Minerały: definicja, korzyści i klasyfikacja
W kontekście odżywiania minerały to pierwiastki chemiczne niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są wykorzystywane w wielu różnych procesach fizjologicznych kluczowych dla realizacji codziennych czynności.
Jednak pomimo ich żywotnego znaczenia organizm ludzki nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Dlatego to konieczne, abyśmy je dostarczali w naszej codziennej diecie. Głównym sposobem na to jest spożycie wody, pokarmów roślinnych i żywności pochodzenia zwierzęcego. W poniższym artykule wyjaśniamy, czym są minerały, jakie są ich zalety i jak są klasyfikowane.
Co to są minerały?
Minerały to substancje nieorganiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Około 4% całkowitej wagi człowieka pochodzi właśnie z obecności tych pierwiastków. Chociaż ich ilość znajdująca się w organizmie nie ma bezpośredniego związku z ich ważnością lub funkcją, jaką pełnią.
W rzeczywistości cztery główne elementy strukturalne nie znajdują się na liście tych składników odżywczych. Chodzi tu o tlen, wodór, węgiel i azot. A to one stanowią one 96% masy ciała. Pozostałe 4% należy natomiast do makro- i mikro-minerałów.
W przeciwieństwie do tłuszczów, węglowodanów czy białek minerały nie są uważane za składniki odżywcze dostarczające energii. Jednak wywierają one istotne działanie regulacyjne dla normalnej realizacji codziennych czynności. Ich niedobór może wywołać choroby i problemy żywieniowe.
Jaką rolę pełnią minerały w organizmie
Minerały są niezbędne do wspierania niektórych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Również do wykonywania niektórych funkcji strukturalnych. Chociaż każdy z nich ma swoją własną rolę, generalnie można je podsumować następująco:
- Są elementami strukturalnymi tkanek, takich jak zęby i kości. Ponadto są podstawowymi składnikami komórek.
- Uczestniczą w procesach związanych z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej.
- Zapewniają dobry bilans wodny.
- Uczestniczą w transporcie gazów.
- Są niezbędne do wykonywania skurczów mięśni.
- Biorą udział w metabolizmie innych substancji, takich jak lipidy i glukoza. Również w magazynowaniu energii.
- Mikrominerały odgrywają ponadto bardzo ważną rolę jako katalizatory enzymatyczne. Wśród nich wyróżnia się ich wpływ na enzymy o właściwościach antyoksydacyjnych.
Możliwe korzyści zdrowotne
Oprócz swoich funkcji składniki te wzbudzają również zainteresowanie nauki ze względu na ich potencjalne korzyści w utrzymaniu zdrowia i profilaktyki chorób. Nadmiar lub niedobór któregokolwiek z nich może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych.
Minerały a osteoporoza
Niskie spożycie wapnia wiąże się z ryzykiem osteoporozy. Chociaż nie jest to jedyny składnik odżywczy pełniący ważną rolę, minerał ten jest niezbędny do prawidłowego tworzenia kości. Szczególnie w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
Wysokie ciśnienie krwi i zdrowie serca
W tym przypadku nie ma wątpliwości, że obecność potasu w diecie jest jednym z kluczowych elementów dla osób cierpiących na nadciśnienie. Wapń i magnez są również ważne, ponieważ mają odwrotną korelację ze zdarzeniami sercowo-naczyniowymi.
Podczas gdy badania poddają w wątpliwość możliwą skuteczność przyjmowania suplementów, docenia się jednak rolę diety. Stąd zalecenie stosowania odżywczej postaci diety DASH, która ma niską zawartość sodu.
Przeczytaj więcej również na ten temat: Minerały w żywności wspomagające układ krążenia
Minerały mają funkcje przeciwutleniające
Stres oksydacyjny może powodować wiele negatywnych skutków dla organizmu, takich jak wyniszczenie, uszkodzenie DNA i białek. Ciało ludzkie ma wyspecjalizowane enzymy, które hamują jego wpływ, ponieważ mają one działanie przeciwutleniające. W mechanizmach tych uczestniczą niektóre pierwiastki, takie jak selen, mangan, miedź i cynk.
Klasyfikacja minerałów
Jak podkreśla Hiszpańska Fundacja do Spraw Żywienia, te niezbędne składniki odżywcze można podzielić na dwie duże grupy: makro i mikro-minerały. Obie są równie ważne, jeśli chodzi o ich rolę w organizmie. Ich główna różnica polega na ilości, w jakiej są wymagane dla utrzymania naszego zdrowia.
Podstawowe makroelementy
Zapotrzebowanie na ten minerały wynosi powyżej 100 mg dziennie. Najważniejsze z nich to wapń, fosfor, sód, potas, chlor, magnez i siarka.
Brak makrominerałów należy do najczęstszych niedoborów żywieniowych. Dotyczy to w szczególności wapnia, w przypadku którego wykryto niskie spożycie po 50 roku życia, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Konsekwencjami mogą być poważne, długotrwałe problemy zdrowotne, takie jak osteoporoza.
Mikroelementy lub pierwiastki śladowe
Są one wymagane w ilościach mniejszych niż 100 mg dziennie. Pierwiastki, które pełnią ważną funkcję biochemiczną w organizmie człowieka w ramach tej kategorii to żelazo, cynk, fluor, selen, miedź, chrom, jod, mangan i molibden.
U zdrowych ludzi niedobory pierwiastków śladowych zwykle nie pojawiają się regularnie, jeśli przestrzega się zróżnicowanej i dostatecznej diety. Dotyczy to wszystkich mikroelementów z wyjątkiem żelaza, jodu i cynku. Z drugiej strony, w niektórych przypadkach minerały te mogą stać się toksyczne, jeśli są spożywane w dużych ilościach przez długi czas.
Odkryj również te ciekawe informacje: W jaki sposób cynk działa na układ odpornościowy?
Minerały są niezbędne do utrzymania życia
Minerały są dla nas niezbędne, ponieważ biorą udział w wielu podstawowych funkcjach organizmu, takich jak transport tlenu, tworzenie tkanek, synteza hormonów i aktywność enzymów. Można je podzielić na dwie duże grupy w zależności od ilości, w jakiej potrzebuje ich organizm. Wszystkie są równie ważne, a ich dostarczanie odbywa się wyłącznie poprzez dietę.
Zróżnicowany i wystarczający sposób odżywienia, dostosowany do potrzeb i wieku każdej osoby, dostarcza wszystkich potrzebnych na co dzień minerałów. Najlepszymi ich źródłami są warzywa, ryby, nabiał, rośliny strączkowe i ogólnie orzechy.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Fujita T. Calcium paradox: consequences of calcium deficiency manifested by a wide variety of diseases. Journal of bone and mineral metabolism. 2000.18(4):234-6
- Mohammadifard N, et al. Electrolyte minerals intake and cardiovascular health. Critical reviews in food science and nutrition. 2019.59(15):2375-2385.
- Ryan-Harshman M, Aldoori W. Health benefits of selected minerals. Canadian Family Physician. Mayo 2005.51(5):673-675.
- Soetan K.O, et al. The importance of mineral elements for humans, domestic animals and plants: A review. African Journal of Food Science. Mayo 2010. 4(5):2oo-222.
- Walji, Hasnain. Vitaminas y minerales. Edaf, 2003.
- Wolonciej M. Trace elements as an activator of antioxidant enzymes. Postepy higieny i medycyny doswiadczalnej. Diciembre 2016. 31;70(0):1483-1498.
- Pensanti, Helen. Una guía rápida de vitaminas, minerales y suplementos. Grupo Nelson, 2005.
- Wotecki C.E, Thomas P.R. Eat for Life: The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health. 1992.
- VVAA. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. 1989.
- Esquivel Solís, Viviana, and Maristela Jiménez Fernández. “Aspectos nutricionales en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial.” Revista costarricense de salud pública 19.1 (2010): 42-47.
- López de Romaña, Daniel, Carlos Castillo, and Doricela Diazgranados. “El zinc en la salud humana-II.” Revista chilena de nutrición 37.2 (2010): 240-247.