Potrawy z tofu: dwa przepisy, które wykonasz sama

20 grudnia, 2019

Marynowane tofu czy burgery z tofu? Każde z tych dań zachwyci wszystkich, którzy go spróbują! W poniższym artykule zamieściliśmy przepisy na potrawy z tofu, które pomogą Ci wykorzystać ten składnik w ciekawy sposób.

Tofu to wegański ser produkowany z mleka sojowego. Dzięki temu każde danie, jakie z niego przygotujesz, ma niewielką zawartość tłuszczu i mnóstwo protein. Poza tym soja stanowi doskonałe źródło wapnia i witamin. Smak przypominający jajko i wspaniała tekstura sprawiają, że potrawy z tofu są bardzo smaczne.

Dzisiaj chcemy zaprezentować kilka prostych przepisów na potrawy z tofu. Są łatwe do wykonania, mają wiele zalet zdrowotnych oraz są przepyszne.

Przekonaj się o tym sama!

Potrawy z tofu

Soja to niezwykle popularna roślina strączkowa, spożywana w każdej formie przez wegan i wegetarian. To właśnie z niej wytwarza się tofu.

Cały proces produkcji bardzo przypomina produkcję sera. Na szczęście dla niektórych produkt ten nie zawiera laktozy, dlatego doskonale nadaje się dla osób cierpiących na nietolerancję tego rodzaju dwucukrów.

Zalety i ograniczenia dotyczące spożywania tofu

  • Przede wszystkim tofu jest produkowane z soi, rośliny strączkowej, dzięki czemu ma wysoką zawartość białka. Znajduje się w nim wszystkie dziewięć kluczowych aminokwasów.
  • Poza tym zwiera również kluczowe kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz lecytyny potrzebne do wyrównywania poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
  • Oprócz tego ma dużo wapnia – aż 159 mg w 100 gramach. Znajdziesz w nim również żelazo i cynk oraz inne minerały i witaminy.
  • Zawartość izoflawonów w połączeniu z wapniem i białkiem sprawia, że tofu doskonale sprawdza się w wyrównywaniu poziomu estrogenu. Dlatego też jest polecane kobietom w okresie menopauzy.
  • Warto również dodać, że tofu zawiera duże ilości błonnika oraz jest niskokaloryczne.

    Tofu w kostkach
    Po zamarynowaniu możesz wykorzystać tofu jako przekąskę lub dodać je do każdego dania.

Pamiętaj, że soja i wszystkie jej pochodne mają również wysoką zawartość szczawianów. Dlatego też jeśli Twój organizm przetwarza szczawiany wapnia w kamienie nerkowe, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, aby doradził Ci, ile tofu możesz spożywać bez uszczerbku dla zdrowia.

Polecamy również: Napoje roślinne na podwieczorek – pyszne przepisy

Dwie potrawy z tofu

Marynowane tofu

Składniki

  • 200 gramów tofu, osuszonego i pokrojonego w kostki
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 4 lub 5 łyżki stołowe oliwy z oliwek
  • Miód
  • Tymianek
  • Oregano
  • Sól i pieprz do smaku
  • Ziarenka sezamu
  • Mąka
  • Olej do smażenia

Przygotowanie

  • Na samym początku wykonaj marynatę: dodaj oliwę z oliwek oraz ząbek czosnku do miski i połącz je z miodem, tymiankiem, oregano, solą oraz pieprzem. Porządnie wymieszaj.
  • Następnie dorzuć tofu i wstaw je w marynacie do lodówki na 4-5 godzin. Im dłużej będzie się marynowało, tym więcej smaku będzie miała potrawa. Poza tym możesz w którymś momencie obrócić tofu, aby wchłonęło jak najwięcej marynaty z każdej strony.
  • Kiedy tofu będzie gotowe, umieść na talerzu mąkę wymieszaną z ziarenkami sezamu i obtocz w nich tofu, tak, aby wszystkie strony kostek były równomiernie pokryte.
  • Na paleni podgrzej sporą ilość tłuszczu i obsmaż na nim tofu, póki nie nabierze pięknego, złocisto-brązowego koloru.
  • Potem zdejmij je z patelni i ułóż na ręcznikach papierowych, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
  • Teraz już możesz serwować je z ulubionym sosem lub dodatkiem. Smacznego!

Polecamy również: Wegetariańskie nuggetsy – 3 najlepsze przepisy

Potrawy z tofu: burgery

Przepisy z tofu: burgery
Tofu to główny składnik tych przepysznych wegańskich burgerów z naszymi ulubionymi dodatkami.

Składniki

  • 250 gramów tofu, drobno posiekanego
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • Kolendra lub natka pietruszki, posiekana
  • Czerwona papryka
  • 1 jajko
  • Sól i czarny pieprz do smaku
  • Bułka tarta
  • Olej do smażenia

Przygotowanie

  • Na początku podsmaż cebulę na patelni na odrobinie rozgrzanego tłuszczu, póki nie stanie się miękka i szklista. Następnie zdejmij ją z patelni i odstaw na bok.
  • Wymieszaj tofu z czosnkiem i kolendrą lub natką pietruszki do momentu uzyskania mieszanki o jednolitej konsystencji.
  • Potem dodaj podsmażoną cebulę, jajko, bułkę tartą, czerwoną paprykę oraz sól i pieprz do smaku. Wymieszaj wszystko, aby powstała masa, z której można uformować burgera.
  • Teraz obtocz ulepione kotleciki w bułce tartej i usmaż je na rozgrzanym oleju.
  • I to wszystko! Możesz podawać burgery z ulubionymi dodatkami albo zrobić z nich „klasycznego” hamburgera.

Tofu to niezwykle uniwersalny produkt, z którym możesz zrobić praktycznie wszystko, o czym zamarzysz. Możesz wykorzystać je w licznych przepisach na zapiekanki, sałatki, klopsiki, paszteciki, a nawet desery i słodycze. Koniecznie je wypróbuj!

  • Pilsková, L., Riecanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research. https://doi.org/931902 [pii]
  • Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: An American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052
  • Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464