Prawidłowa postawa ciała - jaka powinna być?

04 maja, 2020
Wiele badań i mnóstwo opinii zadedykowano prawidłowej postawie ciała. Ale czy pamiętamy o najważniejszych wskazówkach? Nieodpowiednia postura może prowadzić do dokuczliwych dolegliwości i bólu.

Prawidłowa postawa ciała nie powstaje przypadkiem. Nie powinniśmy lekceważyć tego codziennego, może najbardziej naturalnego aspektu naszego życia. W tym artykule raz na zawsze ustalimy najważniejsze informacje i zalecenia w tej materii. Poznasz więc wytyczne do utrzymania odpowiedniej postawy swojego ciała. 

Prawidłowa postawa ciała i płynące z niej rzekome korzyści zdrowotne są głęboko zakorzenione w codziennym życiu. Zwolennicy teorii jej istnienia uważają, że jeśli nie przyjmiemy odpowiedniej “jedynej właściwej postawy” dorobimy się bólów pleców, ramion czy szyi. Czy to prawda?

Czy złe siedzenie, przy komputerze, w pracynaprawdę może sprawić Ci ból? Aby poznać odpowiedź na to pytanie – musisz dowiedzieć się wszystkiego o właściwej postawie. Oto czym jest dla naszego zdrowia.

Prawidłowa postawa ciała – jak ją rozpoznać?

Postawa jest definiowana jako przyjęta pozycja ciała względem grawitacji. Jest to proces, w którym wszystkie nasze mięśnie (niektóre bardziej niż inne, w zależności od postawy) pracują w sposób skoordynowany w celu utrzymania stabilności ciała względem grawitacji.

Brzmi fascynująco, prawda? Ale czy istnieje jeden, idealny sposób utrzymywania się na Ziemi względem sił wszechświata?

Jaka jest prawidłowa postawa ciała?

Postawa ciała jest procesem, w którym grupy mięśniowe pracują w celu utrzymania stabilności ciała.

Prawidłowa postawa ciała w pracy siedzącej

Wiele zostało powiedziane na temat prawidłowej postawy. Czy istnieje uniwersalna prawda, badania naukowe, które wskazują jedną postawę dla nas wszystkich i chronią przed uciążliwym bólem? Co to za postawa?

Rodzaje postawy ciała

Pozycja ludzkiego ciała jest zasadniczo podzielona na dwa rodzaje:

1. rodzaj aktywny
Teoretycznie nie potrzebuje dalszej aktywacji mięśni, ponieważ przyjmujemy je do odpoczynku lub relaksu. Jest ta, którą mamy podczas snu.

2. nieaktywny
Wymaga to skoordynowanego działania mięśni. Aktywna postawa ciała jest dalej podzielona na dwa rodzaje:

  • Statyczne: segmenty ciała są utrzymywane w stosunkowo stałych pozycjach, takich jak: siedzenie, stanie, klęczenie.
  • Dynamiczne: segmenty ciała poruszają się i muszą reagować na zewnętrzne okoliczności, takie jak te kiedy idziemy, biegniemy, skaczemy lub podnosimy coś z ziemi.

Popularnie, kiedy mówimy o “prawidłowej postawie”, mamy na myśli aktywną postawę statyczną, w której kręgosłup jest prostopadły do podłoża.

Być może zainteresują Cię:

Lepsza postawa – zastosuj tych 8 wskazówek

Związek między postawą ciała a bólem

Stereotypem nieprawidłowej postawy jest siedzenie z pochylonymi plecami i ramionami do przodu. Uważa się, że jest ona nieprawidłowy, bo stanowi przyczynę m.in. bólu pleców, szyi i ramion. Jednak wiele badań nie znalazło żadnego związku między tą postawą a występującym bólem.

Jednym z najważniejszych, było badanie przeprowadzone w 1994 roku, w którym oceniono 610 starszych kobiet z kifozą (lub “wdowim garbem”). Wyniki nie wykazały żadnego związku między kifozą a bólem, nawet w 10% próby badawczej z najgorszą kifozą.

W innych badaniach oceniano postawę osób bez bólu pleców, aby zidentyfikować to co czują. Spróbowano też pojąć wyróżniki i różnice między osobami, które walczą z bólem.

Niespodziewanie okazało się, że także Ci, u których ból nie wystąpił – garbią się podczas siedzenia. Można sądzić więcej, że dowody naukowe wskazujące na korelację między bólem a postawą wciąż są dość ograniczone. Nie powinniśmy więc mówić, że postawa jest bezpośrednio odpowiedzialna za dokuczliwy ból. 

Siedzący tryb życia, postawa i ból

Z odpowiedzią natomiast przychodzą badania siedzącego trybu życia, który przecież bezwzględnie związany jest z przyjętą postawą. Praca przy biurku ma szereg konsekwencji, jeśli nie zadbamy o higienę pracy i wystarczającą aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Zapominając o tej zasadzie, możesz nabawić się zniekształcenia odcinka szyjnego kręgosłupa, ale także mieć problemy z pracą serca, płuc oraz naczyń krwionośnych, a także poważne zaburzenia postawy.

Gdyby postawa nie miała wpływu na nasze zdrowie, specjaliści i naukowcy nie wysilali by się, aby tworzyć innowacyjne miejsca pracy. Takie jak te słynne przestrzenie cooworkingowe w Holandii, które wymagają przyjęcia zdrowszej postawy podczas pracy.

Zobacz również:

Siedzący tryb życia niesie ze sobą spore ryzyko dla serca – unikaj go!

Prawidłowa postawa ciała – jaką przyjąć kiedy stoimy?

Jest to wysoce zindywidualizowane. Ta sama osoba może stać na różne sposoby, niezależnie od wieku, płci, wzrostu i wagi. Zmienność ta sprawia, że bardzo trudno jest dokładnie ocenić jedną jedyną prawidłową postawę ciała.

Mężczyzna garbi się przy komputerze

Jak dotąd, dowody naukowe nie znalazły żadnego związku między bólem pleców a sposobem siedzenia, stania czy kształtem krzywizn kręgosłupa.

Gdyby problemem była postawa ciała, wszyscy ludzie, którzy garbiliby się podczas siedzenia lub stania w określony sposób, odczuwaliby ból. To opinia wielu naukowców obracających się w tym obszarze badawczym.

Czy istnieje jedna właściwa postawa ciała?

Wiemy, że odpowiedź “to zależy” jest niesatysfakcjonująca. Nawet my, pracownicy służby zdrowia i eksperci w tych dziedzinach nie uzgodniliśmy wciąż jak miałaby ona wyglądać.

Dopóki środowisko naukowców w tym zakresie nie zgromadzi niezbędnych danych i nie udowodni tych korelacji – prawidłowa postawa będzie intuicyjna. Co to oznacza? Oprócz kilku sprawdzonych wskazówek, będzie to postawa, która nie sprawia Ci bólu i nie zniekształca postury.

  • Na przykład, profesjonalni tancerze mają bardzo wyprostowaną postawę, ponieważ wymaga tego ich dyscyplina.
  • Jeśli jednak wymusimy na pracowniku biurowym właściwą postawę dla tancerza, to prawdopodobnie zacznie on cierpieć z powodu bólu pleców, szyi lub ramion.

Wszystko to ponieważ postawa ta nie odpowiada jego codziennym potrzebom. Rozumiesz już złożoność tego problemu?

Wnioski dotyczące odpowiedniej postawy naszego ciała

Postawa jest oczywiście bezsprzecznie istotna. Jednakże nie powinno Ci to spędzać snu z powiek i zaburzać Twojej codzienności. Skoncentruj się więc na tym jak dobrze spać, jeść i na aktywności fizycznej.

Jeśli jednak dręczą Cię bóle pleców – niektóre z postaw mogą je pogłębiać i pogarszać. W takim przypadku zwróć się do specjalisty, np. fizjoterapeuty i wybierz odpowiednią terapie. Przyda się też lepsze krzesło. Następnie zastanów się nad kilkoma z tych kwestii.

  • Czy dobrze sypiasz? Dręczy Cię bezsenność bądź niepokój?
  • Dobrze się odżywiasz?
  • Jak sobie radzisz emocjonalnie?
  • Czy na co dzień jesteś obciążony dużym stresem?
  • Często ćwiczysz? Czy jesteś aktywny?

Każdy z tych czynników może zwiększyć twoją wrażliwość na ból. Jeśli potrzebujesz pomocy, uzyskaj poradę od lekarza specjalisty. Pamiętaj o bardzo ważnym aspekcie naszego życia – o odpoczynku. Spróbuj znaleźć go też w pracy, jeśli zazwyczaj spędzasz ją w pozycji siedzącej. Dbaj o siebie.

  • O’Sullivan K, O’Sullivan PB, O’Sullivan L, Dankaerts W. What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?. Manual therapy 2012; 17(5): https://www.researchgate.net/publication/225047618_What_do_physiotherapists_consider_to_be_the_best_sitting_spinal_posture (accessed 02 September 2019).
  • Laird RA, Kent P, Keating JL. How consistent are lordosis, range of movement and lumbo-pelvic rhythm in people with and without back pain?. BMC Musculoskeletal Disorders 2016; 17(403): https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-016-1250-1 (accessed 02 September 2019).
  • Schmidt H, Bashkuev M, Weerts J, Graichen F, Altenscheidt J, Maier C, Reitmaier S. How do we stand? Variations during repeated standing phases of asymptomatic subjects and low back pain patients. Journal of Biomechanics 2018; 70: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929017303135# (accessed 02 September 2019).
  • Claus AP, Hides JA, Moseley GL, Hodges PW. Thoracic and lumbar posture behaviour in sitting tasks and standing: Progressing the biomechanics from observations to measurements. Applied Ergonomics 2016; 53, Part A: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015300788 (accessed 02 September 2019).
  • Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy 2016; 26: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X16306877?via%3Dihub (accessed 02 September 2019).
  • Ettinger B, Black DM, Palermo L, Nevitt MC, Melnikoff S, Cummings SR. Kyphosis in older women and its relation to back pain, disability and osteopenia: the study of osteoporotic fractures. Osteoporosis International 1994; 4(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8148573 (accessed 02 September 2019).