Przyrost masy mięśniowej, gdy jesteś bardzo szczupły
Niektórzy mają ciało szczuplejsze od innych. Rzeczywistość jest taka, że przyrost masy mięśniowej w takiej sytuacji wymaga szczególnej uwagi. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, dobra dieta stanie się Twoim głównym sprzymierzeńcem, dzięki czemu będziesz mógł dążyć do osiągnięcia pożądanej sylwetki.
Kolejnym ważnym elementem w tym procesie są ćwiczenia fizyczne. Przyrost masy mięśniowej to cel możliwy do osiągnięcia poprzez dobrze prowadzony trening. Nie zapominaj jednak, że kluczowe aspekty, takie jak planowanie, wytrwałość i motywacja, odgrywają cenną rolę w dążeniu do celu. Dołącz do nas w tej lekturze i odkryj skuteczne wskazówki na przyrost masy mięśniowej!
Przyrost masy mięśniowej – 5 wskazówek
Dzięki diecie, ćwiczeniom i wytrwałości można uzyskać przyrost masy mięśniowej, nawet będąc bardzo szczupłym. Nie jest to jednak efekt, który zostanie osiągnięty od razu lub poprzez jednorazową akcję.
Rzućmy okiem na kilka wskazówek.
1. Dieta na przyrost masy mięśniowej
Prawidłowa dieta przyczynia się do życia pełnego energii. Dodatkowo pozwala rosnąć Twoim mięśniom. Najlepiej jeść pięć razy dziennie, ale każdy składnik odpowiednio regulować. W tym sensie staraj się spożywać 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. To sprowokuje przyrost masy mięśniowej.
Chociaż powinieneś jeść więcej, aby zwiększyć swoją wagę, powinieneś również kontrolować to, co jesz, aby zadbać o swoje zdrowie. Nie chodzi o jedzenie wszystkiego w nadmiarze, ale o priorytetowe traktowanie diety bogatej w węglowodany i białko. Upewnij się, że zawiera ziemniaki (najlepiej gotowane na parze), ryż, makaron, kurczaka, ryby i oczywiście warzywa, które dostarczają witamin, błonnika i minerałów.
Uważaj jednak na tłuszcze – unikaj tłuszczów trans! Jeśli chodzi o przekąski, włącz produkty, które dostarczają kalorii i zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i awokado. Dodanie suplementów diety może pomóc zwłaszcza w przypadku dużej niedowagi. Jednak zawsze powinny być przepisywane przez profesjonalistę, aby uniknąć niepożądanych skutków.
Suplementy najlepiej przyjmować po zakończeniu treningu. Albo najwyżej 30 minut później. Jeśli jednak zdecydujesz się ich nie spożywać, możesz sięgnąć po banany, papaję lub jogurt.
2. Trenuj mądrze
Najlepiej wykonywać jak najefektywniejsze ćwiczenia i pracować nad mięśniami, które chcesz rozwijać. Ważne jest, aby Twoja rutyna nie skupiała się na nadmiernej pracy, ale była zorientowana na określone obszary w progresywnym tempie.
W rzeczywistości można to zrobić w domu, jeśli nie chcesz lub nie chodzisz na siłownię. W takim przypadku należy zaopatrzyć się w zestaw hantli, które pozwalają regulować podnoszony ciężar. Sugeruje się zacząć od niewielkiej wagi, od 3 do 5 kilogramów. Postępuj zgodnie z procedurami zalecanymi przez ekspertów w tej dziedzinie.
Możesz także skorzystać z tych wskazówek, aby zwiększyć objętość:
- Wykonaj cztery cykle po 8 do 10 powtórzeń z ciężarem wymagającym pewnego wysiłku.
- Wykonuj również od 8 do 10 różnych ćwiczeń na sesję.
- Zaplanuj co najmniej cztery dni treningu w tygodniu.
Teraz, aby pracować nad większymi mięśniami, które angażują jednocześnie inną grupę, wykonaj 8 do 10 ćwiczeń na sesję z czterema zestawami po 10 powtórzeń, zgodnie z następującym schematem:
- Klatka piersiowa i bicepsy.
- Nogi.
- Plecy i triceps.
- Nogi i ramiona.
Tymczasem włączenie ćwiczeń, w których musisz podnosić swoją wagę, pomaga uzyskać siłę. W tym sensie wypróbuj następujące rozwiązania:
- Dipsy na triceps.
- Podciąganie.
- Przysiady ze sztangą.
- Podciąganie w poziomie lub wiosłowanie odwrócone.
Ponadto wspólną cechą wśród osób szczupłych jest to, że niewiele chudych włókien wpływa na tworzenie większych mięśni. Są one aktywowane bardzo intensywnymi ćwiczeniami, które promują siłę.
Na poniższej liście przedstawimy Ci kilka opcji:
- Mieszane treningi z odważnikami.
- Martwy ciąg ze sztangą w dwóch cyklach, z podłogi na barki oraz z przysiadem.
- Wyciągi olimpijskie jednym ruchem.
- Przysiady z workami z piaskiem.
3. Unikaj przetrenowania
Musisz zrównoważyć intensywność treningu i czas odpoczynku. W takim przypadku najlepiej, jeśli nie przeciążysz mięśni. Udowodniono, że przetrenowanie prowadzi do stanów zapalnych, a stany zapalne nie pozwalają na wzrost włókien mięśniowych. Dlatego wybierz na początek trzy dni treningu i zwiększ je maksymalnie do 5 dni. Dziel każdy dzień na różne części ciała, a uzyskasz lepsze rezultaty.
W tej kolejności pomysłów, jeśli chodzi o czas, warto zauważyć, że każda sesja powinna trwać od 45 minut do godziny. Chodzi o to, żeby trenować, ale bez przemęczenia mięśni. Wszystko musi być we właściwej mierze! Wreszcie, nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu, aby dać włóknom mięśniowym szansę na naprawę i wzrost.
4. Odpowiednia rutyna na przyrost masy mięśniowej
Konieczna jest również zmiana rutyny co 3 lub 4 tygodnie i zwiększenie ciężaru w podnoszeniu oraz liczby cykli. Z biegiem czasu Twoje ciało nabierze większej wytrzymałości i przystosuje się do bardziej wymagających ćwiczeń. Następnie możesz dodać więcej dni na trening. Te zmiany spowodują, że Twoje mięśnie wygenerują nowe, mocniejsze i grubsze warstwy niż poprzednie.
5. Bądź wytrwały!
W tym procesie potrzebujesz dużo dyscypliny. Wytrwałość jest niezbędna, aby zrozumieć, że w ciągu 2 lub 3 tygodni prawdopodobnie nie osiągniesz pożądanej muskulatury. Bądź pewny, że dzięki ciężkiej pracy i poświęceniu zaczniesz dostrzegać długo oczekiwane rezultaty.
Skoncentruj się na jednej rzeczy: skoordynowanej pracy między jedzeniem, ćwiczeniami fizycznymi i osobistym wysiłkiem, aby osiągnąć wyniki.
Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszą rzeczą jest wzmocnienie połączenia między ciałem a umysłem. Twoje myśli powinny być tak ustawione, aby uzyskać masę mięśniową i zrobić jak największy postęp. Będzie to cenne, zwłaszcza w chwilach zmęczenia i wyczerpania.
Dlaczego regularnie się ważyć?
Ważne jest, aby często wchodzić na wagę, aby wiedzieć, z jaką wagą zacząłeś i ile przytyłeś. Pomaga to określić, czy robisz postępy, czy też musisz skorygować jakieś niedziałające elementy planifikacji.
Jeśli zidentyfikujesz, że dodatkowe kilogramy to tłuszcz lub mięśnie, będziesz wiedział, czy musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie i rutynie. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem lub poradź się trenera.
Przeczytaj również: Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?
Doceń swój odpoczynek
Na koniec należy pamiętać, że chwile przeznaczone na odpoczynek ciała muszą być spełnione równie rygorystycznie, jak sam proces treningowy. Musisz spać od 7 do 8 godzin. Pomoże to organizmowi w produkcji hormonów wzrostu.
Teraz gdy wiesz, co robić, a czego nie, aby uzyskać masę mięśniową, jesteś gotowy, aby wkroczyć na nową ścieżkę, która poprowadzi Cię do pożądanego obrazu. Ustal swój cel, podejmij decyzję, aby go osiągnąć, zabierz się do pracy, a będziesz zdumiony tym, do czego jesteś zdolny!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bompa, T. O. (2016). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial HISPANO EUROPEA. Recuperado de: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=L2yxtGPAxacC&oi=fnd&pg=PA5&dq=perseverar+ejercicio+fisico+ganar+masa+muscular&ots=DLh3FekZzd&sig=SbKw9GI0yhOqcHU0YbfYfELTfhE#v=onepage&q=registro&f=false
- Brooks, D. (2002). Libro del personal trainer. Paidotribo Editorial. Recuperado de: https://books.google.es/books?id=u7YhHdNEZL0C&dq=Desarrolla+4+ciclos+de+8+a+10+repeticiones+con+un+peso+que+te+exija+esfuerzo.+Realiza+un+promedio+de+5+ejercicios+distintos+por+sesi%C3%B3n.+Al+menos,+intenta+entrenar+4+d%C3%ADas+de+fuerza+a+la+semana.+ganar+masa+muscular&lr=&hl=es&source=gbs_navlinks_s
- Cardenas, P., & Esperanza, M. (2021). Efecto de la L-Glutamina y L-Arginina Sobre la resistencia muscular y masa muscular esquelética en ratas sometidas a ejercicio extenuante. Universidad Nacional de San Agustín de Arequipa. Recuperado de: http://repositorio.unsa.edu.pe/handle/20.500.12773/13029
- Echeverri Salgado, J. M., & Benavides Ojeda, G. L. (2014). Desarrollo y aplicación de un programa de entrenamiento para aumento de masa muscular, dirigido a estudiantes de deporte formativo de la Universidad del Valle. Recuperado de: https://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/handle/10893/6784/CD-0395378.pdf?sequence=1
- Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085–3092. Recuperado de: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
- Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review. Nutrients, 14(4), 856. Recuperado de: https://doi.org/10.3390/nu14040856
- Margolis, L. M., Allen, J. T., Hatch-McChesney, A., & Pasiakos, S. M. (2021). Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis after exercise: A meta-analysis: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(2), 384–393. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002476
- Morton, J. P. (2015). Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 7(S1), O9. Recuperado de: https://doi.org/10.1186/2052-1847-7-s1-o9
- Redondo, R. B., Fernández, C. J. C., de Teresa Galván, C., del Valle Soto, M., Bonafonte, L. F., Gabarra, A. G., Aurrekoetxea, T. G., Marqueta, P. M., González, B. M., Gil-Antuñano, N. P., & García, J. A. V. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte, 36(1), 1–114. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7168856
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94–103. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Sossa Rojas, A. (2015). Entrenar hasta que duela: Significaciones culturales asociadas al dolor y el cansancio en la ejercitación en gimnasios. Desacatos, 48, 140–155. Recuperado de: https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1607-050X2015000200010
- Wong, G., & Andrés, J. (2016). Guia de musculación y alimentación para la reducción del índice de grasa corporal y aumento de la masa muscular activa para estudiantes de la Universidad de Guayaquil de 18 A 25 años del sexo masculino. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Física, Deportes y Recreaciones. Recuperado de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/28132
- Xiao, W., Chen, P., & Dong, J. (2012). Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression. International Journal of Sports Medicine, 33(10), 846–853. Recuperado de: https://doi.org/10.1055/s-0032-1311585
- Yang, Y., Bay, P. B., Wang, Y. R., Huang, J., Teo, H. W. J., & Goh, J. (2018). Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells. Frontiers in Physiology, 9, 725. Recuperado de: https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00725
- Yasuda, J., Tomita, T., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2020). Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise-induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of Nutrition, 150(7), 1845–1851. Recuperado de: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101