Martwy ciąg: co to jest, jak go wykonać i jakie ma zalety

Martwy ciąg jest częścią złożonego systemu treningu siłowego. Ponieważ jego trudność jest wysoka, pozytywne wyniki również takie będą. Zachęcamy do zapoznania się z poprawną techniką!
Martwy ciąg: co to jest, jak go wykonać i jakie ma zalety

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Martwy ciąg to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężaru, szeroko stosowane w wyczynowych ćwiczeniach na siłowni. Jest to również naturalny ruch w dyscyplinie podnoszenia ciężarów, sporcie olimpijskim znanym jako trójbój siłowy. Aby opracować idealną technikę tego ćwiczenia, trzeba dokładnie zrozumieć, na czym polega martwy ciąg i jakich błędów ależ unikać.

Jest to ćwiczenie, podczas którego mobilizujemy różne stawy. Jest uważane za bardzo kompletne, ponieważ obejmuje duży zestaw grup mięśniowych, w wyniku czego ich siła się zwiększa.

Najważniejsze, żeby zrozumieć, że siła w tym ćwiczeniu pochodzi z nóg. To one bowiem powodują wypchnięcie, które pozwala podnieść sztangę na pożądaną wysokość i wykonać podniesienie. Poniżej znajdziesz wszystkie szczegóły poprawnego wykonania martwego ciągu oraz poznasz korzyści, które daje naszemu ciału.

Na czym polega martwy ciąg i na jakie mięśnie działa?

Martwy ciąg jest jednym z najbardziej charakterystycznych ćwiczeń CrossFit. Jest to ćwiczenie w ramach treningu siłowego i wydolnościowego rozwijające możliwości organizmu. W związku z tym polega na podnoszeniu wielostawowym, to znaczy obejmującym kilka części ciała jednocześnie.

Mięśnie, na które martwy ciąg działa najbardziej, to:

  • Ramię (naramienny).
  • Przód uda (mięsień czworogłowy).
  • Przód biodra (zginacze bioder).
  • Tył uda (ścięgna podkolanowe).

Ćwiczysz również, choć w mniejszym stopniu, tylne części łydki i odcinek lędźwiowy, w szczególności mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Levantamiento de pesas para hacer la cargada.
Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia CrossFit wykorzystują różne rodzaje obciążeń.

Jak zrobić martwy ciąg?

Zacznij wykonywać ruch z jak najmniejszym możliwym obciążeniem, aby przyswoić sobie technikę, a następnie zadbaj o zwiększenie podnoszonego ciężaru. Dobrą rekomendacją byłoby rozpoczęcie praktyki od hantli lub bułgarskich toreb.

Ważne jest, aby przynajmniej na początku móc liczyć na pomoc wykwalifikowanego trenera, aby naucczyć się dokładnie wykonywać martwy ciąg. Aby poprawić swoją wydajność, skorzystaj z 5 kroków opanowania poprawnej techniki tego ćwiczenia.

1. Pozycja wyjściowa

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny tworzyć rodzaj litery V, czyli z zewnętrzną rotacją.

Następnie stajesz przed drążkiem, nie podnosząc podeszew stóp i trzymając go dłońmi skierowanymi w dół. Twoje ramiona powinny być proste i ustawione nieco szerzej niż szerokość barków.

Plecy powinny być proste i aktywne, wystaw lekko klatkę piersiową do przodu, a głowę trzymaj w neutralnej pozycji, wyrównaną do kręgosłupa.

2. Podciąganie

W tym kroku bez zginania się w pasie unosisz sztangę leżącą na podłodze. Wykorzystaj siłę swoich bioder i nóg.

Unikaj podnoszenia bioder przed następnym etapem. Kontynuuj z głową w pozycji neutralnej i wyprostowanymi łokciami.

3. Martwy ciąg

Tutaj zwróć szczególną uwagę na technikę, aby uniknąć niewłaściwego wykonania i zapobiec kontuzji. Gdy tylko sztanga minie twoje kolana, powinieneś pchnąć biodrami do przodu, powoli prostując kolana, aby zapobiec ich zablokowaniu.

Na tym etapie uda powinny stykać się ze sztangą, ale nie zapomnij o wyprostowaniu i ustabilizowaniu pleców z wyprostowanymi łokciami. Aby zakończyć, musisz szybko wyprostować biodra i kolana, aż staniesz prosto.

4. Półprzysiad

Trzymaj drążek jak najbliżej ciała. Kontynuuj z głową w neutralnej pozycji, łokciami skierowanymi na boki i prostymi plecami.

Podczas obniżania tułowia poczujesz rozciąganie stawów i mięśni dolnych partii ciała. Teraz należy unieść ramiona do góry. Zrób to szybko, nie napinając jeszcze ramion, aby aktywować mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli mięśnie otaczające górną część kręgosłupa.

Kiedy ramiona osiągną najwyższy punkt, zginasz łokcie, kierując je do siebie. Na koniec wykonujesz jednocześnie dwa ruchy: zginasz biodra i kolana w przysiadzie, przenosząc drążek na ciało.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: różnice i korzyści

5. Umieszczenie ramion

Z rękoma pod sztangą, na wysokości obojczyka, zaczynasz podnosić się z przysiadu, aby całkowicie wyprostować nogi i plecy. Pamiętaj, że niezbędna jest koncentracja, aby uniknąć kontuzji na tak wysokim poziomie ćwiczenia.

6. Kontrolowane opuszczanie

Na kolejnym etapie celem jest kontrolowane obniżenie sztangi, wykonując odwrotną rotację ramion. Musisz stopniowo zmniejszać napięcie mięśni ramion, aby zapewnić kontrolowane opuszczenie ud.

Rozpocznij swoją praktykę z bułgarską torbą, aby wyregulować obciążenie i lepiej nauczyć się techniki. 

Korzyści z martwego ciągu

Martwy ciąg zwiększy Twój przyrost siły, dzięki czemu możesz wzmocnić inne czynności, takie jak długie skoki. Przyczynia się również do rozwijania mięśni ramion i obojczyków.

Ten rodzaj treningu siłowego ma wiele zalet, takich jak promowanie wzrostu nowych komórek. Ponadto poprawisz swoją zdolność do szybkiego poruszania się, równowagi, skakania i łatwego skrętu, ponieważ siła twoich bioder, pośladków i brzucha znacznie wzrośnie.

Zalecenia podczas wykonywania martwego ciągu

Pamiętaj, że doskonalenie chwytu na drążku jest najważniejsze, aby rozpocząć ten ruch w najlepszy sposób. W ten sposób unikniesz później wielu wypadków.

Nie zapomnij też, że podczas podnoszenia ciężkich rzeczy nie możesz być nieostrożny, na przykład otwierając dłonie podczas podnoszenia sztangi. Koncentracja ma kluczowe znaczenie dla lepszej wydajności.

Na koniec zadbaj o prawidłowe ułożenie stóp, które powinny być na tej samej szerokości co plecy. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na piętach, a ręce są odsunięte od kolan.

Skoncentruj się podczas wykonywania martwego ciągu. To stanie się sekretem Twojego sukcesu.

To może Cię zainteresować ...
Jaki trening całego ciała stosuje Chris Hemsworth?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jaki trening całego ciała stosuje Chris Hemsworth?

Chris Hemsworth pokazał światu swój trening całego ciała, aby uzyskać sylwetkę Thora. Czy jesteś w stanie zastosować jego metody?



  • Núñez, C. A. M., Crichton, J. P. Z., Monsalves-Álvarez, M., Arancibia, J. O., & Sepúlveda, R. Y. (2022). Efectos del entrenamiento con movimientos de halterofilia en el rendimiento de esprint, salto y cambio de dirección en deportistas: Una revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (44), 464-476.
  • Nespereira A. 1000 ejercicios de preparación física. Tercera edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2019.
  • Everett G. Halterofilia: guia completa para deportistas y entrenadores. Primera edición. España: Editorial Paidotribo;2021.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.