Minerały w żywności wspomagające układ krążenia

22 stycznia, 2020
Choroby układu sercowo-naczyniowego dominują na świecie jako główna przyczyna zgonów. W produktach spożywczych znajdują się tymczasem minerały, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania naszego układu sercowo-naczyniowego.

Czy wiesz, dlaczego minerały w żywności są tak ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego? Dominującą dietą na świecie jest obecnie dieta zachodnia, która charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a także sodu i cukru.

Z drugiej strony wykazuje ona niedobory minerałów niezbędnych do utrzymania równowagi w organizmie. Dzieje się tak ze względu na niewystarczające spożycie warzyw, owoców i nasion, które nie pokrywa zalecanych dziennych dawek składników odżywczych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie. W celu skutecznego zapobiegania i odpowiedniego leczenia tych zaburzeń zaleca się przede wszystkim stosowanie zdrowej diety.

W połączeniu z regularnym uprawianiem aktywności fizycznej stanowi ona metodę uzupełniającą środki farmakologiczne. Dziś opowiemy Ci, jak dobierać minerały w żywności, aby zachować zdrowie bez konieczności stosowania leków.

Co to są choroby układu sercowo-naczyniowego?

Chodzi o grupę zaburzeń obejmujących choroby serca, choroby naczyń mózgowych i choroby naczyń krwionośnych. Każdego roku 17,1 miliona ludzi umiera na świecie z powodu tych schorzeń.

Na przykład w Hiszpanii choroby układu krążenia pochłaniają rocznie koszty opieki zdrowotnej w wysokości 9 miliardów euro, według danych hiszpańskiej Fundacji Serca. Według WHO80% zgonów związanych z tymi chorobami można by było uniknąć, przestrzegając zdrowego stylu życia i zmniejszając czynniki ryzyka.

Główne czynniki ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej

Złe nawyki żywieniowe wraz z innymi nawykami szkodliwymi dla zdrowia bezpośrednio wpływają na rozwój miażdżycy. Choroba ta charakteryzuje się tworzeniem płytki lipidowej lub tłuszczowej w naczyniach krwionośnych, uniemożliwiając im prawidłowe funkcjonowanie.

Niezdrowa żywność
Nadmierne spożywanie tłuszczów, rafinowanej mąki i pokarmów bogatych w cukier wydatnie wpływa na pojawienie się zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Wśród czynników sprzyjających rozwojowi procesu miażdżycowego znajdują się:

  • Czynniki ryzyka związane ze szkodliwymi nawykami zachowania: palenie tytoniu, siedzący tryb życia, dieta bogata w sól, tłuszcz i kalorie, a także alkoholizm.
  • Czynniki ryzyka metabolicznego: nadciśnienie, cukrzyca, hipercholesterolemia, nadwaga i otyłość

Choroby metaboliczne ściśle się wiążą z behawioralnymi czynnikami ryzyka. Zachodnia dieta powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie, co przekłada się na wzrost masy ciała poszczególnych osób.

Nadwaga i otyłość to chorobliwe stany, które powodują zmiany w funkcjonowaniu narządów, wywołując choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i dyslipidemie.

Wprowadzenie zdrowego stylu życia oznacza zmianę nawyków żywieniowych i regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych. Istnieją specjalne zalecenia żywieniowe regulujące zaburzenia metaboliczne. Tworzy się także precyzyjne plany żywieniowe, które kontrolują wiele czynników ryzyka i wywierają działanie ochronne na serce. Wśród nich najbardziej znane jest podejście dietetyczne w kontrolowaniu nadciśnienia, czyli tak zwana dieta DASH.

Zobacz także: Siedzący tryb życia niesie ze sobą spore ryzyko dla serca – unikaj go!

Dieta DASH: minerały w żywności wykazujące aktywność naczyniową

Dieta DASH jest wzorcem żywieniowym opracowanym przez National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Ten rodzaj odżywiania opiera się na następujących zasadach:

  • Duże spożycie warzyw i owoców.
  • Zastąpienie mąki rafinowanej produktami pełnoziarnistymi.
  • Umiarkowany udział tłuszczów i żywności pochodzenia zwierzęcego.
  • Sporadyczne lub zerowe spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukru.

Ta dieta skutecznie moduluje główne czynniki metaboliczne związane z rozwojem zaburzeń sercowo-naczyniowych. Liczne meta analizy, według Chiavaroli L i in. w 2019 roku, pokazują efekty stosowania tej diety w badaniach klinicznych.

Zmniejsza ona częstość problemów sercowo-naczyniowych oraz nieprawidłowości w ciśnieniu krwi. Poprawia też wyniki całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL, hemoglobiny glikozylowanej oraz insuliny w osoczu na czczo. Wpływa równie pozytywnie na masę ciała.

Korzystne efekty przypisywane diecie DASH są związane z biologicznym działaniem innych składników odżywczych zawartych w żywności. Chodzi na przykład o flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ale należy także wymienić minerały w żywności wykazujące aktywność w naczyniach krwionośnych.

Jakie są główne minerały w żywności dla zachowania zdrowia sercowo-naczyniowego?

Jak widzimy, istnieje wiele składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak w tym rozdziale szczegółowo opiszemy minerały zawarte w żywności.

Owoce zawierają cenne minerały
Żywność bogata w minerały, takie jak potas, magnez i wapń, może przyczynić się do utrzymania dobrego zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jak bowiem podkreślono w badaniu opublikowanym w Current Hypertension Reports, wpływają one bardzo korzystnie na nasze zdrowie.

Potas

Pierwiastek ten wchodzi w interakcję z układem renina-angiotensyna regulując równowagę osmotyczną i wodno-elektrolitową komórki. Zapobiega w ten sposób wzrostu wartości ciśnienia krwi. Bierze również udział w wydalaniu sodu przez nerki, dlatego wskaźniki dysfunkcji śródbłonka są zmniejszone.

  • Źródła potasu w żywności: szpinak, pomidor, cukinia, pieczarki, banany, orzechy, awokado i nasiona chia.

Przeczytaj również: Niedobór potasu – 4 podstawowe objawy

Związki magnezu to ważne minerały w żywności

Magnez działa jako inhibitor skurczu mięśni gładkich naczyń, wywierając działanie rozszerzające naczynia krwionośne. Dzięki temu krew przepływa pod niskim ciśnieniem przez żyły i tętnice.

Wapń

Działa podobnie do rodziny leków przeciwnadciśnieniowych znanych jako inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACEI), hamując skurcz naczyń. Współdziała również z potasem w celu wydalania sodu przez nerki.

  • Źródła wapnia w żywności: odtłuszczone mleko, sardynki,migdały i ciecierzyca.

Stosowanie zróżnicowanej diety oznacza jadłospis bogaty w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, z umiarkowanym udziałem nisko tłuszczowej żywności pochodzenia zwierzęcego. Taki sposób odżywiania pokryje zapotrzebowanie na minerały chroniące serce, a także inne składniki odżywcze, które utrzymają optymalne funkcjonowanie organizmu.

Taka dieta będzie także kontrolować metaboliczne czynniki ryzyka związane z rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wniosek na koniec…

Ważne jest, aby wraz z dietetykiem przeprowadzić odpowiednią ocenę i diagnozę niezbędnych wartości odżywczych. Pomoże to w opracowaniu zindywidualizowanego planu posiłków, który spełni potrzeby każdej osoby i przyczyni się do poprawy zdrowia.

  • Bazzano LA, Green T, Harrison TN, Reynolds K. Dietary Approaches to Prevent Hypertension. Curr Hypertens Rep. 2013; 15(6): 694-702.
  • Chiavaroli, L, Viguiliouk, E, Nishi, S, Mejia, S, Rahelić, D et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2019; 11 (2): 1-28.
  • World Health Organization. Global Status Report on Noncommunicable diseases 2010. Geneva: WHO;2011.
  • Bertoia ML, Triche EW, Michaud DS, et al. Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension dietary patterns and risk of sudden cardiac death in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2014; 99(2):344-35.
  • Babio N, Bullo M, Salas-Salvado J. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence. Public Heal Nutr. 2009; 12(9A):1607-1617.
  • Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013; 368(14):1279-1290.