Rozciąganie dla kobiet w ciąży: plecy, biodra i nogi

17 czerwca, 2020

Rozciąganie dla kobiet w ciąży może chronić przed wystąpienie bólu pleców i bioder, a przynajmniej go zmniejszać. Poza tym mogą również nie dopuścić do pojawienia się skurczy oraz uczucia ciężkich nóg.

Zmiany zachodzące w ciele kobiety w trakcie ciąży sprawiają, że często pojawiają się u niej bóle pleców, bioder i nóg. Na szczęście rozciąganie dla kobiet w ciąży pomoże im zmniejszyć natężenie dolegliwości.

W dzisiejszym artykule polecimy kilka z nich, które mogą przynieść Ci ulgę.

Rozciąganie dla kobiet w ciąży

Rozciąganie w ciąży może pomóc zmniejszać ból pleców, bioder i nóg, jak również chronić przed ich wystąpieniem. Jednak mają również o wiele więcej zalet: mogą pomóc kobietom w ciąży utrzymać dobrą formę, rozluźnić się, a także przygotować się do porodu.

To etap życia, w którym kobieta w ciąży musi stosować pewne ograniczenia. Właśnie dlatego nie powinna się przemęczać podczas wykonywania ćwiczeń. Poza tym powinna unikać pozycji, które wywierają nacisk na brzuch.

Co więcej, chociaż eksperci zalecają ćwiczenia podczas ciąży, przed ich rozpoczęciem należy zasięgnąć porady lekarskiej. Poza tym zauważ, że ćwiczenia fizyczne nie są zalecane w następujących przypadkach:

Zalety rozciągania dla kobiet w ciąży

Główna zaleta rozciągania w ciąży to poprawa elastyczności mięśni. Dobra elastyczność mięśni może okazać się pomocna podczas porodu.

Jednak poza tym eksperci polecają ćwiczenia rozciągające, aby poprawić posturę. Pomagają one utrzymać prawidłową postawę ciała i zmniejszają ból lub chronią przed jego wystąpieniem.

Te problemy mogą się pogłębić podczas ciąży. Wraz z przesunięciem środka ciężkości plecy muszą dźwigać większe obciążenie. Właśnie to wywołuje zazwyczaj bóle u kobiet. Dlatego też rozciąganie podczas ciąży może pomóc zmniejszać dyskomfort. Poza tym pomagają zachować lepszy zmysł równowagi.

Oprócz tego, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia w prawidłowy sposób, będziesz kontrolowała swój oddech. Głębokie i spokojne oddychanie podczas rozciągania zwiększa uczucie rozluźnienia, co wpływa pozytywnie zarówno na mamę, jak i na dziecko.

Koci grzbiet

To ćwiczenie pomoże Ci zmniejszyć ból pleców i rwę kulszową oraz chronić przed ich wystąpieniem.

Kobieta wyginająca plecy
Rozciąganie dla kobiet w ciąży nr 1: koci grzbiet

 

  • Na samym początku uklęknij na czworakach, podpierając się dłońmi ułożonymi pod ramionami.
  • Następnie powoli wygnij plecy w górę.
  • Potem powoli wygnij plecy do dołu, wykonując powolny i świadomy ruch.
  • Powtórz ćwiczenie sześć razy.

Przeczytaj również: Ćwiczenia na ból pleców – wypróbuj je z nami!

Wyginanie miednicy: mostek

To ćwiczenie pomoże Ci zmniejszyć ból pleców i problemy z biodrami.

Kobieta w ciąży robiąca mostek - rozciąganie dla kobiet w ciąży
Rozciąganie dla kobiet w ciąży nr 2: mostek
  • Aby zacząć połóż się na plecach.
  • Następnie zegnij nogi w kolanach, pozostawiając stopy oparte o ziemię.
  • Potem wypchnij biodra do góry, aby unieść miednicę i lędźwie.
  • Pamiętaj, że Twoje ruchy powinny być rozluźnione, świadome i powolne.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka minut.
  • Powtórz 10 razy.

Chodzenie na palcach

To ćwiczenie pomoże Ci uchronić się przed takimi problemami jak skurcze lub bóle nóg.

Stanie na palcach - rozciąganie dla kobiet w ciąży
Rozciąganie dla kobiet w ciąży nr 3: stanie na palcach
  • Na początku stań wyprostowana.
  • Następnie powoli unieś się na palce i zrób wdech.
  • Potem robiąc wydech powoli zacznij opadać, póki Twoje pięty nie będą stały pewnie na podłodze.
  • Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Przeczytaj również: Opuchnięte nogi – 8 wskazówek przynoszących ulgę

Rozciąganie ud

Kobieta ćwicząca z taśmą
Rozciąganie dla kobiet w ciąży nr 4: rozciąganie ud
  • Na samym początku połóż się na solidnym podłożu.
  • Następnie weź taśmę do ćwiczeń i nałóż ją na stopę.
  • Z pomocą taśmy unieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Upewnij się, że nie odczuwasz dyskomfortu ani ucisku na brzuch.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, pilnując prawidłowego oddychania.
  • Następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Wygięcie ciała

Kobieta rozciągająca nogi
Rozciąganie dla kobiet w ciąży nr 5: wygięcie ciała
  • Na początku usiądź ze skrzyżowanymi nogami, po turecku.
  • Następnie wyciągnij jedną z nóg.
  • Potem przechyl ciało do przodu, w kierunku wyciągniętej nogi.
  • Pamiętaj, że Twoje ruchy powinny być powolne, łagodne i pełne świadomości. Cały czas musisz kontrolować swój oddech.
  • Powtórz rozciąganie z drugą nogą.

Rozciąganie pleców

Kobieta rozciągająca plecy
Rozciąganie dla kobiet w ciąży nr 6: rozciąganie pleców
  • Na początku usiądź na piętach z wyprostowanymi plecami.
  • Następnie złącz ze sobą palce dłoni i powoli unieś je do góry.
  • Dociśnij się do podłogi, aby Twoje plecy maksymalnie się rozciągnęły.
  • Pamiętaj, aby zawsze kontrolować oddychanie.
  • Poza tym jeżeli chcesz możesz również lekko przekręcić tułów z jednej strony na drugą.

Środki ostrożności

Na koniec tego artykułu pragniemy zwrócić Twoją uwagę na kilka środków ostrożności:

  • Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia skonsultuj się ze swoim lekarzem.
  • Jeżeli jest to możliwe, powinnaś rozciągać się pod okiem trenera.
  • Rozciągaj się raz dziennie. Ćwiczenia powinny stać się częścią Twojej codziennej rutyny.
  • Zawsze kontroluj swój oddech, powoli i głęboko robiąc wdech i wydech.
  • Noś odpowiednie ubrania sportowe.
  • Nawadnianie odgrywa kluczową rolę podczas ciąży, a zwłaszcza przed, podczas i po ćwiczeniach.
  • Unikaj całkowicie twardych lub miękkich powierzchni. Najlepiej jest ćwiczyć na matach antypoślizgowych.
  • Nigdy nie uciskaj brzucha ani nie dociskaj go do podłogi.
  • Jeżeli poczujesz się źle podczas rozciągania, od razu przerwij.
  • Połącz rozciąganie z aerobowymi ćwiczeniami o niskiej intensywności (chodzenie, pływanie, wodny aerobik, itp.).
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138
  • Logan, Jeongok G. et al. “Effects of Stretching Exercise on Heart Rate Variability During Pregnancy”, The Journal of Cardiovascular NursingMarch/April 2017 – Volume 32 – Issue 2 – p 107–111
  •  Bribiescas, Saleena, “Yoga in pregnancy”, International Journal of Childbirth Education . Jul2013, Vol. 28 Issue 3, p99-102. 4p. 1