Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem

Rośliny strączkowe i warzywa doskonale łączą się w tej rozgrzewającej miseczce na zimowe dni.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Czy wyobrażasz sobie duże garnki i problemy z ciężkim trawieniem, gdy słyszysz o gulaszu z warzyw i roślin strączkowych? Cóż, te przepisy na gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem przekonają cię, że nie zawsze tak jest.

Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem to proste i łatwe w przygotowaniu danie, które wcale nie jest ciężkie i można je często jeść. Ponadto gulasze to tradycyjne i pożywne dania, które jednocześnie uspokajają i odżywiają. Dowiedz się, jak zrobić taki gulasz ze składników roślinnych.

Gulasze z roślin strączkowych z warzywami

Znaczenie włączenia roślin strączkowych do codziennej diety podkreśla się ostatnio z coraz większą siłą. Stanowią bardzo pożywny pokarm i należy je spożywać częściej, tymczasem duża część populacji nie spożywa ich w zalecanych ilościach.

Można je przygotować na wiele sposobów, aby były bardziej różnorodne. Zupy i gulasze to klasyczne przepisy, a każdy region ma zazwyczaj swoje najbardziej typowe dania. Jednak w dzisiejszych czasach brak czasu lub strach przed tłuszczami nasyconymi powstrzymuje wiele osób od ich włączenia do swojego menu.

Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem gotuje się stosunkowo łatwo i w krótkim czasie, zwłaszcza jeśli używasz ciecierzycy z puszki. Dodatkowo, możesz wykorzystać jakieś wolne popołudnie, aby przygotować więcej porcji i przechowywać je w lodówce lub zamrażarce.

Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem

W tym przepisie rośliny strączkowe i warzywa łączy się ze sobą w równych częściach, co daje zdrowe i lekkie danie. Czy odważysz się je przygotować? Nie zapomnij o chlebie do moczenia w sosie!

Składniki potrzebne do przygotowania 4 porcji

• 400 gramów ugotowanej ciecierzycy.
• 200 gramów szpinaku.
• 3 lub 4 jajka na twardo.
• 1 mała cebula.
• 4 lub 5 łyżek sosu pomidorowego.
• 2 ząbki czosnku
• Sól.
• 1 kostka bulionu (opcjonalnie).
• Czarny pieprz.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem krok po kroku

• Na początek obierz i pokrój cebulę w kostkę i usmaż na patelni na oliwie z oliwek. Gdy zacznie nabierać złotobrązowego koloru, dodaj sos pomidorowy. Poczekaj aż odparuje a potem zdejmij z ognia i odstaw.
• Następnie, na innej patelni, podsmaż czosnek i szpinak, wcześniej dobrze je oczyszczając i krojąc drobniutko. Kiedy nabiorą ciemniejszego zielonego koloru, zdejmij z ognia.
• Przygotuj rondel do gotowania gulaszu z ciecierzycy. Przełóż do niego cebulę i sos pomidorowy i dodaj około 350 mililitrów wody. Następnie dodaj ciecierzycę (dobrze odsączoną, jeśli jest z puszki). Dodaj też sól i pieprz do smaku, a w razie potrzeby można włożyć kostkę rosołową.
• Po 5 minutach dodaj szpinak i gotuj razem jeszcze przez 5 minut. Jeśli gulasz jest bardzo suchy, dodaj trochę więcej wody.
• Po tym czasie wyłącz ogień i dodaj jajka na twardo, obrane i przekrojone na pół. Przykryj i odstaw na chwilę, aby sos nabrał smaku. Twój gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem jest gotowy do podania.

Druga możliwość przygotowania przepisu na gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem

Oto kolejny sposób na jeszcze szybsze przygotowanie tego dania, ale z tym samym smakiem. To kompletna alternatywa odpowiednia dla diety wegańskiej, ponieważ tym razem nie dodaje się do niej jajek ani żadnego innego składnika pochodzenia zwierzęcego.

Składniki na 2 porcje

• Pół cebuli.
• 2 ząbki czosnku
• 2 szklanki wody.
• 3 garście młodego szpinaku.
• 200 gramów ciecierzycy ugotowanej lub z puszki.
• Sól i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Jak przygotować ten wariant?

• Obierz i drobno posiekaj czosnek i cebulę. Następnie usmaż je na odrobinie oliwy z oliwek w garnku lub rondelku. Pozostaw od 3 do 4 minut na małym ogniu.
• W tym samym czasie pęczki szpinaku umyj i osusz, a następnie także dodaj do rondla. Musisz smażyć przez dwie minuty.
• Następnie wrzuć ugotowaną ciecierzycę i podsmażaj przez kilka minut. Potem zalej wszystkie składniki wodą, dopraw solą i pieprzem i przykryj. Gotuj na małym ogniu, ponieważ w ten sposób wszystkie smaki doskonale się ze sobą połączą.
• Jeśli masz już przygotowany lub zamrożony bulion warzywny, możesz go użyć zamiast wody. Funkcja jest taka sama, a zamiast tego danie będzie miało znacznie więcej smaku.
• Po 20 minutach wegański gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem jest gotowy do spożycia.

Aby nadać sosowi bardziej wyrazisty smak, dodaj inne składniki do sosu. Spróbuj selera, papryki, cukinii lub pora i eksperymentuj z przyprawami, w tym słodką papryką i liściem laurowym.

Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem: kolejna świetna opcja na wykorzystanie roślin strączkowych

Ten przepis to doskonała okazja do włączenia roślin strączkowych do naszej diety. Mają one  interesujące właściwości pod względem żywieniowym i zdrowotnym, ponieważ zaobserwowano, że pomagają zmniejszyć częstość występowania niektórych chorób przewlekłych.

Ale to jeszcze nie wszystko. Ograniczenie spożycia białek pochodzenia zwierzęcego i zastąpienie ich części większą ilością białek roślinnych jest ponadto korzystne dla naszego środowiska.

Jeśli w tej chwili nie masz czasu na gotowanie, możesz przygotować gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem dzień wcześniej lub włożyć kilka porcji do zamrażarki. W rzeczywistości taka opcja oferuje jeszcze więcej korzyści.  Z czasem bowiem smaki się w gulaszu się utrwalają i pogłębiają, a bulion staje się gęstszy.

Chociaż nie jest to szczególnie trudny przepis, może być jeszcze prostszy, jeśli użyjesz mrożonego szpinaku i ciecierzycy w puszce. A jeśli nie masz tych dwóch składników, możesz go urozmaicić i użyć kapusty, boćwiny, soczewicy lub fasoli.

W przypadku problemów ze spożyciem roślin strączkowych (słabe trawienie lub gazy) można zmniejszyć ilość ciecierzycy i dodać trochę więcej warzyw. Przyprawienie potrawy kminkiem, liściem laurowym lub koprem włoskim może pomóc zmniejszyć wzdęcia.

Ciecierzyca dostarcza błonnika, białka i wolno wchłaniających się węglowodanów. Szpinak natomiast jest źródłem witamin A, C i grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i fosfor.

Dlatego jest to kompletne danie, do którego na deser nie trzeba już dodawać nic poza jogurtem czy kawałkiem owocu. Albo może… porządna kromka świeżego chleba na pewno doskonale uzupełni jego smak!