Ćwiczenia fizyczne - wybierz odpowiednią porę dnia

27 Czerwiec, 2020

Ustalenie odpowiedniego harmonogramu na ćwiczenia fizyczne zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz schudnąć, nie możesz ćwiczyć w tym samym czasie, co ktoś, kto chce zbudować masę mięśniową

Ćwiczenia fizyczne to jedne z najzdrowszych rzeczy, które możesz zrobić. Jednak wybór najlepszej pory dnia do ćwiczeń zależy od indywidualnych celów.

Ci, którzy na przykład chcą stracić na wadze, nie mogą ćwiczyć w tym samym czasie, co ktoś, kto pracuje nad zwiększeniem masy mięśniowej lub wydolności tlenowej. Wyniki nigdy nie będą takie same.

Chociaż wiele osób pracuje według harmonogramu ich dostępności, nie zawsze jest to właściwe.

Istnieje wiele parametrów, które pomagają ustalić, kiedy powinieneś lub nie poddawać ciało aktywności fizycznej. Podobnie jak cykle snu i hormonów, istnieją również cykle przeznaczone dla ćwiczeń.

Jak wielu ekspertów potwierdziło, biologiczny rytm snu i czuwania (nasz wewnętrzny zegar), który jest określony przez słońce, kontroluje również nasze funkcje związane z aktywnością fizyczną.

Z tego powodu sportowcy powinni najpierw przyjrzeć się swojemu wewnętrznemu zegarowi i temu, jak wpływa na ich wydajność, szybkość i siłę.

Jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia?

Ci, którzy zazwyczaj wykonują lekkie lub umiarkowane ćwiczenia, mogą to robić o każdej porze dnia, o ile są zdrowi i nie robią niczego w nadmiarze.

Kobieta wykonująca ćwiczenia fizyczne.

Jednak ważne jest, aby pamiętać o następujących rzeczach:

  • Rano nasza temperatura ciała jest najniższa, więc nasza energia i przepływ krwi są spowolnione. Zimno, wraz z napięciem mięśni, zwiększa ryzyko złamań lub urazów. Najnowsze badania wskazują, że poranne sesje treningowe narażają na szwank nasz układ odpornościowy, zwiększając możliwość infekcji bakteryjnych lub wirusowych.
  • Nasza temperatura ciała i hormony osiągają najwyższy szczyt koło godziny 18:00. W tym momencie nasze ciało lepiej reaguje na wymagające ćwiczenia.
  • W godzinach od 16:00 do 17:00 nasze płuca działają najlepiej. Mięśnie stają się bardziej elastyczne, intensywność jest większa, wyniki lepsze, a my możemy łatwiej uwolnić się od stresu.
  • Ćwiczenie od 15:00 do 19:00 pomagają uregulować trawienie pokarmu.
  • Aktywność fizyczna na początku dnia tworzy spójność i zmusza do właściwego odpoczynku. Potrzebujesz jednak bardziej intensywnej rozgrzewki z powodu godzin bezczynności podczas snu.
  • Ćwiczenia fizyczne pomagają w wytwarzaniu adrenaliny. Wykonywanie ich w nocy może powodować bezsenność i trudności w kontrolowaniu rytmu serca. Najlepiej ćwiczyć 2 godziny przed pójściem spać.

Zobacz także: Co robić w deszczowy dzień – domowe aktywności

Dlaczego powinieneś wybrać stałą godzinę przeznaczoną na ćwiczenia fizyczne?

Aby osiągnąć cele, które sam sobie wyznaczyłeś, musisz wiedzieć, jak wybrać porę dnia na ćwiczenia. W zależności od tego, co masz nadzieję osiągnąć, możesz wybrać następujący sposób:

Kobieta biegnąca drogą.

  • Spalanie kalorii. Ci, którzy chcą schudnąć, mogą trenować po południu, kiedy metabolizm zacznie się zmniejszać. Im zimniejsze środowisko, w którym ćwiczysz, tym więcej kalorii możesz spalić.
  • Zwiększenie wydolności tlenowej. Jest to zdolność biologiczna do zwiększonego wysiłku przy średniej lub małej intensywności. Twoje wyniki będą takie same, niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się trenować.
  • Zwiększenie wydolności beztlenowej. Aby stać się bardziej elastycznym, silniejszym, mocniejszym i szybszym (czyli wykonywanie ćwiczeń krótkotrwałych, o wysokiej intensywności ), najlepiej ćwiczyć po 18:00 a nawet w godzinach nocnych. Sportowcy ćwiczą o tym samych godzinach w jakich mają zawody, aby monitorować swoje wyniki.
  • Przyrost masy mięśniowej. Twoje hormony będą najbardziej pomocne w zwiększaniu masy mięśniowej, jeśli trenujesz rano lub późnym wieczorem.

Przeczytaj również: Urazy mięśni – pięć porad, jak szybko wrócić do zdrowia

Każde ciało jest inne

Chociaż istnieje wiele ogólnych sugestii, ważne jest, aby pamiętać, że każdy organizm jest inny i że reakcje na bodźce nie są takie same.

Obliczanie temperatury ciała, zgodnie z cyklami okołodobowymi, jest jednym z powodów, dla których należy ustalić, jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenie.

Aby to zrobić, musisz mierzyć temperaturę przez pięć lub sześć kolejnych dni (z pomiarami co godzinę) w celu ustalenia średniej. Ćwiczysz trzy godziny przed lub po od najwyższej temperatury.

Jeśli jest to zbyt skomplikowane, a zależy Ci głównie na utrzymaniu organizmu w formie i zdrowiu, istnieją inne opcje.

Oprócz poddawania się ścisłym procedurom i poświęceniom, wystarczy tylko 30 minut dziennie. Wyjście na świeże powietrze oferuje Ci wspaniałe korzyści, ale powinieneś unikać przebywania na zewnątrz między 11-16 w lecie.

  • Andaluza de, R., & Andaluza de Medicina del Deporte ENTRO ANDALUZ DE MEDICINA DEL DEPORTE Volumen, R. C. (2014). Medicina del Deporte. Rev Andal Med Deporte. Rev Andal Med Deporte. https://doi.org/10.1128/IAI.00204-06
  • García, L., Moreno, M. P., Iglesias, D., Moreno, A., & Villar, F. Del. (2006). Cuadernos De Psicología Del Deporte. In Tactical knowledge in tennis.A study with expert and novice players. https://doi.org/10.1093/alcalc/agh258
  • Wilmore, J., & Costil, D. (2007). Fisiologia del esfuerzo y del deporte. In Fisiologia del esfuerzo y del deporte. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
  • Universidad Católica San Antonio, C. M., Feu Molina, S., Vizuete Carrizosa, M., & Cruz Sánchez, E. de la. (2013). Cultura, ciencia y deporte. Cultura, ciencia y deporte: revista de ciencias de la actividad física y del deporte de la Universidad Católica de San Antonio, ISSN 1696-5043, No. 23, 2013, págs. 103-112. https://doi.org/10.20882/adicciones.707