Żelazo - owoce, które warto uwzględnić w diecie

Niektóre owoce bogate w żelazo nie są tak dobrze znane i stosowane w celu zapewnienia tego minerału. Zobacz, które zawierają go najwięcej.
Żelazo - owoce, które warto uwzględnić w diecie

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2022

Żelazo jest niezbędnym minerałem, którego dostarcza nam odpowiednio dobrana żywność. Jego głównym celem jest produkcja hemoglobiny służącej do przenoszenia tlenu z płuc do różnych tkanek. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego to te, które dostarczają najwięcej żelaza. Jednak niektóre owoce bogate w żelazo powinny znaleźć się w naszej diecie, jeśli chcemy ją zwiększyć.

W zależności od źródła pożywienia i skuteczności wchłaniania istnieją dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe, które jest wchłaniane w dużej proporcji oraz żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego. W tym przypadku wchłaniane jest tylko od 2 do 10% tego minerału. Dlatego konieczne jest zastosowanie pewnych środków, aby jak najlepiej to wykorzystać.

Żelazo – dlaczego niezbędne?

Oprócz tworzenia hemoglobiny we krwi w celu transportu tlenu do różnych komórek w ciele istnieją również inne, bardzo ważne funkcje, które omówimy poniżej:

  • Dostarcza energii: gdy dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na żelazo, czujemy się słabi i zmęczeni.
  • Zapobiega bezsenności: Sleep Foundation donosi, że wśród przyczyn bezsenności, zwłaszcza u kobiet, można wymienić upośledzenie regulacji żelaza.
  • Dotlenia mięśnie: jest również częścią mioglobiny, białka, które przenosi tlen do mięśni.
  • Utrzymuje zdrowe włosy, paznokcie i skórę: keratyna, która jest częścią tych tkanek, potrzebuje optymalnego poziomu żelaza do funkcjonowania.
  • Wspiera zdrowie poznawcze: stały dopływ tlenu do mózgu jest kluczem do zapobiegania zaburzeniom poznawczym.
  • Równoważy hormony: podczas cyklu menstruacyjnego kobiety tracą żelazo, więc należy to zrekompensować.
  • Niezbędny w ciąży: zaleca się przestrzeganie diety bogatej w żelazo podczas ciąży i, jeśli to możliwe, przyjmowanie suplementów.
  • Wzmacnia układ odpornościowy: żelazo jest ważnym minerałem utrzymującym aktywne mechanizmy obronne. Niejednokrotnie jej niedobór, podobnie jak u osób starszych, wpływa na odporność komórkową.

Przeczytaj również: Dieta wegańska – jakich suplementów wymaga jej stosowanie?

Ile żelaza potrzebuje organizm?

Potrzebna ilość żelaza różni się w zależności od wieku i płci. Wpływ ma również rodzaj diety. Niczym nieograniczona dieta zawierająca pokarmy zwierzęce z większym prawdopodobieństwem zapewni prawidłowe spożycie.

W przeciwieństwie do tego restrykcyjni weganie potrzebują prawie dwukrotnie większej ilości niż zalecana. Żelazo, które spożywają, nie zawiera hemu i jest słabo przyswajalne. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać warzywa i owoce o jak największej jego zawartości.

Młodzież potrzebuje od 11 do 15 miligramów. Dorośli mężczyźni 8 miligramów a kobiety 18 miligramów. Ciąża stwarza zapotrzebowanie na 27 miligramów żelaza, karmiące matki potrzebują natomiast 10 miligramów.

Podpaski
Kobiety mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo z powodu miesięcznych strat w cyklu menstruacyjnym.

Owoce stanowiące bogate źródło żelaza

Niektórzy specjaliści od żywienia wiedzą, że owoce nie są bogate w żelazo, ponieważ są to tkanki roślinne. Mimo to przedstawiamy listę tych, które zawierają najwięcej żelaza. Ponadto są ważne, aby zapewnić dobre wchłanianie minerału innymi drogami.

1. Kokos

Kokos to pestkowiec pozyskiwany z tropikalnej palmy kokosowej (Cocos nucifera ), najbardziej uprawianej palmy na świecie. Część jadalna to stałe białko lub kopra, która zatrzymuje wodę w środku. Ten szczególny egzotyczny owoc nie tylko odświeża i nawilża, ale ma również inne właściwości. Stanowi między innymi źródło potasu, fosforu i żelaza. Według boliwijskiego Ministerstwa Zdrowia i Sportu 100 gramów miazgi kokosowej dostarcza około 4 miligramów żelaza.

Oczywiście jego wysoka zawartość kalorii, błonnika i tłuszczu może powodować efekty przeczyszczające i zwiększać ogólne kalorie w diecie. Jednak około 2 łyżek orzecha kokosowego dziennie może dostarczyć 1,2 miligrama żelaza niehemowego.

2. Porzeczki wśród najbardziej bogatych w żelazo owoców

Porzeczki (Phyllantus acidus L.) to małe owoce o średnicy około 1 centymetra. Są mięsiste, soczyste i mają kwaśny smak. Na każde 100 gramów części jadalnej zawierają 3 miligramy żelaza. Ponadto owoc ten dostarcza również 17,7 miligramów witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego minerału na poziomie przewodu pokarmowego i mobilizuje go w obrębie złogów.

3. Rodzynka

Rodzynki to suszone owoce, które zawierają wiele składników odżywczych. Zapewniają bardzo dobre wartości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego poprawiającego perystaltykę jelit.

Witamina C jest tracona podczas suszenia, ale zawartość żelaza wynosi 1,5 miligrama na 100 gramów winogron. Należy jednak uważać na spożywane porcje ze względu na ich działanie przeczyszczające i wysoką wartość energetyczną, ponieważ ich naturalne cukry są również skoncentrowane. Zalecana jest porcja 40 gramów, co zapewnia około 0,6 miligrama żelaza niehemowego.

4. Sok z granatów

Drzewo granatu lub Punica granatum L. to drzewo owocowe występujące na suchych i półpustynnych obszarach w różnych częściach świata. Jest spożywany na świeżo, a jedną z jego najczęstszych form jest sok.

Kilku ekspertów napisało o granatach, opisując jego wartość żelaza jako 3 miligramy na litr soku z granatów. Podobnie witamina C znajduje się w dobrych proporcjach. 1 litr (1,75 pinty) naturalnego soku dostarcza 60 miligramów kwasu askorbinowego.

5. Maliny, jeżyny i truskawki: jedne z najlepszych owoców bogatych w żelazo

Czerwone owoce są nie tylko źródłem silnych przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, które nadają im charakterystyczny kolor od czerwonego do fioletowego. Są także źródłem witaminy C, która ułatwia przyswajanie zawartego w nich żelaza.

Na 100 gramów tych pysznych owoców przypada 0,7 miligrama żelaza. Pamiętaj, aby spożywać je w całości, aby nie marnować witaminy C.

6. Ryc

Figa jest fałszywym owocem należącym do rodziny Moraceae. Posiada miękką konsystencję i kształt owalny lub gruszki. Jego cienka skóra może być zielona, czarna lub fioletowa. Ma biały miąższ o słodkim smaku i wiele nasion w środku.

Jedna porcja 120 gramów dostarcza 0,6 miligramów żelaza. Wartość ta znacznie wzrasta, gdy figa jest suszona. Podobnie jak jego wartość kaloryczna.

7. Guawa

Guawa to ostatni z naszych bogatych w żelazo owoców. Jest to owoc tropikalny, pochodzący z obu Ameryk i znany w nauce jako Psidium guajava. Jego zawartość żelaza jest nieco niska, ponieważ tylko 0,26 miligrama tego minerału znajduje się w 100 gramach owocu. Jest to jednak jeden z owoców o najwyższej zawartości witaminy C, ponieważ jego wartość jest 6 razy wyższa niż pomarańczy i innych owoców cytrusowych.

Wartość tej witaminy to ponad 300 miligramów na 100 gramów guawy. Niewątpliwie jest to owoc, który powinien znaleźć się w naszej diecie, jeśli chcemy lepiej wykorzystać żelazo. Można go również łączyć z innymi w sałatkach lub koktajlach. Inne źródła witaminy C, które moglibyśmy wykorzystać do poprawy wchłaniania żelaza z owoców, to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, grejpfrut, mandarynka i cytryna.

Guawa zawiera między innymi żelazo
Guawa jest polecana ze względu na wysoką zawartość witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach.

Co się stanie, jeśli zabraknie nam żelaza?

Żelazo jest jednym z minerałów najbardziej dotkniętych złym spożyciem. Nie odżywiając się dobrymi źródłami tego minerału, możemy cierpieć na anemię. Na przykład w Hiszpanii Hiszpańska Fundacja Żywienia informuje, że 14% dzieci i 18% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na anemię z powodu niedoborów w diecie.

Ponadto brak żelaza w diecie wpływa również na syntezę DNA i tworzenie kolagenu. Podobnie może wystąpić osłabienie, zmęczenie i trudności w zasypianiu. Niskie spożycie żelaza może prowadzić do słabej wydajności w codziennych czynnościach, nastroju i niestabilności emocjonalnej. Inne oznaki i objawy to bladość, zawroty głowy, nudności, kołatanie serca, łamliwe paznokcie i wypadanie włosów.

Żelaza – zalecenia dotyczące diety

Najlepszym źródłem żelaza jest żywność pochodzenia zwierzęcego. Żelazo zawarte w mięsie, rybach, drobiu, owocach morza, jajach i produktach mlecznych jest wchłaniane w dużym stopniu. Nie zawsze tak jest w przypadku owoców i warzyw. Z tego powodu zaleca się wybieranie owoców bogatych w żelazo i łączenie ich z tymi, które stanowią źródło witaminy C, takimi jak guawa i cytrusy.

To może Cię zainteresować ...
Minerały w żywności wspomagające układ krążenia
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Minerały w żywności wspomagające układ krążenia

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie. Jak dobierać minerały w żywności, aby zachować zdrowie bez konieczności stosowania l...