Płaski brzuch – 10 skutecznych ćwiczeń

Lipiec 16, 2017
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz uzbroić się w cierpliwość. Odpowiednia dieta połączona z odpowiednimi ćwiczeniami po pewnym czasie z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty.

Marzysz o tym, aby mieć płaski brzuch, którym będziesz mogła pochwalić się na plaży? Przymierzyłaś kilka letnich sukienek albo swoje ulubione bikini i zauważyłaś, że nie wyglądasz w nich równie korzystnie, co w zeszłym roku?

Zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym przybieramy na wadze, dlatego najlepiej popracować intensywniej nad swoją figurą jeszcze przed rozpoczęciem letniego sezonu. Przejrzyj niniejszy artykuł i zobacz, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, aby po krótkim czasie znowu mieć płaski brzuch.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Wszyscy o tym wiedzą, ale musimy to powtórzyć:

Bez odpowiedniej diety nawet najbardziej intensywny trening nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Staraj się skomponować swoja dietę tak, aby zawierała mniejszą ilość węglowodanów, a nieco więcej białka i zdrowych tłuszczy. Dołącz do tego przedstawione poniżej ćwiczenia, a już po kilku tygodniach zauważysz ogromną różnicę.

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch. Możesz je wykonywać w domu, dzięki temu nie będziesz miała wymówki w postaci braku czasu na siłownię.

Przeczytaj także artykuł: Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha: 4 ważne składniki

Unoszenie nóg

unoszenie nóg a płaski brzuch

  • Połóż się na plecach na macie.
  • Umieść dłonie pod pośladkami i wyprostuj nogi.
  • Obciągnij palce stóp i unieś obydwie nogi tak, aby tworzyły z podłogą kąt prosty. Wyprostowane stopy i kolana muszą znajdować się cały czas w linii prostej.
  • Opuść powoli nogi, ale nie dotykaj piętami podłogi.
  • Zrób 20 powtórzeń.

Unoszenie nóg i miednicy

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak końcowa pozycja w poprzednim ćwiczeniu – leżysz na macie, a Twoje nogi znajdują się pod kątem prostym do podłogi.

  • Trzymaj nogi prosto i przenieś stopy za głowę, unosząc przy tym miednicę.
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie.
  • Zrób 30 powtórzeń.

Unoszenie dłoni do kostek w pozycji leżącej

To ćwiczenie wymaga koordynacji i elastyczności (z czasem na pewno się ona podniesie!)

  • Połóż się na macie z uniesionymi, wyprostowanymi nogami – jak w poprzednich ćwiczeniach.
  • Unieś ramiona i spróbuj dotknąć dłońmi swoich kostek. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku dosięgniesz tylko do kolan – po kilku treningach mięśnie się rozciągną i zaczniesz dotykać kostek.
  • Zrób 30 powtórzeń.

Krążenie nóg

  • Połóż się na macie z rękami wzdłuż tułowia i wyprostowanymi nogami.
  • Unieś nogi i kreśl nimi w powietrzu okręgi do wewnątrz.
  • Zrób 20 powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, tym razem kierując nogi na zewnątrz przy kreśleniu okręgów.

Deska (plank) z obrotami na płaski brzuch

pompki a płaski brzuch

Ćwiczenie zwane deską (tzw. plank) to bardzo dobry sposób na spalenie tłuszczu w okolicach brzucha. Jest ono dość trudne do wykonania, ale dzięki niemu szybko odzyskasz płaski brzuch.

  • Połóż się na brzuchu na macie, a następnie unieś lekko ciało tak, aby wspierało się na palcach stóp, łokciach i przedramionach.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej minutę. Odpocznij i powtórz ćwiczenie.
  • Kiedy poczujesz, że jesteś gotowa wykonać trudniejszą wersję deski, wesprzyj ciało na palcach stóp i dłoniach.
  • Oderwij lewą dłoń od maty, skręć tułów w lewo i unieś wyprostowane lewe ramię ku górze tak, aby było ułożone prostopadle do podłogi.
  • Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.
  • Zrób po 10 powtórzeń w prawo i w lewo.

Alternatywny zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Jeśli znudzisz się powyższym zestawem ćwiczeń, możesz wypróbować ćwiczenia, które proponujemy poniżej. Łącz je dowolnie, w zależności od mięśni, które najbardziej chcesz wzmocnić.

Skośne brzuszki

brzuszki skośne a płaski brzuch

  • Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę i zegnij nogi w kolanach. Nie odrywaj stóp od podłogi.
  • Oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie.
  • Unieś tułów i dotknij lewym łokciem prawego kolana.
  • Zrób 20 powtórzeń a następnie zmień stronę.

Pionowe nożyce

To ćwiczenie bardzo często stosuje się w treningu pilates. Służy do wzmocnienia dolnych partii mięśni brzucha.

  • Połóż się na macie, wyprostuj nogi i umieść dłonie pod udami.
  • Unieś wysoko lewą nogę. Zacznij ją powoli opuszczać, jednocześnie unosząc prawą nogę.
  • Wykonuj tzw. nożyce, aż zrobisz 20 powtórzeń na każdą nogę.

Mostek

  • Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia.
  • Zegnij nogi w kolanach. Stopy niech przylegają całą podeszwą do podłogi.
  • Unieś miednicę i tułów, wspierając ciało na stopach, ramionach i głowie. Resztę ciała unieś i utwórz mostek lub trójkąt.
  • Wytrzymaj kilkanaście sekund w tej pozycji, a następnie opuść miednicę i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Polecamy również: Trening wzmacniający mięśnie brzucha – 5 sposobów

Wypady nóg ze skrętami tułowia na płaski brzuch

Dzięki tej wersji wypadów nóg wzmocnisz nie tylko pośladki, uda i łydki, lecz także mięśnie brzucha. Możesz wykonywać to ćwiczenie z ciężarkami lub bez.

  • Stań wyprostowana i wykonaj krok do przodu prawą nogą, a następnie zegnij ją tak, aby łydka i udo utworzyły kąt prosty.
  • Pamiętaj o tym, aby plecy były wyprostowane podczas wykonywania ćwiczenia.
  • Wysuń lewą nogę do tyłu, a lewe kolano skieruj w stronę podłogi.
  • Skręć tułów w prawo, a następnie wróć do pozycji na wprost i stań na prostych nogach.
  • Zrób to samo, zmieniając strony.
  • Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.