Płaski brzuch - 10 skutecznych ćwiczeń

Marzysz o tym, aby mieć płaski brzuch, którym będziesz mogła pochwalić się na plaży? Przymierzyłaś kilka letnich sukienek albo swoje ulubione bikini i zauważyłaś, że nie wyglądasz w nich równie korzystnie, co w zeszłym roku?

Zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym przybieramy na wadze, dlatego najlepiej popracować intensywniej nad swoją figurą jeszcze przed rozpoczęciem letniego sezonu. Przejrzyj niniejszy artykuł i zobacz, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, aby po krótkim czasie znowu mieć płaski brzuch.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Wszyscy o tym wiedzą, ale musimy to powtórzyć:

Bez odpowiedniej diety nawet najbardziej intensywny trening nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Staraj się skomponować swoja dietę tak, aby zawierała mniejszą ilość węglowodanów, a nieco więcej białka i zdrowych tłuszczy. Dołącz do tego przedstawione poniżej ćwiczenia, a już po kilku tygodniach zauważysz ogromną różnicę.

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch. Możesz je wykonywać w domu, dzięki temu nie będziesz miała wymówki w postaci braku czasu na siłownię.

Przeczytaj także artykuł: Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha: 4 ważne składniki

Unoszenie nóg

Połóż się na plecach na macie.
Umieść dłonie pod pośladkami i wyprostuj nogi.
Obciągnij palce stóp i unieś obydwie nogi tak, aby tworzyły z podłogą kąt prosty. Wyprostowane stopy i kolana muszą znajdować się cały czas w linii prostej.
Opuść powoli nogi, ale nie dotykaj piętami podłogi.
Zrób 20 powtórzeń.

Unoszenie nóg i miednicy

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak końcowa pozycja w poprzednim ćwiczeniu – leżysz na macie, a Twoje nogi znajdują się pod kątem prostym do podłogi.

Trzymaj nogi prosto i przenieś stopy za głowę, unosząc przy tym miednicę.
Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie.
Zrób 30 powtórzeń.

Unoszenie dłoni do kostek w pozycji leżącej

To ćwiczenie wymaga koordynacji i elastyczności (z czasem na pewno się ona podniesie!)

Połóż się na macie z uniesionymi, wyprostowanymi nogami – jak w poprzednich ćwiczeniach.
Unieś ramiona i spróbuj dotknąć dłońmi swoich kostek. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku dosięgniesz tylko do kolan – po kilku treningach mięśnie się rozciągną i zaczniesz dotykać kostek.
Zrób 30 powtórzeń.

Krążenie nóg

Połóż się na macie z rękami wzdłuż tułowia i wyprostowanymi nogami.
Unieś nogi i kreśl nimi w powietrzu okręgi do wewnątrz.
Zrób 20 powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, tym razem kierując nogi na zewnątrz przy kreśleniu okręgów.

Deska (plank) z obrotami na płaski brzuch

Ćwiczenie zwane deską (tzw. plank) to bardzo dobry sposób na spalenie tłuszczu w okolicach brzucha. Jest ono dość trudne do wykonania, ale dzięki niemu szybko odzyskasz płaski brzuch.

Połóż się na brzuchu na macie, a następnie unieś lekko ciało tak, aby wspierało się na palcach stóp, łokciach i przedramionach.
Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej minutę. Odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Kiedy poczujesz, że jesteś gotowa wykonać trudniejszą wersję deski, wesprzyj ciało na palcach stóp i dłoniach.
Oderwij lewą dłoń od maty, skręć tułów w lewo i unieś wyprostowane lewe ramię ku górze tak, aby było ułożone prostopadle do podłogi.
Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Zrób po 10 powtórzeń w prawo i w lewo.

Alternatywny zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Jeśli znudzisz się powyższym zestawem ćwiczeń, możesz wypróbować ćwiczenia, które proponujemy poniżej. Łącz je dowolnie, w zależności od mięśni, które najbardziej chcesz wzmocnić.

Skośne brzuszki

Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę i zegnij nogi w kolanach. Nie odrywaj stóp od podłogi.
Oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie.
Unieś tułów i dotknij lewym łokciem prawego kolana.
Zrób 20 powtórzeń a następnie zmień stronę.

Pionowe nożyce

To ćwiczenie bardzo często stosuje się w treningu pilates. Służy do wzmocnienia dolnych partii mięśni brzucha.

Połóż się na macie, wyprostuj nogi i umieść dłonie pod udami.
Unieś wysoko lewą nogę. Zacznij ją powoli opuszczać, jednocześnie unosząc prawą nogę.
Wykonuj tzw. nożyce, aż zrobisz 20 powtórzeń na każdą nogę.

Mostek

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia.
Zegnij nogi w kolanach. Stopy niech przylegają całą podeszwą do podłogi.
Unieś miednicę i tułów, wspierając ciało na stopach, ramionach i głowie. Resztę ciała unieś i utwórz mostek lub trójkąt.
Wytrzymaj kilkanaście sekund w tej pozycji, a następnie opuść miednicę i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Polecamy również: Trening wzmacniający mięśnie brzucha – 5 sposobów

Wypady nóg ze skrętami tułowia na płaski brzuch

Dzięki tej wersji wypadów nóg wzmocnisz nie tylko pośladki, uda i łydki, lecz także mięśnie brzucha. Możesz wykonywać to ćwiczenie z ciężarkami lub bez.

Stań wyprostowana i wykonaj krok do przodu prawą nogą, a następnie zegnij ją tak, aby łydka i udo utworzyły kąt prosty.
Pamiętaj o tym, aby plecy były wyprostowane podczas wykonywania ćwiczenia.
Wysuń lewą nogę do tyłu, a lewe kolano skieruj w stronę podłogi.
Skręć tułów w prawo, a następnie wróć do pozycji na wprost i stań na prostych nogach.
Zrób to samo, zmieniając strony.
Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.