Przyrost masy mięśniowej, gdy jesteś bardzo szczupły

Przyrost masy mięśniowej polega między innymi na zapewnieniu dobrej diety i odpowiednio dobranego treningu fizycznego. Jak to osiągnąć?
Przyrost masy mięśniowej, gdy jesteś bardzo szczupły

Ostatnia aktualizacja: 30 listopada, 2021

Niektórzy mają ciało szczuplejsze od innych. Rzeczywistość jest taka, że przyrost masy mięśniowej w takiej sytuacji wymaga szczególnej uwagi. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, dobra dieta stanie się Twoim głównym sprzymierzeńcem, dzięki czemu będziesz mógł dążyć do osiągnięcia pożądanej sylwetki.

Kolejnym ważnym elementem w tym procesie są ćwiczenia fizyczne. Przyrost masy mięśniowej to cel możliwy do osiągnięcia poprzez dobrze prowadzony trening. Nie zapominaj jednak, że kluczowe aspekty, takie jak planowanie, wytrwałość i motywacja, odgrywają cenną rolę w dążeniu do celu. Dołącz do nas w tej lekturze i odkryj skuteczne wskazówki na przyrost masy mięśniowej!

Przyrost masy mięśniowej – 5 wskazówek

Dzięki diecie, ćwiczeniom i wytrwałości można uzyskać przyrost masy mięśniowej, nawet będąc bardzo szczupłym. Nie jest to jednak efekt, który zostanie osiągnięty od razu lub poprzez jednorazową akcję.

Rzućmy okiem na kilka wskazówek.

1. Dieta na przyrost masy mięśniowej

Prawidłowa dieta przyczynia się do życia pełnego energii. Dodatkowo pozwala rosnąć Twoim mięśniom. Najlepiej jeść pięć razy dziennie, ale każdy składnik odpowiednio regulować. W tym sensie staraj się spożywać 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. To sprowokuje przyrost masy mięśniowej.

Chociaż powinieneś jeść więcej, aby zwiększyć swoją wagę, powinieneś również kontrolować to, co jesz, aby zadbać o swoje zdrowie. Nie chodzi o jedzenie wszystkiego w nadmiarze, ale o priorytetowe traktowanie diety bogatej w węglowodany i białko. Upewnij się, że zawiera ziemniaki (najlepiej gotowane na parze), ryż, makaron, kurczaka, ryby i oczywiście warzywa, które dostarczają witamin, błonnika i minerałów.

Uważaj jednak na tłuszcze – unikaj tłuszczów trans! Jeśli chodzi o przekąski, włącz produkty, które dostarczają kalorii i zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i awokado. Dodanie suplementów diety może pomóc zwłaszcza w przypadku dużej niedowagi. Jednak zawsze powinny być przepisywane przez profesjonalistę, aby uniknąć niepożądanych skutków.

Suplementy najlepiej przyjmować po zakończeniu treningu. Albo najwyżej 30 minut później. Jeśli jednak zdecydujesz się ich nie spożywać, możesz sięgnąć po banany, papaję lub jogurt.

Odżywka na przyrost masy mięśniowej
Profesjonalista powinien przepisać suplementy, aby zwiększyć masę mięśniową, abyś nie miał nadmiaru i nie cierpiał z powodu niepożądanych reakcji.

2. Trenuj mądrze

Najlepiej wykonywać jak najefektywniejsze ćwiczenia i pracować nad mięśniami, które chcesz rozwijać. Ważne jest, aby Twoja rutyna nie skupiała się na nadmiernej pracy, ale była zorientowana na określone obszary w progresywnym tempie.

W rzeczywistości można to zrobić w domu, jeśli nie chcesz lub nie chodzisz na siłownię. W takim przypadku należy zaopatrzyć się w zestaw hantli, które pozwalają regulować podnoszony ciężar. Sugeruje się zacząć od niewielkiej wagi, od 3 do 5 kilogramów. Postępuj zgodnie z procedurami zalecanymi przez ekspertów w tej dziedzinie.

Możesz także skorzystać z tych wskazówek, aby zwiększyć objętość:

  • Wykonaj cztery cykle po 8 do 10 powtórzeń z ciężarem wymagającym pewnego wysiłku.
  • Wykonuj również od 8 do 10 różnych ćwiczeń na sesję.
  • Zaplanuj co najmniej cztery dni treningu w tygodniu.

Teraz, aby pracować nad większymi mięśniami, które angażują jednocześnie inną grupę, wykonaj 8 do 10 ćwiczeń na sesję z czterema zestawami po 10 powtórzeń, zgodnie z następującym schematem:

  • Klatka piersiowa i bicepsy.
  • Nogi.
  • Plecy i triceps.
  • Nogi i ramiona.

Tymczasem włączenie ćwiczeń, w których musisz podnosić swoją wagę, pomaga uzyskać siłę. W tym sensie wypróbuj następujące rozwiązania:

  • Dipsy na triceps.
  • Podciąganie.
  • Przysiady ze sztangą.
  • Podciąganie w poziomie lub wiosłowanie odwrócone.

Ponadto wspólną cechą wśród osób szczupłych jest to, że niewiele chudych włókien wpływa na tworzenie większych mięśni. Są one aktywowane bardzo intensywnymi ćwiczeniami, które promują siłę.

Na poniższej liście przedstawimy Ci kilka opcji:

  • Mieszane treningi z odważnikami.
  • Martwy ciąg ze sztangą w dwóch cyklach, z podłogi na barki oraz z przysiadem.
  • Wyciągi olimpijskie jednym ruchem.
  • Przysiady z workami z piaskiem.

3. Unikaj przetrenowania

Musisz zrównoważyć intensywność treningu i czas odpoczynku. W takim przypadku najlepiej, jeśli nie przeciążysz mięśni. Udowodniono, że przetrenowanie prowadzi do stanów zapalnych, a stany zapalne nie pozwalają na wzrost włókien mięśniowych. Dlatego wybierz na początek trzy dni treningu i zwiększ je maksymalnie do 5 dni. Dziel każdy dzień na różne części ciała, a uzyskasz lepsze rezultaty.

W tej kolejności pomysłów, jeśli chodzi o czas, warto zauważyć, że każda sesja powinna trwać od 45 minut do godziny. Chodzi o to, żeby trenować, ale bez przemęczenia mięśni. Wszystko musi być we właściwej mierze! Wreszcie, nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu, aby dać włóknom mięśniowym szansę na naprawę i wzrost.

4. Odpowiednia rutyna na przyrost masy mięśniowej

Konieczna jest również zmiana rutyny co 3 lub 4 tygodnie i zwiększenie ciężaru w podnoszeniu oraz liczby cykli. Z biegiem czasu Twoje ciało nabierze większej wytrzymałości i przystosuje się do bardziej wymagających ćwiczeń. Następnie możesz dodać więcej dni na trening. Te zmiany spowodują, że Twoje mięśnie wygenerują nowe, mocniejsze i grubsze warstwy niż poprzednie.

5. Bądź wytrwały!

W tym procesie potrzebujesz dużo dyscypliny. Wytrwałość jest niezbędna, aby zrozumieć, że w ciągu 2 lub 3 tygodni prawdopodobnie nie osiągniesz pożądanej muskulatury. Bądź pewny, że dzięki ciężkiej pracy i poświęceniu zaczniesz dostrzegać długo oczekiwane rezultaty.

Skoncentruj się na jednej rzeczy: skoordynowanej pracy między jedzeniem, ćwiczeniami fizycznymi i osobistym wysiłkiem, aby osiągnąć wyniki.

Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszą rzeczą jest wzmocnienie połączenia między ciałem a umysłem. Twoje myśli powinny być tak ustawione, aby uzyskać masę mięśniową i zrobić jak największy postęp. Będzie to cenne, zwłaszcza w chwilach zmęczenia i wyczerpania.

Dlaczego regularnie się ważyć?

Ważne jest, aby często wchodzić na wagę, aby wiedzieć, z jaką wagą zacząłeś i ile przytyłeś. Pomaga to określić, czy robisz postępy, czy też musisz skorygować jakieś niedziałające elementy planifikacji.

Jeśli zidentyfikujesz, że dodatkowe kilogramy to tłuszcz lub mięśnie, będziesz wiedział, czy musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie i rutynie. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem lub poradź się trenera.

Mężczyzna się waży
Waga nie jest zarezerwowana do kontroli utraty wagi. Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, musisz także często się ważyć!

Doceń swój odpoczynek

Na koniec należy pamiętać, że chwile przeznaczone na odpoczynek ciała muszą być spełnione równie rygorystycznie, jak sam proces treningowy. Musisz spać od 7 do 8 godzin. Pomoże to organizmowi w produkcji hormonów wzrostu.

Teraz gdy wiesz, co robić, a czego nie, aby uzyskać masę mięśniową, jesteś gotowy, aby wkroczyć na nową ścieżkę, która poprowadzi Cię do pożądanego obrazu. Ustal swój cel, podejmij decyzję, aby go osiągnąć, zabierz się do pracy, a będziesz zdumiony tym, do czego jesteś zdolny!

To może Cię zainteresować ...
Bieganie i jogging: czy wiesz, czym się różnią te rodzaje aktywności?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Bieganie i jogging: czy wiesz, czym się różnią te rodzaje aktywności?

Bieganie ma wiele zalet zdrowotnych. Ale czy jogging i bieganie to jest to samo? Przyjrzyjmy się szczegółowo każdej z tych dyscyplin.



  • Firman G. Fisiología de los ejercicios físicos. Argentina: Universidad Nacional de Nordeste; 2000.
  • González J, Martínez M. Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. España: Universidad Isabel I; 2019.
  • Boeckh W, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2005.
  • Xiao, W., P. Chen, and J. Dong. “Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression.” International journal of sports medicine 33.10 (2012): 846-853.