Kolagen w diecie - poznaj pokarmy, które zwiększają jego produkcję
Regularne spożywanie pokarmów w celu pozyskania kolagenu jest bardzo ważne zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i urody. Chociaż ludzie często kojarzą ten składnik z produktami kosmetycznymi, istnieją sposoby na zwiększenie jego produkcji przez odpowiednią żywność. Kolagen może być pozyskiwany na różne sposoby, między innymi przez dostarczanie pewnych składników w diecie.
Prawidłowe przyswajanie tego białka może wpływać na stan skóry, mięśni i stawów. W rzeczywistości wraz z elastyną tworzy część najważniejszych struktur ciała. Z tego powodu należy zadbać o jego tworzenie, zwłaszcza gdy z wiekiem zaczyna zanikać.
Jak możesz pozyskać kolagen w diecie? Znajduje się w kilku rodzajów żywności, a inne sprzyjają jego produkcji. Poniżej chcielibyśmy podzielić się najlepszymi opcjami, które możesz włączyć do swoich codziennych posiłków.
Co to jest kolagen i jak go dostarczać w diecie?
Kolagen to najobficiej występujący element białkowy w ludzkim organizmie. Pełni bardzo ważną rolę, gdyż w pewnym sensie “skleja” ze sobą komórki tkanek tworzących mięśnie, stawy, skórę, ścięgna i kości.
Z drugiej strony ma również związek ze starzeniem się organizmu, gdyż jest środkiem odmładzającym komórki. To włókniste białko zapewnia wytrzymałość, odporność i ochronę tkankom, zapobiegając ich przedwczesnemu niszczeniu. Dlaczego jednak tak ważne, by pozyskiwać kolagen w diecie?
Mimo, że organizm wytwarza go w normalnych warunkach, z czasem zmniejsza się jego wydolność i przyspiesza proces degradacji. Jeśli nie jest uzupełniany poprzez dietę i suplementy, na skórze pojawiają się zmarszczki. Jego niedobór może ponadto powodować osłabienie kości, a nawet problemy zapalne.
Przeczytaj więcej tutaj: Kolagen na zdrowie stawów
Jakie zalety ma kolagen?
Ze względu na boom w przemyśle kosmetycznym większość ludzi kojarzy kolagen z odmładzaniem skóry. Jednak poza tymi korzyściami, białko to jest zaangażowane w inne ważne funkcje. Poniżej wymieniamy najważniejsze z nich:
- Pozytywnie wpływa na produkcję energii
- Aktywizuje układ mięśniowego i poprawia jego wydajność
- Działa jako środek zwiotczający mięśnie i promujący odpoczynek oraz redukujący skurcze i przykurcze
- Stabilizuje poziom glukozy we krwi i temperatury ciała
- Wpływa na stan zdrowia układu krążenia oraz stabilizuje ciśnienie krwi i cholesterol
- Opóźnia starzenie się mięśni, kości i stawów
- Pomaga w wiązaniu wapnia w kościach
- Poprawia proces gojenia skóry
- Zapobiega przedwczesnemu niszczeniu chrząstek i więzadeł
Najlepsze pokarmy, aby pozyskiwać kolagen w diecie
Pokarmy, które pomagają pozyskiwać kolagen w diecie charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Co ciekawe, jedne z nich zawierają duże ilości tego białka w swoim składzie. Inne natomiast dostarczają składników odżywczych, takich jak witamina C i magnez, które mają kluczowe znaczenie w produkcji kolagenu w organizmie.
1. Mięso
Mięso zawiera kolagen i inne odmiany białek. Należy jednak ograniczyć jego spożycie, ponieważ zawiera cholesterol i tłuszcze nasycone. W zdrowej diecie dobrze byłoby więc wybierać chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, wieprzowina itp.
Możesz cię również zainteresować: Poznaj źródła kolagenu i jego znaczenie dla organizmu
2. Ryby
Chociaż procent kolagenu w rybach jest niższy niż w mięsie, eksperci częściej zalecają ich spożywanie. Wynika to głównie z zawartości omega 3, zdrowych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stan zapalny, według badania przeprowadzonego przez Uniwersytet w Chile.
3. Galaretki to smaczny sposób na kolagen w diecie
Galaretki to jeden z najlepszych pokarmów, aby pozyskać kolagen, ponieważ w żelatynie występuje głównie to białko. Ponadto zawierają bardzo mało kalorii, za to mają związki przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki i tkanki przed pogorszeniem się ich stanu.
4. Owoce cytrusowe
Jak wiadomo, owoce cytrusowe są głównym źródłem witaminy C. Składnik ten, według badań przeprowadzonych przez Centra Badań Żywienia i Zdrowia jest kluczowym składnikiem odżywczym w procesie chemicznym, który odpowiada za produkcję kolagenu w organizmie. Dlatego spożywanie pomarańczy, kiwi, cytryny lub jakiejkolwiek innej odmiany może poprawić tworzenie się tych białek.
5. Ananas
Jest to wysoce zalecany owoc, jak stwierdzono w badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Kragujevac (Serbia).
6. Soja i produkty pochodne
Soja i jej pochodne (tofu, jogurt sojowy, zupy itp.) zawierają substancję chemiczną znaną jako genisteina. Związek ten sprzyja produkcji kolagenu i pomaga w utrzymaniu tkanek w dobrej kondycji.
7. Orzechy
Ze względu na zawartość magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3 orzechy należą do pokarmów korzystnie wpływających na produkcję kolagen. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w Twojej diecie. Dzięki swoim właściwościom wspomagają powstawanie tego białka a ponadto zapobiegają jego degradacji w tkankach.
8. Zielone warzywa liściaste
Szpinak, boćwina, jarmuż i wszelkie odmiany zielonych warzyw mogą poprawić produkcję i konserwację kolagenu. Wyróżniają się znaczącą zawartością luteiny i magnezu, dwóch składników niezbędnych dla zdrowia skóry, kości i stawów. Mówi o tym badanie przeprowadzone przez OmniActive Health Technologies Inc, które koncentruje się na korzyściach kolagenu i jego właściwościach antyoksydacyjnych.
Czy w Twojej diecie znajdują się już pokarmy, z których możesz pozyskać kolagen? Pamiętaj, aby regularnie włączać je do swojej diety. Ponadto należy unikać złych nawyków, takich jak spożywanie cukru i palenie tytoniu, które mogą eliminować kolagen z organizmu.
Zapoznaj się z artykułem, który przygotowaliśmy dla Ciebie poniżej, aby dowiedzieć się więcej na ten ważny temat.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Wagermaier, W., & Fratzl, P. (2012). Collagen. In Polymer Science: A Comprehensive Reference, 10 Volume Set. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53349-4.00247-8
- Hulmes, D. J. S. (2008). Collagen diversity, synthesis and assembly. In Collagen: Structure and Mechanics. https://doi.org/10.1007/978-0-387-73906-9_2
- Bunyaratavej, P., & Wang, H.-L. (2001). Collagen Membranes: A Review. Journal of Periodontology. https://doi.org/10.1902/jop.2001.72.2.215
- Gomez-Guillen, M. C., Gimenez, B., Lopez-Caballero, M. E., & Montero, M. P. (2011). Functional and bioactive properties of collagen and gelatin from alternative sources: A review. Food Hydrocolloids. https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2011.02.007
- Liu, D., Nikoo, M., Boran, G., Zhou, P., & Regenstein, J. M. (2015). Collagen and Gelatin. Annual Review of Food Science and Technology. https://doi.org/10.1146/annurev-food-031414-111800
