Zdrowe jogurty – czy wiesz, które wybrać?

20 maja, 2020

Jogurt to żywność o wysokiej wartości odżywczej, którą można włączyć do naszej diety. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak wybrać zdrowe jogurty, unikając tych, które zawierają zbyt dużo cukru.

Wybrać zdrowe jogurty spośród dziesiątek różnych marek dostępnych na sklepowych półkach to nie lada wyzwanie. Ale oprócz tych różnych marek i smaków musimy dodać wszystkie „z” i „bez”, które mogą się pojawić.

Dlatego jesteśmy zmuszeni dokładnie sprawdzić listę składników na etykiecie i wiele razy nie do końca rozumiemy to, co czytamy. O czym należy pamiętać, aby dokonać właściwego wyboru? Podpowiemy Wam w tym artykule.

Zdrowe jogurty – które wybrać?

Na początek przejdźmy od razu do sedna: najlepszym jogurtem, jaki możemy wybrać jest pełnotłuszczowy, niesłodzony jogurt naturalny. Nie powinny interesować nas żadne jogurty „z” ani „bez”.

Zdrowe jogurty powinny mieć tylko dwa składniki: mleko i fermenty mleczne. Tak więc wszystko, co ucieka od tej prostej formuły nie może być uważane za dobry wybór żywieniowy.

Właściwości odżywcze i zalety jogurtów

Najlepszy jogurt jest naturalny, bez dodatków, aromatów i konserwantów. Ta opcja jest bogata w białko, probiotyki i inne składniki odżywcze, które pomagają dbać o nasze zdrowie.Jeśli wiemy, jak wybrać zdrowe jogurty odbije się to wieloma korzyściami dla naszego zdrowia. Jogurt to żywność, która dostarcza nam wielu składników odżywczych i bez problemu może być częścią zdrowej i zbilansowanej diety.

Chociaż ich skład odżywczy może się różnić w zależności od tego, czy są zrobione na bazie mleka krowiego, owczego lub koziego to ogólnie możemy powiedzieć, że jogurty dostarczają nam:

  • Białka o wysokiej wartości biologicznej.
  • Tłuszcze nasycone.
  • Wapń i fosfor.
  • Witaminy A i D.

Oprócz tego, że jest to pożywny pokarm jedną z głównych zalet jogurtu jest to, że jest bardzo bogaty w probiotyki. Zawiera znaczne ilości pożytecznych bakterii, głównie bakterii kwasu mlekowego i paciorkowców, które mają pozytywny wpływ na organizm, nie tylko jeśli chodzi o jelita.

Ponadto, chociaż ma lekko kwaśny smak, jest to bardzo lekkostrawny pokarm. Nawet dla osób z nietolerancją laktozy jest znacznie lepszy niż mleko, ponieważ bakterie rozkładają laktozę.

Na koniec należy zauważyć, że dzięki swoim proteinom i tłuszczom jest pokarmem sycącym wskazanym również dla osób będących na diecie odchudzającej.

Odkryj też: Dieta jogurtowa – zdrowy sposób na odchudzanie

Zdrowe jogurty – których unikać?

Aby skorzystać ze wszystkich zalet jogurtu musimy wybrać zdrowy jogurt. Lub przestać jeść te opcje, które nie są zdrowe. Najgorsze opcje to niezbyt zdrowe jogurty o wysokiej zawartości cukru, odtłuszczone i mleczne desery. 

1. Z dodatkiem cukru

Jednym z głównych problemów jest ilość dodanego cukru, którą możemy znaleźć w wielu jogurtach. Oto odmiany, które nie są jogurtami naturalnymi i które są zwykle zawierają cukier lub słodziki:

  • Jogurty owocowe. Większość z bardzo małą ilością owoców lub bezpośrednio jedynie o smaku owocowym.
  • Jogurty ze zbożami, musli lub „super foods” (goja, komosa ryżowa, chia itp.). Zasadniczo mają one bardzo mały procent tych „specjalnych” składników.
  • „Funkcjonalne” napoje i jogurty. Są to te, do których dodano jakiś składnik, który może być korzystny dla zdrowia. Chodzi tutaj między innymi o probiotyki, wapń, tłuszcze roślinne. Jeśli przestrzegamy odpowiedniej diety nie są one konieczne. I wiele z nich ma bardzo długą listę składników (z aromatami, kolorantami i innymi sztucznymi dodatkami na czele), które nie wnoszą do naszej diety niczego na poziomie odżywczym.
  • Jogurty dla dzieci. Od około dziewiątego miesiąca dzieci mogą zacząć przyjmować niewielkie ilości jogurtu. Ale uwaga na jogurty przygotowane specjalnie dla nich, ponieważ są one zwykle znacznie mniej zdrowe niż zwykłe jogurty naturalne.

2. Jogurty odtłuszczone

W przeciwieństwie do tego, co myśli wielu ludzi odtłuszczone jogurty nie są najlepszymi opcjami dietetycznymi. Chociaż zawierają mniej tłuszczu, mogą zawierać skrobie, słodziki i inne dodatki.Jednym z problemów jogurtów odtłuszczonych lub „0 jest to, że tracą one kremowość i smak, który nadaje im właśnie tłuszcz. To samo dotyczy jogurtów 0.0%: „zero tłuszczu i zero cukru”.

Producenci ostatecznie dodają inne składniki, takie jak substancje słodzące, skrobie i inne dodatki, aby nadać smak i konsystencję. Efektem końcowym jest produkt o gorszej jakości odżywczej, niż pełnotłuszczowy jogurt wytwarzany wyłącznie z mleka i fermentów mlecznych.

Ponadto pojawiają się badania naukowe, które zaprzeczają złej reputacji tłustego mleka, tłuszczów nasyconych i ich związku z nadwagą, cholesterolem lub problemami sercowo-naczyniowymi. W rzeczywistości stwierdzono, że:

„Spożywanie pełnotłuszczowych produktów mlecznych w typowych wzorcach żywieniowych nie jest związane z ryzykiem otyłości”.

Chociaż nie jest to rozstrzygająca opinia, otwiera drzwi do nowych badań.

Przeczytaj: Mrożony jogurt – 3 najlepsze sposoby przyrządzania 

3. Mleczne desery

Mamy na myśli budynie, kremy, musy czekoladowe i tym podobne. Chociaż większość jest zrobiona z mleka, mają również dużo dodatkowego cukru. Niektóre nawet 25 gramów, co sprawia, że jedząc jeden deser przekraczamy ilości zalecane przez WHO dla dzieci.

Jakie inne zdrowe jogurty mogę wybrać?

Mamy możliwość tworzenia własnych deserów na bazie jogurtu naturalnego. Można go jeść z owocami, orzechami, wiórkami kokosowymi i wieloma innymi zdrowymi dodatkami.Prawda jest taka, że ponieważ istnieje wiele niezbyt zalecanych opcji wydaje się, że pole manewru jest bardzo wąskie. Ale nic bardziej mylnego.

Istnieją inne rodzaje produktów mlecznych, które możemy spokojnie jeść i które stanowią dobre opcje dla naszej codziennej diety:

  • Jogurt grecki.
  • Kefir.
  • Skyr: Jest to rodzaj islandzkiego jogurtu, nieco bardziej kremowy i o bardziej kwaśnym smaku. Dostarcza nam więcej białka.
  • Inne produkty mleczne, takie jak twaróg lub świeży ser.

I, oczywiście, zawsze mamy możliwość dobrania dodatków, na jakie akurat mamy ochotę: pokrojone owoce, rodzynki, suszone morele, daktyle, wiórki kokosowe, wanilia, orzechy, nasiona lub ciemna czekolada. Jak widzisz istnieje mnóstwo kombinacji, więc na pewno się nie znudzisz.

  • Dimidi E et al.Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. Agosto 2019. 11(8) pii.
  • Engel S et al. Effect of whole milk compared with compared with skimmed milk on fasting blood lipids on healthy adults: a 3-week randomized crossover study. European Journal of Clinical Nutrition. 2018. (72): 249-254.
  • Fisberg M, Machado R. Histoy of yogurt and current patterns of consumption. Nutrition Reviews. Agosto 2015. 73, Suppl. 1:4-7.
  • Kratz M et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular and metabolic disease. European Journal of Nutrition. Febrero 2013. 52(1):1-24.
  • OMS. Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de la Salud. 2015.
  • Siri Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. Marzo 2010.  91(3): 535-46.
  • Tunick MH, Van Hekken DL. Dairy products and health: Recent insights. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Noviembre 2015. 63(43):9381-8.