Mięśnie klatki piersiowej - 6 ćwiczeń do pracy nad jej wewnętrznym obszarem

Czy chcesz mieć bardziej stonowaną i podkreśloną klatkę piersiową? Naucz się 6 ćwiczeń do pracy na mięśnie wewnętrznej części klatki piersiowej w tym artykule.
Mięśnie klatki piersiowej - 6 ćwiczeń do pracy nad jej wewnętrznym obszarem

Ostatnia aktualizacja: 13 stycznia, 2022

Rowek mostkowy to linia dzieląca mięśnie klatki piersiowej. Te wewnętrznej części klatki piersiowej nieco trudniej rozbudować, ale nie jest to niemożliwe. Ujędrnianie tego obszaru da ci większą siłę, bardziej napięte mięśnie i pomoże osiągnąć lepszą postawę. W tym celu polecamy serię ćwiczeń, które pozwolą na ćwiczenie wewnętrznej części klatki piersiowej.

Utrzymanie jędrnego ciała jest również ważne dla estetyki. Oczywiście wszyscy lubimy dobrze wyglądać, ale musimy pamiętać, że nie da się tego osiągnąć z dnia na dzień ani za pomocą magii.

Należy również zauważyć, że nie ma jednego treningu, który pracowałby konkretnie na mięśnie wewnętrznej części klatki piersiowej. Ogólnie rzecz biorąc, możesz to zrobić za pomocą kombinacji ruchów, które skupiają się na wszystkich mięśniach piersiowych.

Więc bez zbędnych ceregieli nadszedł czas, aby być aktywnym i pracować nad osiągnięciem pożądanego wyglądu tułowia!

Naucz się najlepszych ćwiczeń do pracy na mięśnie klatki piersiowej

Głębszy rowek w linii podziału mostka uwidoczni wyraźniejsze mięśnie klatki piersiowej. Oprócz wzmocnienia mięśni w tej okolicy, pozwala to na lepszą postawę i szczuplejszą sylwetkę. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym ćwiczeniom, które mogą ci w tym pomóc.

1. Wyciskanie na ławce skośnej

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na całą klatkę piersiową. Można je wykonywać na ławce prostej lub pochyłej, choć zalecana jest druga opcja wzmacniająca środkową część klatki piersiowej. Działa na mięśnie piersiowe i triceps.

Zobaczmy przewodnik krok po kroku:

  1. Najpierw połóż się na pochyłej ławce z nogami na podłodze.
  2. Następnie weź sztangę lub ciężarki każdą ręką i jednocześnie podnieś ramiona, aż będą dobrze rozciągnięte.
  3. Powoli opuść ręce do wysokości ramion, aby wykonać jedno powtórzenie.
  4. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie.
Kobieta wykonująca wyciskanie na ławce płaskiej.
Wyciskanie na ławce może pomóc w pracy na mięśnie wewnętrznej części klatki piersiowej.

2. Odchylone wyciskanie na ławce, aby wyćwiczyć wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej

To ćwiczenie jest mniej powszechne niż poprzednie ze względu na nieco niezręczną pozycję, ponieważ głowa jest odchylona w dół. Jest to jednak ruch uzupełniający wyciskanie na ławce pochyłej, ponieważ stymuluje na różne sposoby włókna górnej części klatki piersiowej.

Niektórzy specjaliści twierdzą nawet, że jeszcze lepsze efekty daje ćwiczenie mostka. Odbywa się w ten sam sposób, co odchylone, tylko kładziesz ciało na ławce w odwrotnej kolejności: stopy są uniesione, a głowa opuszczona.

Myślimy, że możesz chcieć przeczytać: Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: różnice i korzyści

3. Wyrzuty z hantlami

Wyrzuty te można wykonywać na ławce płaskiej lub pochyłej. Działają zarówno na górne, jak i dolne mięśnie piersiowe oraz w mniejszym stopniu na barki, ramiona i plecy.

To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Leżąc na plecach, weź dwa hantle i podnieś ręce.
  2. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte.
  3. Otwórz ramiona i powoli opuść je na boki, aż zrównają się z ciałem.
  4. Na koniec podnieś ręce, aby osiągnąć pozycję wyjściową.

4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu do pracy na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej

Następne ćwiczenie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających wewnętrzną klatkę piersiową. Działa głównie na mięsień piersiowy większy.

Oto jak je wykonać:

  1. Z otwartymi ramionami chwyć bloczki wyciągu i trzymaj lekko ugięte łokcie.
  2. Tymczasem twoje ciało powinno pozostać wyprostowane, ale lekko pochylone do przodu.
  3. Możesz jednak postawić jedną stopę nieco bardziej do przodu niż drugą, jeśli to pomoże.
  4. Jednocześnie opuść bloczki na wysokość bioder.
  5. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5. Niskie krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Nazywa się je również czasami „krzyżowaniem kabli na wyciągu”. Jest podobne do poprzedniego, a także wzmacnia wewnętrzną część klatki piersiowej, chociaż w tym przypadku inne mięśnie również działają. Ważne jest, aby zwiększyć rozmiar klatki piersiowej i ogólną siłę, pracując w tym obszarze.

  1. Aby wykonać to ćwiczenie, stań na środku maszyny i chwyć krążki linek.
  2. Z tułowiem wyprostowanym, wysuń jedną stopę do przodu i lekko ugnij kolana.
  3. Trzymając je jednocześnie obiema rękami, podnieś kable do głowy. Twoje łokcie powinny być zawsze lekko zgięte.
  4. Następnie powoli opuść ramiona.
  5. Powtarzaj czynność, aż ukończysz serię.

6. Wyciąganie linek jedną ręką

Sposób wykonania tego ćwiczenia jest podobny do krzyżowania linek wyciągu w staniu. Jednak w tym przypadku linki wyciąga się jednostronnie (to znaczy, że używasz tylko jednego ramienia na raz). Gdy zakończysz serię, powtarza się z drugim ramieniem.

Oto kolejne kroki, aby to zrobić:

  1. Złap koło linki ramieniem. Trzymaj łokieć lekko zgięty.
  2. Twoje ciało powinno pozostać wyprostowane, a nogi otwarte na szerokość ramion.
  3. Następnie przenieś bloczek na środek klatki piersiowej. Trzymaj go tam przez kilka sekund.
  4. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, aż seria zostanie zakończona.
  5. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
ćwiczenia wzmacniające ramiona

Wiemy, że spodoba ci się ten artykuł: Ćwiczenia na rozgrzewkę, które możesz wykonać w domu

Uzyskaj stonowane mięśnie klatki piersiowej dzięki tym ćwiczeniom

Obszar klatki piersiowej jest pierwszym obszarem ciała, nad którym pracują osoby, które często odwiedzają siłownię. Musimy jednak liczyć się z tym, że aby osiągnąć maksymalne korzyści, ćwiczenia te musimy uzupełnić innymi zajęciami. Kluczem do sukcesu jest również ogólna zdrowa dieta i nawyki.

Kolejną centralną kwestią są używane przez nas obciążenia. Zawsze najlepiej zacząć od lekkich ciężarów i skupić się na osiągnięciu prawidłowej techniki dla każdego z ćwiczeń.

Początkowa waga, której używasz, powinna być niewielka lub umiarkowana i możesz ją zwiększać, gdy nabierasz większej siły. Pamiętaj natomiast, że przeciążenie mięśni naraża Cie na kontuzję i spowolni ten proces. Trenerzy na siłowni mogą nam pomóc w razie jakichkolwiek pytań lub wątpliwości.

To może Cię zainteresować ...

Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści

Trening siłowy dla kobiet ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni, ujędrnienia i uzyskania szczuplejszej sylwetki. Dowiedz się więcej!



  • Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Sep;58(9):1247-1252. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28677940. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/
  • Sabido R, Hernández-Davó JL, García-Valverde A, Marco P, Asencio P. Influence of the Strap Rewind Height During a Conical Pulley Exercise. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:109-118. doi: 10.2478/hukin-2020-0018. PMID: 33312280; PMCID: PMC7706643. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312280/