Lędźwie – 6 ćwiczeń na wzmocnie dolnej partii pleców

Marzec 24, 2019
Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń pomoże wzmocnić Twoje lędźwie oraz złagodzić ból związany z nieprawidłową postawą.

Lędźwie są bardzo wrażliwą częścią ciała, która może ucierpieć z powodu uszkodzenia ścięgien udowych, słabych mięśni brzusznych czy przepukliny krążka międzykręgowego. Podczas gdy poprawna postawa ciała oraz regularne ćwiczenia mogą wzmocnić lędźwie, wiele osób zapomina o tej części pleców, aż przypomni im o tym ostry ból.

W większości przypadków ból ten spowodowany jest nadmiernym wysiłkiem fizycznym, nieprawidłowo wykonanym ruchem lub spędzaniem zbyt wiele czasu przed komputerem.

Ważne jest, aby unikać siedzącego trybu życia, ale również prowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną oraz ograniczyć podnoszenie ciężkich rzeczy. Na szczęście istnieją specjalne ćwiczenia, które wzmocnią Twoje mięśnie oraz sprawią, że już nie będziesz się musiał martwić o swoje lędźwie.

Rozciąganie się

Poniżej przedstawiamy 6 najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu domowym, jak również w swoim biurze.

Zaczynajmy!

1. Podnoszenie naprzeciwległe ręki i nogi

To proste ćwiczenie zmniejsza napięcie w mięśniach, ale również wzmacnia podbrzusze.

Jak to zrobić

  • Przyjmij pozycję na czworaka, z dłońmi opartymi na ziemi i lekko zgiętymi kolanami.
  • Podnieś lewe ramię oraz prawą nogę tak, by były równoległe do ziemi.
  • Przytrzymaj przez 4 sekundy, następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
  • Powtórz ćwiczenie, lecz tym razem odwrotnie – prawe ramię oraz lewą nogę.
  • Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 10 razy dla każdej strony.

Zobacz także: Joga dla otyłych? – 10 powodów na tak!

2. Przeciwległe ramię i noga

To ćwiczenie podobne jest do poprzedniego, tą różnicą, że tym razem będziesz leżał na brzuchu, zamiast podtrzymywać się na kolanach.

Jak to zrobić

  • Połóż się na macie do ćwiczeń z rękami wyciągniętymi za głową.
  • Podnieś swoje prawe ramię równocześnie z lewą nogą na wysokość około 20-30 cm.
  • Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie opuść kończyny.
  • Powtórz to samo ćwiczenie z lewym ramieniem i prawą nogą.
  • Wykonaj 3-4 sesje po 10 powtórzeń.

3. Podnoszenie nóg

Podnoszenie nóg nie tylko wzmacnia mięsień czworogłowy i pośladkowy, ale również dobrze wpływa na rejony podbrzusza i lędźwie.

Rozciąganie na trawie

Jak to zrobić

  • Leżąc na plecach, delikatnie zegnij prawą nogę jednocześnie podnosząc lewą nogę płynnym ruchem.
  • Uchwyć lewą nogę w dłonie, zaraz pod kolanem, i postaraj się wytrwać w tej pozycji przez 30 sekund.
  • Zamień strony i powtórz ćwiczenie.
  • Wykonaj 3 serie z każdą nogą.

4. Podnoszenie miednicy

Podnoszenie miednicy, lub inaczej mostek, to ćwiczenie które świetnie wzmacnia lędźwie oraz mięśnie brzucha.

Aby otrzymać dobre rezultaty, ważnym elementem jest zaciskanie mięśni brzucha po wykonaniu ćwiczenia. 

Przeczytaj również: Zdrowie Twojej miednicy – trzy pozycje jogi

Jak to zrobić

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi.
  • Z rękami po bokach oraz wyprostowanymi plecami, unieś uda i miednicę.
  • Wytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij, a następnie powtórz 10 razy.

5. Rozciąganie bioder

Mimo, iż to ćwiczenie bardziej służy wzmocnieniu mięśni bioder, udowodnione zostało, że  bardzo dobrze wpływa na lędźwie i łagodzi ich ból.

Joga

Jak to zrobić

  • Postaw lewą stopę przed prawą, lewe kolano powinno być zgięte, podczas gdy prawa noga się rozciąga.
  • Wysuń tors do przodu, lewe kolano zgina się całkowicie, następnie wróć do pozycji początkowej.
  • Wykonaj tej ruch dla każdej nogi po 10 razy.

6. Lędźwie oraz mięśnie skośne

Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni talii, lędźwi oraz mięśni skośnych.

Jak to zrobić

  • Aby wzmocnić lędźwie, połóż się na ziemi z wyciągniętymi przed siebie ramionami i podnieś tułów przynajmniej 8 razy.
  • Odpocznij i zrób jeszcze 3 serie.
  • Na mięśnie skośne, połóż się na boku, włóż stopy pod sofę oraz podnoś swoje ciało w sposób boczny.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Zalecenia końcowe

Poza wykonywaniem powyższych ćwiczeń, pamiętaj, że należy unikać siedzenia przez dłuższy okres czasu, szczególnie w głębokich, miękkich sofach. 

Staraj się wstać oraz rozciągnąć stawy przynajmniej raz na dwie godziny. Lecz przede wszystkim unikaj dźwigania ciężkich obiektów pochylając się do przodu, szczególnie jeśli przebyłeś przez jakieś kontuzje.

  • Czaprowski, D., Leszczewska, J., & Sitarski, D. (2015). Czy istnieje „idealna” pozycja siedząca? / Does „ideal” sitting position exist? Advances in Rehabilitation. https://doi.org/10.1515/rehab-2015-0006
  • Jagucka-Mętel, W., Machoy-Mokrzyńska, A., Nowicki, A., & Sobolewska, E. (2018). Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa u pracowników szczecińskich uczelni – anatomia funkcjonalna, diagnostyka, wybrane formy fizjoterapii. Pomeranian Journal of Life Sciences. https://doi.org/10.21164/pomjlifesci.407
  • Morton, M. (2008). Zespoły bólowe kręgosłupa. Przewodnik Lekarski.
  • Golec, J., Mieleń, S., Szczygieł, E., & Przybytek, M. (2016). Wpływ treningu stabilizacji centralnej na stan funkcjonalny i dolegliwości bólowe chorych z dyskopatią lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ostry Dyżur.