Siedzący tryb życia – mamy dla Ciebie kilka porad!

9 czerwca, 2020

Wiele osób spędza w pracy mnóstwo godzin i jest przez to zmuszona prowadzić siedzący tryb życia. A to generuje problemy zdrowotne. Niektóre nieoczekiwane i do tego długoterminowe. Na szczęście istnieją sposoby, które mogą pomóc Ci poprawić tę sytuację.

Jednym z największych problemów dla osób prowadzących siedzący tryb życia jest to, że spędzają (jak łatwo odgadnąć) zbyt dużo czasu siedząc. Jeśli zastanowimy się, jak może to wpłynąć na nasze zdrowie, szybko zechcemy zmienić nasze dotychczasowe nawyki.

Już sam fakt spędzania dnia w pozycji siedzącej stanowi zagrożenie dla zdrowia na różnych poziomach. Niezależnie od tego, czy poza pracą regularnie uprawiamy sport lub ćwiczymy na siłowni. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zalecamy postępowanie zgodnie z wytycznymi przedstawionymi w tym artykule, aby poprawić Twoją sytuację i zminimalizować ryzyko.

Siedzący tryb życia – jaki ma na nas wpływ?

W rzeczywistości coraz więcej osób pracuje w biurze spędzając długie godziny przed komputerem. Wpływ tej bezczynności na zdrowie ludzi jest badany od lat.

Niektóre konsekwencje są bardziej widoczne i znamy je od dłuższego czasu: ból pleców i szyi, napięcie mięśni w całej okolicy pleców, a nawet przykurcze. Ale są też inne konsekwencje, które do tej pory nie były tak dobrze znane. Prawdopodobnie dlatego, że ich skutki mogą pojawić się dopiero w dłuższej perspektywie.

Wiemy, że spędzanie zbyt dużej ilości czasu w pozycji siedzącej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem występowania niektórych chorób. Mowa, między innymi, o otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych odmianach raka, chorobach sercowo-naczyniowych, zwiększonej oporności na insulinę i zaburzeniach lipidowych.

Przeczytaj też: Prawidłowa postawa ciała – jaka powinna być?

Co powinniśmy robić w ciągu dnia?

Troska władz o ten problem powoduje, że opublikowano nawet specjalistyczny przewodnik napisany w Wielkiej Brytanii. Ten przewodnik zawiera zalecenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Oto niektóre z zalecanych wytycznych:

Kobieta w biurze

  • Spędzanie minimum 2 godziny z całego dnia pracy w pozycji stojącej. Jeśli to możliwe należy to zwiększyć do 4 godzin dziennie.
  • Pracownicy powinni od czasu do czasu wstawać od biurka i udawać się na krótki spacer.
  • Firmy powinny ułatwiać korzystanie z biurek, przy których można pracować zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W ten sposób możesz zmieniać pozycję i spędzić w sumie 2 godziny dziennie lub więcej stojąc. Tego rodzaju biurka od dawna stały się normą w krajach skandynawskich.
  • Używanie schodów zamiast windy.
  • Rozciąganie, aby poluzować główne stawy i zapobiec dyskomfortowi i przyszłym obrażeniom.
W przypadku pracy biurowej musisz pamiętać o tym, by zapewnić sobie choć trochę ruchu każdego dnia.

Siedzący tryb życia – co jeszcze możemy zrobić?

Jak zauważyliśmy negatywne skutki siedzącego trybu życia nie są równoważone przez ćwiczenia fizyczne, które możemy wykonywać poza godzinami pracy. Jednak dla wielu osób problem siedzącego trybu życia wykracza daleko poza pracę.

W dzisiejszych czasach brak aktywności fizycznej jest wszechobecną rzeczywistością, nawet w chwilach wypoczynku lub konsumpcji. Musimy więc podjąć działania w trakcie dnia pracy i poza nim. Za pomocą kilku małych codziennych gestów możemy uczynić nasz dzień bardziej aktywnym:

  • W miarę możliwości powinniśmy poruszać się pieszo, w tym do i z pracy. Jeśli odległości do pokonania są zbyt duże powinniśmy priorytetowo traktować korzystanie z transportu publicznego niż z własnego auta.
  • Jeśli podróżujemy transportem publicznym możemy nieco zwiększyć dystans, który pokonujemy pieszo, wysiąść jeden przystanek wcześniej lub zaparkować samochód nieco daleko.
  • Dobrym pomysłem jest znalezienie chwili wolnej na ćwiczenia fizyczne. Może to być w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. Jeśli ćwiczenie jest dobrze zaplanowane niektóre krótkie 15-minutowe sesje mogą przynosić nieocenione korzyści.
  • Postaraj się, aby czas spędzany w domu nie był wypełniony siedzeniem lub leżeniem na kanapie. Wprowadź do Twojej rutyny nieco aktywności.

Dopasuj dietę do Twojej aktywności

Dieta jest jednym z nawyków, które musimy modyfikować, aby poradzić sobie ze skutkami siedzącego trybu życiu.Dieta i ćwiczenia fizyczne są dwoma filarami naszego stanu zdrowia. Jeśli nie możemy zwiększyć poziomu aktywności w ciągu dnia powinniśmy położyć większy nacisk na naszą dietę, aby to zrekompensować. Chociaż głównym celem musi być jednak zmiana siedzącego trybu życia.

Jedzenie w pracy
Musimy dobrze jeść i dostosowywać dietę do naszego codziennego poziomu aktywności. Nie mówimy o „przejściu na dietę” w sensie ograniczenia naszego spożycia kalorii. Ale potrzeby energetyczne będą inne w przypadku pracy siedzącej i w przypadku pracy bardziej aktywnej.

Wytyczne dietetyczne, które musimy wziąć pod uwagę to:

  • Opieraj Twoją codzienną dietę na produktach świeżych, zwłaszcza warzywach i owocach. Są lekkie, a jednocześnie zmuszają nas do żucia przez dłuższy czas, co zwiększa uczucie sytości.
  • Zadbaj o dobre źródła białka wysokiej jakości, takie jak jajka, chude mięso, ryby lub tofu. Mięśnie nadal ich potrzebują, nawet jeśli nie ćwiczymy. Nie można ich pominąć podczas obiadu ani podczas kolacji.
  • Dostosuj spożycie węglowodanów do Twojej aktywności fizycznej.
  • Wybieraj owoce i jogurty naturalne na deser i jako przekąskę między głównymi posiłkami.
  • Pij głównie wodę odstawiając na bok napoje energetyczne, gazowane i soki owocowe.

Zobacz także: Zdrowe przekąski, które możesz zabrać do pracy – poznaj kilka propozycji

Małe gesty również się liczą

Aby zachować zdrowie, aktywność fizyczna jest równie ważna jak zbilansowana dieta, odpoczynek i dobre samopoczucie emocjonalne. Być może nie możemy zmienić charakteru naszej pracy. Ale możemy wprowadzić niewielkie zmiany, które zminimalizują negatywne skutki siedzącego trybu życia.

  • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
  • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
  • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
  • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
  • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
  • Pérez, Betty M. „Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.