Jak ograniczyć cukier w diecie dziecka?
Jednym z aspektów żywieniowych, który najbardziej niepokoi rodziców, jest ograniczenie cukru w diecie dzieci. Chociaż upodobanie do słodyczy jest cechą wrodzoną niemowląt, możemy wyedukować ich podniebienie w kierunku bardziej naturalnych smaków.
Zmniejszenie cukru w diecie dzieci może być łatwe, jeśli wiemy, jak wykryć, w jakich produktach się znajduje. Dodane cukry to takie, które nie występują naturalnie w pożywieniu lub napoju i są dodawane na etapie przetwarzania lub przygotowania.
Tym samym różnią się od cukrów naturalnie obecnych w żywności. Znajdują się one między innymi w owocach (fruktoza) i mleku (laktoza).
Od jakiegoś czasu różne wyspecjalizowane organizacje zajmujące się zdrowiem i żywieniem ostrzegają przed spożyciem cukru przez dzieci i opowiadają się za ograniczeniem tej substancji w diecie nieletnich.
I nie ma już wątpliwości, że spożycie cukru może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych u naszych dzieci, takich jak cukrzyca, otyłość, problemy z sercem czy próchnica. Mogą one pojawić się zarówno w dzieciństwie, jak i w wieku dorosłym.
Jaka ilość cukru w diecie jest dopuszczalna?
Większość ludzi spożywa więcej cukru, niż jest to zalecane przez Światową Organizację Zdrowia.
WHO zaleca „zmniejszone spożycie wolnych cukrów przez całe życie. Maksymalne spożycie ustalono na 10% całkowitego spożycia kalorii; najlepiej nie więcej niż 5%. Zarówno u dzieci, jak i u dorosłych ”.
Dla osoby dorosłej oznacza to spożywanie od 25 do 50 gramów cukru dziennie. W przypadku dzieci, a zwłaszcza tych najmniejszych, które potrzebują od 1200 do 1400 kalorii dziennie, ilości te są jeszcze mniejsze. Dlatego dzieci nie powinny spożywać więcej niż 20 do 30 gramów cukru dziennie.
Według danych z badania Anibes, Hiszpanie spożywali średnio 71,5 grama cukru dziennie w 2015 roku. Ta kwota prawie trzykrotnie przekracza zalecenia, które Światowa Organizacja Zdrowia uważa za odpowiednie.
Przeczytaj więcej: Czy cukier buraczany jest dobry dla zdrowia?
Rozpoznaj cukier na etykietach
Jak widzieliśmy wcześniej, w niektórych produktach spożywczych cukier występuje naturalnie. Mamy na myśli na przykład owoce, warzywa, mleko czy jogurty. W takim przypadku musi być jasne, że nie jest on szkodliwy dla zdrowia. Co więcej, możemy powiedzieć, że te produkty są zdrowe i niezbędne w zrównoważonej diecie.
Problem w tym, że w składzie odżywczym nie można odróżnić cukrów własnych od cukrów dodanych. Dlatego naszym zaleceniem jest, aby zawsze patrzeć na składniki produktu.
Jeśli wśród nich znajdziemy cukier, cukier brązowy, maltodekstrynę, syrop kukurydziany, syrop glukozowy, dekstrozę i tym podobne, to znaczy, że produkt zawiera cukier. To są cukry, które musimy ograniczyć w diecie dzieci.
Jak ograniczyć cukier w diecie dzieci
1. Woda zamiast napojów gazowanych lub soków owocowych
Woda to nadal najzdrowszy napój nawadniający dzieci. Jeśli dzieci nie lubią smaku wody możesz dodać trochę owoców, aby zmienić jej smak.
Napoje słodzone, soki, napoje gazowane i napoje energetyczne są głównymi winowajcami wysokiego spożycia cukru przez dzieci. Zmniejszenie ich spożycia jest ważne, ponieważ są to napoje bez wartości odżywczych.
Woda to najlepszy napój nawadniający. Jeśli dzieciom trudno jest pić wodę, możemy w naturalny sposób nadać jej różne smaki, na przykład dodając owoce, ale unikając dodawania cukru.
2. Na deser owoce lub jogurt
Aby zastąpić desery mleczne, takie jak budynie, kremy lub jogurty smakowe, najlepiej jest oferować owoce, jogurt naturalny, jogurt grecki lub kefir naturalny.
Nie tylko ograniczymy cukier, ale także wprowadzimy do diety błonnik, witaminy i minerały zawarte w świeżych owocach. Jeśli lubisz jogurty smakowe, możesz dodać owoce lub kawałki suszonych owoców, takimi jak rodzynki, suszone morele lub daktyle do jogurtu naturalnego.
3. Płatki śniadaniowe w diecie dzieci
Płatki śniadaniowe to kolejny produkt, który zwykle zawiera cukier. Szczególnie te specjalne dla dzieci. W tym przypadku mamy dwie możliwości:
- Zamień płatki na płatki owsiane, prażone płatki kukurydziane lub dmuchany ryż bez cukru i wymieszaj je z owocami, orzechami, kakao lub cynamonem.
- Lub zamień płatki śniadaniowe na tosty lub kanapki. Możliwości są nieograniczone: między innymi z serem, awokado, omletem, tuńczykiem, masłem orzechowym, pomidorem.
Dowiedz się więcej: Cukier Muscovado: wszystko, co musisz wiedzieć
4. Specjalne produkty dla dzieci
Niektóre produkty przeznaczone specjalnie dla dzieci są źródłem dodatku sporych ilości cukru. Unikaj ich!
Uważaj na produkty przeznaczone specjalnie dla najmłodszych, które z pewnością znajdziesz na sklepowych półkach. Mamy na myśli specjalne mleka, jogurty, przeciery owocowe i tym podobne.
Chociaż ich producenci starają się podkreślić ich korzyści zdrowotne dla dzieci, w większość przypadków dodają cukier do swoich receptur.
- Od pierwszego roku życia dzieci mogą pić to samo krowie mleko co dorośli.
- A w przypadku przecierów owocowych, ciastek, kakao itp. zalecamy zawsze patrzeć na składniki i wybierać wersje bez cukru lub z jak najmniejszą ilością cukru.
5. Cukier w produktach, w których się go nie spodziewamy
Cukier jest tam, gdzie najmniej się go spodziewamy. Zwłaszcza jeśli chodzi o produkty przetworzone, takie jak sosy (keczup, sos cesarski, sos pomidorowy), produkty mięsne, pizza, dania gotowe lub pakowane. Musisz więc zminimalizować ich spożycie.
Chociaż przygotowanie wszystkiego samemu jest bardzo trudne, zawsze możemy:
- Przygotować własne sosy (majonez, sos pomidorowy, sos pesto, winegret …) i kremy warzywne.
- Kupować kiełbaski i pieczywo w zaufanych sklepach, w których możemy zapytać, jakich składników używają.
- Czytać etykiety pozostałych produktów, aby wybrać wersje bez cukru.
6. Cukierki i czekolada w diecie dzieci
Wiemy, że nie należy zakazywać jedzenia dzieciom, gdyż mogłoby to wzbudzić w nich jeszcze większe zainteresowanie. Brak ich pod ręką w domu pomoże zmniejszyć ich spożycie i postrzegać je jako sporadyczny produkt konsumencki.
- Można je zachować na specjalne okazje i lepiej kupować je tylko wtedy.
7. Alternatywne słodziki
Cukier brązowy, miód, syropy, czy też cukier kokosowy nadal dostarczają wolne cukry do naszej diety. Musimy więc również kontrolować ich spożycie.
Piekąc ciasta, ciasteczka czy babeczki możemy wykorzystać składniki, które w naturalny sposób zapewniają słodki smak. Niektóre z nich to dojrzałe banany, daktyle, rodzynki lub kompot z gruszek lub jabłek.
Wyedukuj podniebienie
Ograniczenie cukru w diecie dzieci nie jest łatwym zadaniem. Słodki smak jest jednym z ulubionych smaków maluchów. Im więcej jesz, tym większej tolerancji nabywasz, a dziś dzieci mają pod ręką wiele słodkich produktów.
Dlatego naszym ostatecznym zaleceniem jest cierpliwość i stopniowe ograniczanie spożycia cukru, zaczynając od tych pokarmów, które nasze dzieci spożywają częściej. Tylko w ten sposób nasze maluchy znów przyzwyczają się do naturalnego smaku jedzenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- World Health Organizations. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.
- Fundación Española de la Nutrición. Ingesta Dietética de azúcares (añadidos e intrínsecos) y fuentes alimentarias en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. Número 15.
- ESPAGHAN. Complementary feeding: A commentary by the ESPAGHAN Committee on Nutrition. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2008. 46:99-100.
- VSF Justicia Alimentaria Global. Planeta Azúcar. Las armas con las que la industria alimentaria domina nuestras vidas. 2015. Barcelona.
