Joga prenatalna – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

12 Sierpień, 2020
Kobiety przechodzące ciążę bez komplikacji powinny wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia fizyczne, takie jak joga prenatalna. Odkryj korzyści płynące z tej aktywności!

Czy wiesz, że joga prenatalna może pomóc Ci się skupić w tym szczególnym czasie, jakim jest ciąża? Fizyczne zmiany zachodzące w Twoim ciele w tym okresie, połączone z nerwowością związaną z byciem matką, mogą być przyczyną stresu.

Ćwiczenie jogi w ciąży może być doskonałym sposobem na przygotowanie się psychicznie i fizycznie do porodu. W dzisiejszym artykule omówimy korzyści płynące z jogi prenatalnej. Nie przegap tego!

Czym jest joga prenatalna?

Joga prenatalna może pomóc Ci połączyć się z samą sobą i Twoim dzieckiem.

Joga prenatalna

Zanim skupimy się konkretnie na jodze dla kobiet w ciąży, musimy zdefiniować, czym tak naprawdę jest joga prenatalna. Jest to praktyka obejmująca techniki koncentracji, oddychania i medytacji w celu osiągnięcia zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest to coś więcej niż „praktyka”, to styl życia.

Na poziomie fizycznym joga prenatalna ma na celu poprawę elastyczności i siły, jednocześnie ucząc oddychania i relaksu. Celem ćwiczenia jej w czasie ciąży jest zdobycie narzędzi niezbędnych do łatwiejszego i bardziej harmonijnego porodu.

Jedno badanie z 2012 roku sugeruje, że ten rodzaj ćwiczeń może być bardzo korzystny, ponieważ zaobserwowano:

  • Pewne usprawnienia psychologiczne podczas ciąży i porodu,
  • Większą tolerancję dyskomfortu i bólu podczas porodu.

Nie przegap: Ćwiczenie pilatesu – 6 korzyści regularnych zajęć

Jak wyglądają zajęcia jogi?

Jeśli myślisz o rozpoczęciu zajęć jogi w okresie prenatalnym, możesz dowiedzieć się wcześniej, jak wyglądają zajęcia. Po pierwsze, trwają one zwykle od 1 godziny do półtorej. W tym czasie będziesz wykonywać różne pozy oraz ćwiczenia oddechowe i medytacyjne, takie jak:

  1. Powitanie słońca: seria pozycji mających na celu rozgrzanie mięśni i skierowanie energii do ciała.
  2. Asany: to nazwa używana do określenia statycznych pozycji, które działają na Twoje mięśnie. Wykonuje się je w sparowanych i przeciwnych sekwencjach. Istnieją również zajęcia z jogi dynamicznej, w których asany są wykonywane podczas ruchu.
  3. Relaks: po wykonaniu pozycji będzie czas, aby ponownie wyciszyć ciało i umysł przed opuszczeniem sali ćwiczeń. To może być świetny czas na medytację.

Korzyści płynące z jogi prenatalnej

Praktykowanie jogi zapewnia wiele korzyści kobietom w ciąży – między innymi lepszy sen.

Kobieta w ciąży

Abyś mogła się przekonać, czy joga prenatalna jest dla Ciebie, powiemy Ci, jakie postępy możesz zauważyć w swoim ciele. Joga zapewnia mnóstwo korzyści przyszłym matkom. Wśród nich są:

  • Poprawa snu,
  • Zwiększenie elastyczności i wytrzymałości (dwa ważne aspekty podczas porodu),
  • Zmniejszenie bólu pleców,
  • Mniej nudności,
  • Zmniejszenie bólów głowy,
  • Redukcja stresu,
  • Harmonia umysłu, ciała i ducha,
  • Zachowanie sprawności i kondycji podczas ciąży,
  • Zmniejszenie bólu podczas porodu (według badania z 2017 roku),
  • Poprawa więzi z dzieckiem: podczas zajęć skupiasz się w 100% na własnym ciele, a to pomoże Ci głęboko połączyć się z maluchem.

Przeczytaj także: Ciąża i stany emocjonalne przyszłej mamy

Kiedy można ćwiczyć jogę w czasie ciąży?

Jeśli Twoja ciąża przebiega bez żadnych komplikacji, możesz ćwiczyć jogę od samego początku, aż do porodu. Oznacza to, że jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych do ćwiczeń fizycznych, możesz od razu rozpocząć zajęcia jogi prenatalnej.

Oczywiście, zawsze zalecamy, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. Będzie on w stanie lepiej niż ktokolwiek inny udzielić Ci porad dotyczących zdrowia Twojego i Twojego dziecka.

Jeśli lekarz zaakceptuje Twoją chęć rozpoczęcia jogi prenatalnej, damy Ci jeszcze jedną wskazówkę: poszukaj studia lub siłowni ze specjalnymi zajęciami dla kobiet w ciąży. Nie próbuj ćwiczyć samodzielnie. Pamiętaj, że teraz najważniejsze jest zdrowie Twojego dziecka. Bądź ostrożna!

3 podstawowe pozycje jogi

Dzięki różnym technikom będziesz w stanie zadbać o swoje zdrowie podczas ciąży.

Podstawowe pozycje jogi

Czy chcesz wiedzieć, co będziesz robić na zajęciach z jogi dla kobiet w ciąży? Poniżej omówimy, jak wykonać trzy podstawowe pozycje, idealne dla początkujących.

  1. Dandasana. Jest to pozycja podstawowa. Usiądź na ziemi z prostymi plecami i wyprostuj nogi. Połóż ręce na ziemi obok ud. Upewnij się, że nogi są razem. Głównym celem jest ujędrnienie pleców i nóg.
  2. Sukhasana. Jest to prawdopodobnie najsłynniejsza poza i wiąże się z medytacją. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi, opierając każdą stopę o przeciwne kolano – tak, aby nie dotykała ona ziemi. Nie garb się. Ta pozycja pomaga między innymi wzmocnić plecy i zwiększyć elastyczność pachwin.
  3. Tadasana. Stań z równoległymi stopami, tak aby duże palce się dotykały, ale pięty były lekko oddzielone. Trzymaj plecy prosto, rozluźnij ramiona i głowę. W tej pozycji poprawisz swoją postawę i zapobiegniesz bólowi rwy kulszowej.

Co myślisz o korzyściach płynących z jogi prenatalnej? Bez wątpienia jest ich wiele i warto ich spróbować. Pamiętaj – przed zapisaniem się na jakiekolwiek zajęcia skonsultuj się z lekarzem!

  • Curtis, Kathryn. Weinrib, Aliza. Katz, Joel. (2012). Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/
  • NCBI. (2017). Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28438273
  • NCBI. (2017). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28434463