Praktyczne wskazówki i sygnały ważne dla początkujących na siłowni

Po rozpoczęciu planu treningowego może minąć do 8 tygodni, aby zobaczyć zauważalne wyniki fizyczne. Warto więc znać kilka sygnałów, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
Praktyczne wskazówki i sygnały ważne dla początkujących na siłowni

Ostatnia aktualizacja: 12 kwietnia, 2022

Dla początkujących na siłowni może być trudno określić, jak skuteczne są ich treningi. Istnieją jednak pewne sygnały, które pozwalają stwierdzić zarówno to, czy jesteś na dobrej drodze, jak i czy coś jest nie tak.

Tak czy inaczej, bycie świadomym tych informacji jest ważne, aby na czas wprowadzać zmiany lub nabierać pewności siebie i motywacji. Zwiększona wytrzymałość, masa ciała, nadmierna bolesność i przeciążenie mięśni to niektóre typowe objawy i sygnały u początkujących na siłowni.

Jakie są wskazówki dla początkujących na siłowni?

Tak jak istnieje wiele przesłanek, które wskazują na błędy w wynikach sportowych, inne oznaki wskazują właściwą drogę. To normalne, że wychodzą na jaw najczęstsze objawy nieprawidłowości w pracy nad ciałem. Na przykład brak przyrostu masy mięśniowej po 8 tygodniach nie jest dobrym znakiem, jeśli prowadzisz trening na hipertrofię.

Złym znakiem jest również brak pewnego bólu lub zmęczenia w ćwiczonej okolicy. Z drugiej strony, zbyt duże zmęczenie odczuwane między sesjami może oznaczać porażkę dla początkujących na siłowni. Ważne jest również, aby odpoczynek odbywał się zgodnie z sugerowanymi godzinami snu w celu najlepszej regeneracji.

Jednak nie tylko te negatywne wskazania mogą nas zmotywować do wprowadzenia jakichś poprawek w treningu. Dobrym pomysłem jest również poznanie i zidentyfikowanie sygnałów, które świadczą o tym, że wykonujesz dobrą pracę, zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Cele takiej weryfikacji są następujące:

  • Aby upewnić się, że Twoje mięśnie rozwijają się prawidłowo i kontynuować tę tendencję;
  • Aby jeszcze poprawić to, co już robisz dobrze a także zmienić to, co robisz źle;
  • I wreszcie, aby być uważnym i z czasem wprowadzać odpowiednie modyfikacje do swoich sesji

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Charakterystyka i funkcje trenera sportowego

Sygnały dla początkujących na siłowni wskazujące na dobrą wydajność

Po rozpoczęciu rutyny treningowej wyniki mogą nie być widoczne od razu. Może to prowadzić do dezorientacji przy wykonywaniu ćwiczeń. Aby jednak mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze, zwróć uwagę na następujące znaki.

Początkujący na siłowni

1. Modyfikuj swoje treningi

Skuteczne może być przestrzeganie tej samej cotygodniowej rutyny w sposób liniowy wykonując te same same ćwiczenia rozłożone na każdy dzień kalendarza. Jednak organizm prawdopodobnie ustabilizuje się i początkowy efekt zostanie utracony. Naprzemienne ćwiczenia, w tym ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, w zdrowy sposób odpowiadają na zapotrzebowanie organizmu.

Cotygodniowa zmiana rutyny to wyraźny znak, że jesteś na dobrej drodze. Możesz wybierać między treningiem trójbojowym, rutynowym treningiem całego ciała lub niektórymi ruchami gimnastycznymi, aby uzyskać masę mięśniową.

2. Równomiernie zyskujesz siłę, objętość i wytrzymałość

Nie ma sensu zwiększać masy mięśniowej, jeśli nie towarzyszy temu poprawa siły i wytrzymałości tlenowej. Aby tak się stało, ważne jest, aby połączyć ćwiczenia hipertrofii z ćwiczeniami cardio . Na przykład bieganie, jazda na rowerze lub trening HIIT to świetne opcje.

Ponadto konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie. W takim przypadku najlepiej zastosować ćwiczenia z wolnym ciężarem – czyli takie, które wykorzystują akcesoria pozwalające na swobodę ruchów. To coś innego niż maszyny gimnastyczne, które oferują powtarzalne wzorce ruchów prowadzone przez mechaniczne bloczki.

3. Zaplanuj swoją rutynę i odpowiednią dietę dla początkujących na siłowni

Zalecanym pomysłem jest stworzenie schematu tygodniowego planu, zwłaszcza dla początkujących na siłowni. Posiadanie harmonogramu dni treningowych i trzymanie się go zapobiega zmęczeniu i rezygnacji. Z biegiem czasu jest bardziej prawdopodobne, że stanie się to nawykiem.

Z drugiej strony ćwiczeniom fizycznym zawsze powinna towarzyszyć zdrowa dieta. Planowanie diety jest również ważne, aby przestrzegać zbilansowanego spożycia składników odżywczych.

4. Odpocznij i zidentyfikuj fizyczny dyskomfort na czas

Odczuwanie pracy mięśni podczas treningu to normalny i częsty objaw, a wręcz jest to konieczne. Jednak dochodzenie do nadmiernego bólu lub przeciążanie mięśni wskazuje na błąd. Wręcz przeciwnie, jesteś na dobrej drodze, jeśli nie przesadzasz z wysiłkiem i dajesz sobie miejsce i czas na niezbędne odpoczynki.

Dodatkowo, jeśli zauważysz większą łatwość w zwiększaniu obciążenia lub odporności na ćwiczenia, to znaczy, że trening działa.

5. Zwróć uwagę na swoje ruchy

Wykonywanie prawidłowej techniki ćwiczeń i postaw jest tak samo ważne dla skuteczności, jak dla zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jeśli jesteś na siłowni, powinieneś zwracać uwagę na instrukcje trenera. Korygowanie i dostosowywanie ruchów jest niezbędne, zwłaszcza dla początkujących na siłowni.

Lesión en un principiante del gimnasio.

Czy masa ciała to dobry wskaźnik dla początkujących na siłowni?

Waga to jeszcze jeden wskaźnik, ale nie jedyny ani nie najbardziej wiarygodny, że jesteś na dobrej drodze. Są nawet osoby, które rozpoczynają rutynę treningową w celu uzyskania masy mięśniowej. Dlatego też przybieranie na wadze lub utrata wagi zależą również od rodzaju rutyny i celów.

Jako uzupełnienie wskazań wagi możesz więc śledzić swoje wymiary ciała. Należy jednak wykonywać pomiary z określoną częstotliwością nie mniejszą niż 15 dni.

W ten sposób można uzyskać bardziej punktowy zapis dla następujących partii ciała:

  • Uda
  • Talia
  • Biodra
  • Klatka piersiowa
  • Szyja

Inne wskazówki dla początkujących na siłowni

Niektórzy ludzie mogą odczuwać przypływ energii w swoich ciałach, rozpoczynając plan treningowy. Nie oznacza to wcale, że nie ćwiczysz wystarczająco z powodu braku zmęczenia.

W wielu przypadkach można to interpretować jako pozytywny znak, ponieważ aktywność fizyczna często zwiększa nasze ogólne samopoczucie. Wreszcie, dobrym pomysłem jest opracowanie rutyny, która jest dla Ciebie najbardziej przyjemna, ponieważ nuda jest jedną z głównych przyczyn rezygnacji.

This might interest you...
Siłownia – 8 rzeczy, których nigdy nie należy tam robić
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Siłownia – 8 rzeczy, których nigdy nie należy tam robić

Jeżeli siłownia to miejsce, które często odwiedzasz, dowiedz się, jakich zachowań należy tam unikać. Poznaj sportowy savoir vivre.



  • Alfonso Mantilla, José Iván. “Neurociencia y Entrenamiento En El Deporte de Alto Rendimiento.” Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 8.2 (2019): 79. Disponible en: https://doi.org/10.24310/riccafd.2019.v8i2.6698
  • Martín-Hernández, J., Marín, P.J., Herrero, A.J.,  Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte [Internet]. 2011;4(4):152-157. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=323327668004
  • Niño Mendez, Oscar Adolfo et al. “Efectos Del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad En Altitud Simulada. Revisión Sistemática.” Revista de Investigación e Innovación en Ciencias de la Salud 3.1 (2021): 98–115. Disponible en: https://doi.org/10.46634/riics.50
  • Hernández, Y.H., García, J.M.,  EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE POTENCIA APLICADO A FUTBOLISTAS JUVENILES PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD LINEAL. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;28( ):125-144. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224368008