Kolagen w diecie - poznaj pokarmy, które zwiększają jego produkcję

Pokarmy, takie jak żelatyna i ryby, mogą dostarczać niewielką ilość kolagenu do organizmu. Ponadto do diety można dodać inne składniki, aby wspomóc produkcję tego białka.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Regularne spożywanie pokarmów w celu pozyskania kolagenu jest bardzo ważne zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i urody. Chociaż ludzie często kojarzą ten składnik z produktami kosmetycznymi, istnieją sposoby na zwiększenie jego produkcji przez odpowiednią żywność. Kolagen może być pozyskiwany na różne sposoby, między innymi przez dostarczanie pewnych składników w diecie.

Prawidłowe przyswajanie tego białka może wpływać na stan skóry, mięśni i stawów. W rzeczywistości wraz z elastyną tworzy część najważniejszych struktur ciała. Z tego powodu należy zadbać o jego tworzenie, zwłaszcza gdy z wiekiem zaczyna zanikać.

Jak możesz pozyskać kolagen w diecie? Znajduje się w kilku rodzajów żywności, a inne sprzyjają jego produkcji. Poniżej chcielibyśmy podzielić się najlepszymi opcjami, które możesz włączyć do swoich codziennych posiłków.

Co to jest kolagen i jak go dostarczać w diecie?

Kolagen to najobficiej występujący element białkowy w ludzkim organizmie. Pełni bardzo ważną rolę, gdyż w pewnym sensie “skleja” ze sobą komórki tkanek tworzących mięśnie, stawy, skórę, ścięgna i kości.

Z drugiej strony ma również związek ze starzeniem się organizmu, gdyż jest środkiem odmładzającym komórki. To włókniste białko zapewnia wytrzymałość, odporność i ochronę tkankom, zapobiegając ich przedwczesnemu niszczeniu. Dlaczego jednak tak ważne, by pozyskiwać kolagen w diecie?

Mimo, że organizm wytwarza go w normalnych warunkach, z czasem zmniejsza się jego wydolność i przyspiesza proces degradacji. Jeśli nie jest uzupełniany poprzez dietę i suplementy, na skórze pojawiają się zmarszczki.  Jego niedobór może ponadto powodować osłabienie kości, a nawet problemy zapalne.

Jakie zalety ma kolagen?

Ze względu na boom w przemyśle kosmetycznym większość ludzi kojarzy kolagen z odmładzaniem skóry. Jednak poza tymi korzyściami, białko to jest zaangażowane w inne ważne funkcje. Poniżej wymieniamy najważniejsze z nich:

• Pozytywnie wpływa na produkcję energii
• Aktywizuje układ mięśniowego i poprawia jego wydajność
• Działa jako środek zwiotczający mięśnie i promujący odpoczynek oraz redukujący skurcze i przykurcze
• Stabilizuje poziom glukozy we krwi i temperatury ciała
• Wpływa na stan zdrowia układu krążenia oraz stabilizuje ciśnienie krwi i cholesterol
• Opóźnia starzenie się mięśni, kości i stawów
• Pomaga w wiązaniu wapnia w kościach
• Poprawia proces gojenia skóry
• Zapobiega przedwczesnemu niszczeniu chrząstek i więzadeł

Najlepsze pokarmy, aby pozyskiwać kolagen w diecie

Pokarmy, które pomagają pozyskiwać kolagen w diecie charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Co ciekawe,  jedne z nich zawierają duże ilości tego białka w swoim składzie. Inne natomiast dostarczają składników odżywczych, takich jak witamina C i magnez, które mają kluczowe znaczenie w produkcji kolagenu w organizmie.

1. Mięso

Mięso zawiera kolagen i inne odmiany białek. Należy jednak ograniczyć jego spożycie, ponieważ zawiera cholesterol i tłuszcze nasycone. W zdrowej diecie dobrze byłoby więc wybierać chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, wieprzowina itp.

2. Ryby

Chociaż procent kolagenu w rybach jest niższy niż w mięsie, eksperci częściej zalecają ich  spożywanie. Wynika to głównie z zawartości omega 3, zdrowych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stan zapalny, według badania przeprowadzonego przez Uniwersytet w Chile.

3. Galaretki to smaczny sposób na kolagen w diecie

Galaretki to jeden z najlepszych pokarmów, aby pozyskać kolagen, ponieważ w żelatynie występuje głównie to białko. Ponadto zawierają bardzo mało kalorii, za to mają związki przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki i tkanki przed pogorszeniem się ich stanu.

4. Owoce cytrusowe

Jak wiadomo, owoce cytrusowe są głównym źródłem witaminy C. Składnik ten, według badań przeprowadzonych przez Centra Badań Żywienia i Zdrowia jest kluczowym składnikiem odżywczym w procesie chemicznym, który odpowiada za produkcję kolagenu w organizmie. Dlatego spożywanie pomarańczy, kiwi, cytryny lub jakiejkolwiek innej odmiany może poprawić tworzenie się tych białek.

5. Ananas

Jest to wysoce zalecany owoc, jak stwierdzono w badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Kragujevac (Serbia).

6. Soja i produkty pochodne

Soja i jej pochodne (tofu, jogurt sojowy, zupy itp.) zawierają substancję chemiczną znaną jako genisteina. Związek ten sprzyja produkcji kolagenu i pomaga w utrzymaniu tkanek w dobrej kondycji.

7. Orzechy

Ze względu na zawartość magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3 orzechy należą do pokarmów korzystnie wpływających na produkcję kolagen. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w Twojej diecie. Dzięki swoim właściwościom wspomagają powstawanie tego białka a ponadto zapobiegają jego degradacji w tkankach.

8. Zielone warzywa liściaste

Szpinak, boćwina, jarmuż i wszelkie odmiany zielonych warzyw mogą poprawić produkcję i konserwację kolagenu. Wyróżniają się znaczącą zawartością luteiny i magnezu, dwóch składników niezbędnych dla zdrowia skóry, kości i stawów. Mówi o tym badanie przeprowadzone przez OmniActive Health Technologies Inc, które koncentruje się na korzyściach kolagenu i jego właściwościach antyoksydacyjnych.

Czy w Twojej diecie znajdują się już pokarmy, z których możesz pozyskać kolagen? Pamiętaj, aby regularnie włączać je do swojej diety. Ponadto należy unikać złych nawyków, takich jak spożywanie cukru i palenie tytoniu, które mogą eliminować kolagen z organizmu.

Zapoznaj się z artykułem, który przygotowaliśmy dla Ciebie poniżej, aby dowiedzieć się więcej na ten ważny temat.