Logo image

Wróć do formy przy pomocy... krzesła!

3 min.
Te ćwiczenia są idealnym rozwiązaniem, jeżeli nie mamy czasu, żeby chodzić na siłownię lub kiedy chcemy odreagować po ciężkim dniu pracy.
Wróć do formy przy pomocy... krzesła!
Carlos Fabián Avila

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Aktywność fizyczna powinna być częścią naszej rutyny. To najlepszy sposób na utrzymanie formy i uniknięcie wielu dolegliwości zdrowotnych.Prawda jest taka, że większość z nas, po ciężkim dniu pracy i ogromie obowiązków domowych, nie ma najmniejszej ochoty na siłownię.

Ale uwaga! Istnieją ćwiczenia, które można realizować nie wychodząc z domu i poświęcając jedynie kilka minut. Wiedziałaś, że zwyczajne krzesło może pomóc Ci powrócić do formy? Dzięki niemu możesz popracować nad wszystkimi grupami mięśni.

W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci 5 interesujących ćwiczeń z użyciem krzesła. Efekty są niesamowite!

Wróć do formy ćwicząc z krzesłem

1. Pompki

Powrót do formy

Ten rodzaj ćwiczeń służy przede wszystkim plecom. Wzmacniają je i chronią przed bólem mięśni i stawów. Przy okazji dbasz również o klatkę piersiową i biust oraz tonifikujesz ramiona.

Sposób wykonania

  • Połóż dłonie na krześle, a nogi wysuń w tył tak, żeby opierały się tylko na palcach. Chodzi o to, żeby znajdowały się w linii prostej z głową.
  • Lekko ugnij łokcie i zniżaj pierś w stronę krzesła. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, żeby zwiększyć intensywność.
  • Powróć do pozycji początkowej i powtarzaj ćwiczenie. Zrealizuj 3 serie po 10 albo 15 powtórzeń.

2. Kolana do łokci

Twoje pośladki i mięśnie brzucha bardzo szybko wrócą do formy. Ze względu na przyjmowaną pozycję, ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego, dlatego też służy mięśniom pleców.

Sposób wykonania

  • Oprzyj przedramiona na krześle, a nogi wysuń w tył tak, żeby opierały się tylko na palcach.
  • Utrzymując biodra w dole, podnieś prawe kolano w stronę lewego łokcia. Tak jakbyś chciała go dotknąć.
  • Zatrzymaj się w tej pozycji na krótką chwilkę i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz to samo ćwiczenie, ale lewą nogą. Staraj się wykonać 3 serie, po 10 – 15 powtórzeń.

3. Bokiem

Rozciągnięcia

To ćwiczenie jest świetnym uzupełnieniem poprzedniego, ponieważ pozwoli Ci pracować nad pośladkami. Oprócz tego, do formy wrócą Twoje ramiona i barki.

Sposób wykonywania ćwiczenia

  • Stań obok krzesła. Tak, żebyś mogła złapać prawą ręką za jego oparcie.
  • Połóż prawą rękę na oparciu, a lewą za głowę. Powoli unoś lewą nogę, z wyprostowanymi palcami. Jednocześnie opuszczaj lewą rękę i staraj dotknąć dłonią stopę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 – 15 razy, zmieniając bok. Wykonaj 3 serie.

4. Podnoszenie nóg

Ćwiczenia na podnoszenie nóg są bardzo różnorodne i można je wykonywać zaczynając od kilku pozycji wyjściowych. My proponujemy Wam realizować je na stojąco, opierając się o krzesło. W ten sposób wrócą do formy nie tylko pośladki, ale też cała dolna część pleców.

Jak je wykonywać?

  • Stań za krzesłem, zachowując pewną odległość. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na oparciu.
  • Utrzymaj lewą nogę twardo postawioną na podłodze, a prawą podnieś do tyłu tyle, ile możesz. Wytrzymaj w tej pozycji.
  • Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą.
  • Wykonaj 3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Polecamy Ci przeczytać: Fałdki na plecach – jak się ich pozbyć?

5. Step

Step

Na koniec warto zadbać o przyspieszenie pracy serca, co pozwoli na szybsze spalanie tłuszczu i poprawi Twoją ogólną kondycję.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Stan przed krzesłem, podnieś prawą rękę i jednocześnie lewą nogą staraj się dotknąć siedziska.
  • Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo ćwiczenie, ale drugą nogą. Staraj się zmieniać nogę tak szybko, jak tylko możesz.
  • Ćwicz bez odpoczynku przez co najmniej 45 – 60 sekund.

Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • José M. Cancela Carral, Estrella Pallin, Ander Orbegozo, and Carlos Ayán Pérez. Effects of Three Different Chair-Based Exercise Programs on People Older Than 80 Years. Rejuvenation Research 2017 20:5, 411-419 Disponible en: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/rej.2017.1924
  • Lee, Mi Kyung et al. Effect of home-based exercise intervention on fasting insulin and Adipocytokines in colorectal cancer survivors: a randomized controlled trial. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 76 , 23 – 31
  • Pedrinolla, A., Venturelli, M., Kirmizi, E., Moschetta, F., Zardini, M., Rudi, D., Bacchi, E., Schena, F., Moghetti, P., … Lanza, M. (2018). Role of Exercise in Vascular Function and Inflammatory Profile in Age-Related Obesity. Journal of immunology research2018, 7134235. doi:10.1155/2018/7134235

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.