Owoc lub jogurt na kolację - czy to dobra opcja?
Dosyć często, zwłaszcza wśród dorosłej populacji, spożywa się tylko jakiś owoc lub jogurt na kolację. Niektórzy zastanawiają się, czy ta opcja jest dobra, czy wręcz przeciwnie, lepiej byłoby spożyć bardziej treściwy lub obfity posiłek.
Najnowsze postępy w dziedzinie chronobiologii sugerują, że spożywanie lekkich kolacji może stymulować utratę wagi u osób predysponowanych genetycznie.
U osób prowadzących siedzący tryb życia, które nie mają dużego wydatku kalorycznego, owoc lub jogurt na kolację rzeczywiście może być korzystny. Przede wszystkim jest to lekka kolacja z kalorycznego punktu widzenia, która pomoże w kontroli wagi.
Z drugiej strony zapewnia odpowiednią podaż przeciwutleniaczy, chociaż najlepszą opcją byłoby połączenie obu pokarmów.
Owoc lub jogurt na kolację: makroelementy i przeciwutleniacze
Jogurt to pokarm dostarczający tłuszczu, białka i probiotyków. Te ostatnie są niezbędne do utrzymania prawidłowej mikroflory jelitowej. Mikrobiota bierze udział w trawieniu, ma właściwości przeciwzapalne i czynnie uczestniczy w zapobieganiu złożonym chorobom. Ma też ścisły związek z nastrojem.
Z drugiej strony owoc zapewnia podaż węglowodanów – choć głównie cukrów prostych – błonnika i przeciwutleniaczy. Według badania opublikowanego w The Cochrane Database of Systematic Reviews, błonnik jest niezbędny dla dobrego stanu zdrowia przewodu pokarmowego. Odkryto ponadto, że działa zapobiegawczo na raka okrężnicy.
Przeciwutleniacze natomiast działają przeciwzapalnie i zwalczają powstawanie wolnych rodników, zapobiegając starzeniu. Codzienny wkład tych składników odżywczych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Najlepiej więc zrobisz, jeśli połączysz owoc i jogurt na kolację. Pozytywne może być nawet dodanie łyżki stołowej jakiegoś rodzaju nasion, aby zwiększyć ładunek przeciwutleniaczy oraz tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
Trzeba jednak uważać na owoce, które nie są nadmiernie bogate w węglowodany, takie jak banany czy daktyle. W tego typu sytuacjach znakomitą opcją są owoce bogate w błonnik, takie jak jabłko czy gruszka. W przypadku retencji płynów można również zdecydować się na ananasa, aby wykorzystać jego właściwości moczopędne.
Przeczytaj również ten ciekawy materiał: Zdrowe jogurty – czy wiesz, które wybrać?
Post jako opcja
Inną ciekawą opcją na lekkie kolacje jest… brak kolacji. Post ma korzystny wpływ na skład ciała i redukcję wskaźników związanych z chorobami, takich jak glukoza i insulina. Stwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition ESPEN. Wskazują one, że praktyka przerywanego postu wiąże się z poprawą składu ciała i profilu lipidowego.
Dlatego wykonywanie co najmniej 2-3 postów w tygodniu jest korzystną praktyką dla prawie każdej osoby. Posty można przeprowadzić eliminując śniadanie lub pomijając kolację. Możliwe jest nawet poszczenie przez cały dzień raz lub dwa razy w tygodniu.
Dowiedz się więcej również na ten temat: Czy możesz jeść jogurt, jeśli masz biegunkę?
Inne ciekawe warianty na kolację
W przypadku osób, które odczuwają większy apetyt w godzinach wieczornych, może się okazać, że owoc lub jogurt na kolację im nie wystarczy. W takim przypadku najlepszą opcją jest dodanie większej ilości białka, z niewielką ilością tłuszczu, który opóźni nieco trawienie.
Z drugiej strony dobrym pomysłem może też się okazać wprowadzenie do posiłku jakichś rodzajów warzyw , które dodają potrawie objętości, ale mają niską gęstość kaloryczną. W tego typu sytuacjach zwykle najlepszym rozwiązaniem jest sałatka lub warzywa podane z grillowanym mięso, jajkiem lub rybą.
Ostatnio dość modne stały się też substytuty białkowe dla mięsa. Również można je włączyć do lekkiej kolacji. Tofu lub seitan można dodawać do wielu przetworów i dobrze się łączą z różnymi warzywami.
Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest unikanie dużego spożycia węglowodanów o tej porze dnia, jeśli wcześniej nie wykonywałeś aktywności fizycznej.
Owoc lub jogurt na kolację – wnioski
Zarówno jogurt, jak i owoc to ciekawe opcje na kolację. Mimo to połączenie obu składników przynosi większe korzyści niż spożywanie ich osobno. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia lub chcących schudnąć, można spokojnie rozważyć takie menu na kolację.
Nie zapominaj również, że post może być również doskonałym sposobem na poprawę składu ciała. Daje pozytywne efekty w odchudzaniu i poprawie zdrowia. Natomiast w przypadku osób, które nie tolerują szybkiej lub lekkiej kolacji, najlepszą opcją jest połączenie pokarmu białkowego z porcją warzyw.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Yao Y., Suo T., Andersson R., Cao Y., et al., Dietary fibre for the prevention of recurrent colorrectal adenomas and carcinomas. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.