Produkty spożywcze, które pomagają zwiększyć masę mięśniową

Białko jest składnikiem odżywczym budującym mięśnie, więc jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, nie może zabraknąć go w Twojej diecie. Oto 6 produktów spożywczych, w których możesz je znaleźć.
Produkty spożywcze, które pomagają zwiększyć masę mięśniową
Florencia Villafañe

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Florencia Villafañe.

Ostatnia aktualizacja: 07 listopada, 2022

Nie ma wątpliwości, że aby zyskać mięśnie, trzeba trenować i być wytrwałym w tym działaniu. Ale czy wiesz, że oprócz tego, pewne pokarmy pomagają zwiększyć masę mięśniową? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat żywienia atletów, ten artykuł jest dla Ciebie.

Mięśnie to tkanka składająca się głównie z wody i w 22% z białka. Dlatego spożycie tego składnika odżywczego ma bezpośredni wpływ na ich strukturę i syntezę. Ponadto tłuszcze i węglowodany również muszą być spożywane w odpowiednich ilościach.

Pokarmy, które pomagają zwiększyć masę mięśniową

Przede wszystkim, aby uzyskać masę mięśniową należy mieć dodatni bilans energetyczny. To oznacza, że suma kalorii dostarczanych w diecie musi być wyższa niż dzienne zapotrzebowanie. Jest to tak zwana dieta nadmiarowa lub hiperkaloryczna.

Ponadto specjaliści ds. żywienia sugerują, że spożycie białka powinno wynosić od 1,2 grama na kilogram masy ciała do nawet 2,5 grama dziennie. Będzie to oczywiście zależeć od rodzaju wykonywanych czynności, czasu trwania treningu i specyfiki każdej osoby.

W związku z tym, aby osiągnąć tę wartość, należy priorytetowo traktować spożywanie pokarmów będących źródłem białka, a także brać pod uwagę ich jakość. Teraz powiemy Ci więc, które pokarmy pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową.

Jajka

Jaja mają kompletną i zbilansowaną kompozycję białkową, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (jednostki strukturalne tworzące ten składnik odżywczy). Musimy je dostarczać w diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Ze względu na wyjątkową przyswajalność uważa się, że jajko ma wyższą wartość biologiczną niż inne produkty.

W szczególności składniki te dominują w białku jaja, a najważniejszym z nich jest albumina. Jednak w żółtku znajdują się również owolecytyna i owomucyna. Dlatego w 100 gramach (4 uncji) tego pokarmu znajdziemy 12 gramów (0,5 uncji) białka, które jest przyswajaneaż w 95%!

Mięso

Mięso jest również uważane za dobre źródło tego składnika odżywczego. Według danych Hiszpańskiej Fundacji Żywienia dostarcza od 15 do 22% masy i również jest wysokiej jakości. Ale jest kilka typów mięsa, które mogą przekroczyć tę wartość. Podobnie w tych produktach znajdują się również minerały, takie jak żelazo, cynk i fosfor.

Ludzie często pytają, czy zawartość białka w czerwonym i białym mięsie się różni. W rzeczywistości nie ma między nimi zauważalnej różnicy. Jednak to, co może się różnić, to zawartość i jakość tłuszczów.

Nabiał

Uważa się również, że białka mleka mają wysoką wartość biologiczną. 100 mililitrów tego pokarmu zawiera 3,6 grama, z czego należy podkreślić udział kazeiny, ponieważ stanowi ona 80% całości. To dzięki temu związkowi można wytwarzać produkty mleczne, takie jak ser i jogurt.

Komosa ryżowa

Quinoa to pseudozboże, ziarno znane od czasów starożytnych i pierwotnie używane przez ludy andyjskie. Kilka lat temu jego spożycie wzrosło w różnych częściach świata, ponieważ kilka badań wykazało jego wysoką zawartość białka w porównaniu z innymi zbożami.

Komosa ryżowa dostarcza od 13 do 16 gramów (nieco ponad 0,5 uncji) tego składnika odżywczego w 100 gramach (4 uncje) pożywienia. Ponadto zawiera także witaminy i minerały. Nie do przecenienia jest również wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i błonnika.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością białka, ponieważ zawierają od 17 do 25% tego składnika. Ta proporcja jest podobna do zawartości mięsa, ale jest jedna główna różnica.

Grupa tych białek jest uboga w aminokwasy metioninę i glicynę. Nie oznacza to, że strączki nie należą do pokarmów, które pomagają zwiększyć masę mięśniową. Chodzi raczej o to, że należy je uzupełniać innymi produktami poprawiającymi jakość białka, takimi jak płatki zbożowe. Wegetarianie lub weganie muszą pamiętać o tej suplementacji.

Trochę mięsa.
Mięso to produkty spożywcze, które zapewniają dobre spożycie białka ze względu na wysoką zawartość tego składnika odżywczego.

Płatki

Zboża, zwłaszcza pełne ziarna, to żywność o znacznej wartości odżywczej. Dostarczają błonnika pokarmowego i minerałów i prawie nie zawierają tłuszczu.

Jeśli chodzi o zawartość białka, wartość ta waha się od 7 do 15%. Chociaż nie można tego porównać z wcześniej wymienionymi pokarmami, stanowią produkty, które wiele osób spożywa na co dzień. Płatki owsiane i brązowy ryż należą do najbardziej odżywczych zbóż przyczyniających się do budowy mięśni.

Pokarmy zwiększające masę mięśniową: co powinniśmy wiedzieć?

Powinieneś wziąć pod uwagę tę listę produktów spożywczych, jeśli chcesz, aby twoje mięśnie wzrosły. Oczywiście ilość, którą musisz zjeść, będzie zależeć od Twoich indywidualnych cech, dlatego radzimy skonsultować się z dietetykiem.

Pamiętaj też, że aby to osiągnąć, musisz odpowiednio trenować i odpoczywać. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że nie istnieje magiczna formuła i zawsze trzeba łączyć dobre nawyki z odpowiednim stylem życia, aby osiągnąć zamierzone cele.

To może Cię zainteresować ...
Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa – podstawowe różnice
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa – podstawowe różnice

Trening siłowy różni się od hipertrofii, która innymi słowy, oznacza przyrost masy mięśniowej. Jednak obie techniki można łączyć w treningu.



  • Horcada Ibáñez, A. L., & Polvillo Polo, O. (2010). Conceptos básicos sobre la carne. La Producción de carne en Andalucía.
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019 Guía de alimentación. Tu elección saludable.
  • Hernández Hernández, Johana Marcela. Formulación de una emulsión estabilizada por proteína de suero de leche con aplicación en suplementos para formación de masa muscular. BS thesis. Uniandes, 2017.
  • Fundación Española de la Nutrición. Guía nutricional de la carne.
  • González, Juan Antonio, and Fernando Eduardo Prado. “Quínoa: Aspectos biológicos, propiedades nutricionales y otras consideraciones para su mejor aprovechamiento.” (2013).
  • Toro, R., Mangas, A., Quezada, M., Rodriguez-Rosety, M., Fournielles, G., Rodriguez-Rosety, I., … & Durán, M. D. C. (2014). Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una poblacion deportista. Nutrición Hospitalaria30(5), 1110-1117.
  • Martinez-Sanz, J. M., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement29, 95-114.
  • López-Sobaler, Ana M., and Aránzazu Aparicio Vizuete. “El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios.” Nutrición Hospitalaria 30 (2014).
  • Urdampilleta, Aritz, Néstor Vicente-Salar, and José Miguel Martínez Sanz. “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.” Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 16.1 (2012): 25-35.