Ćwiczenia na ból pleców – wypróbuj je z nami!

· Październik 21, 2018
Podczas wykonywania danego ćwiczenia na ból pleców ważne jest, aby pamiętać o sile bólu i dostosowywać do niej ćwiczenia, aby uniknąć pogorszenia tego stanu.

W dzisiejszych czasach ból pleców jest bardzo częstym zjawiskiem. Ćwiczenia na ból pleców mogą okazać się nam niezbędne. Napięcie związane z pracą, życie w pośpiechu, siedzący tryb życia, niekontrolowany wysiłek fizyczny i brak odpowiednich informacji oznaczają, że wiele osób cierpi z powodu codziennego bólu pleców, który może stać się przewlekły.

Zasadniczo, jeśli Twój ból jest spowodowany złą postawą, zalecamy wykonywanie ćwiczeń ruchowych. Rozciąganie się może złagodzić napięcie i ból. W poniższym artykule przyjrzymy się aktywności, jaką są ćwiczenia na ból pleców.

1. Relaksacja i oddychanie

Pierwszym krokiem jest zrelaksowanie i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Aby to zrobić, znajdź odpowiednie miejsce, które, jeśli to możliwe, powinno być wolne od wszelkich zakłóceń, i które pomoże Ci poczuć się dobrze.

Każde ćwiczenie wymaga odpowiedniej pozycji. Jednak w każdym przypadku musisz świadomie rozluźnić mięśnie i skoncentrować się na oddechu.

ćwiczenia na ból kręgosłupa

Zasady te dotyczą każdego ćwiczenia. Nie musisz się do tego zmuszać. Zwróć uwagę na powietrze wchodzące do Twojego ciała, przytrzymaj je krótko w płucach i wypuść.

2. Ćwiczenia na ból pleców w obszarze szyjnym

Obszar szyjny zaczyna się u podstawy czaszki. To górna część kręgosłupa, która często dotknięta jest bólem pleców. Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń w pozycji siedzącej, utrzymując wyprostowany kręgosłup w pozycji pionowej. Jeśli to możliwe, oprzyj się na oparciu krzesła.

Wykonaj jedno z opisanych poniżej ćwiczeń. Dwadzieścia powtórzeń powinno wystarczyć.

ćwiczenia na ból pleców - szyja

  • Zamknij oczy i powoli przesuwaj głowę do przodu i do tyłu, próbując dotknąć klatki piersiowej podbródkiem. Kontroluj swój oddech, aby Twoje ruchy były z nim zgodne.
  • W tej samej pozycji obracaj głowę od lewej strony do prawej i od prawej strony do lewej, jakbyś próbował dotknąć ramienia uchem.
  • Podnieś i opuść ramiona.
  • Podnieś obie ręce pionowo w górę w tym samym czasie. Połącz swoje palce i wyciągnij ręce do góry, tak wysoko jak możesz.
  • W pozycji siedzącej oprzyj dłonie na kolanach. Przeciągnij jedną dłoń wzdłuż nogi do tułowia i kontynuuj, obracając swoje ramię. Wykonuj ćwiczenie jedną ręką na raz.

3. Ćwiczenia na ból pleców w obszarze klatki piersiowej

Obszar klatki piersiowej jest częścią kręgosłupa, która kontroluje odcinek szyjny. Chodzi o obszar na poziomie klatki piersiowej.

ćwiczenia na ból pleców - klatka piersiowa

Niektóre zalecane ćwiczenia to:

Zakrzywienie kręgosłupa do przodu

  • Najpierw podeprzyj się na podłodze na rękach i kolanach. Skieruj wzrok na podłogę.
  • Potem powoli wciągaj mięśnie brzucha, próbując delikatnie zaokrąglić plecy.
  • Zrelaksuj się, wróć do poprzedniej pozycji i powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie 1

  • Najpierw w pozycji stojącej zrelaksuj ciało, połóż dłonie na plecach na wysokości bioder.
  • Następnie powoli pochyl się do przodu, czując, jak rozciągają Ci się plecy.

Rozciąganie 2

  • Stojąc w takiej samej pozycji jak przy pierwszym rozciąganiu podnieś lewą rękę do głowy.
  • Następnie zegnij rękę w łokciu i połóż dłoń na tyle głowy.
  • Potem powoli pociągnij lewy łokieć prawą ręką, aż poczujesz naciąganie.
  • Na koniec powróć do pierwszej pozycji i powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

4. Ćwiczenia na ból pleców w obszarze lędźwiowym

ból kręgosłupa - lędźwia

Obszar lędźwiowy jest dolną częścią kręgosłupa. Bardzo często możemy odczuwać ból w okolicy lędźwi po noszeniu ciężkich rzeczy lub po długim okresie siedzenia.

Możesz wypróbować następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie na lędźwie 1

  • Połóż się na plecach. Zegnij lewe kolano, próbując utrzymać stabilność bioder.
  • Równocześnie unieś prawą nogę. Staraj się trzymać kolana prosto i nie podnoś bioder z podłogi.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, po czym powróć do wyjściowej pozycji.
  • Powtórz to ćwiczenie trzy razy na każdą nogę.

Ćwiczenie na lędźwie 2

  • Połóż się na plecach, zegnij obie nogi w kolanach, trzymając stopy na podłodze.
  • Trzymając jedną stopę na podłodze, podciągnij kolano drugiej nogi do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  • Odpręż się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie na lędźwie 3

  • Najpierw połóż się na plecach.
  • Następnie pod dolną część pleców włóż małą piłkę.
  • Przesuwaj się na piłce, używając ciężaru ciała jako obciążenia.

Inne uwagi

Oprócz czynników związanych ze stylem życia, o których już wspomnieliśmy, są inne czynniki, które mogą powodować ból pleców. Obejmują one korzystanie z niewłaściwego materaca, poduszki czy fotela.

Sprawdź te czynniki i spróbuj zastosować prosty zestaw ćwiczeń. Pomoże to złagodzić ból pleców, który dotyka wielu ludzi. Jest również wiele skutecznych naturalnych środków.