Szpinak każdego dnia - 5 smacznych przepisów

Szpinak to jeden z tych produktów, których nie powinno zabraknąć w Twoim jadłospisie. Najlepsze jednak jest to, że może on posłużyć Ci do przygotowania bardzo wielu różnych potraw.
Szpinak każdego dnia - 5 smacznych przepisów
Maria Patricia Pinero Corredor

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 07 grudnia, 2022

Szpinak jest nie tylko niezwykle smaczny, ale i zdrowy. Jego liście zawierają duże ilości wody, witamin i węglowodanów. Koniecznie włącz szpinak do swojego jadłospisu, a na pewno nie pożałujesz. Co najlepsze, możesz wykorzystać go do niemal nieskończonej liczby przepisów. Czytaj dalej i poznaj 5 z nich!

Szpinak to bogate źródło witamin A i C, a ponadto także żelaza i błonnika. Większość substancji odżywczych znajduje się w łodygach, dlatego też do przygotowania dań ze szpinakiem warto wykorzystywać cały szpinak, a nie tylko jego liście.

Z właściwości szpinaku możesz korzystać niezależnie od pory roku – oczywiście najlepszy będzie ten świeży, a nie mrożony.

Szpinak i jego właściwości

  • Poprawia transport tlenu z płuc do pozostałych organów i komórek ciała.
  • Zwiększa ponadto siłę mięśni.
  • Pomaga ponadto uporać się ze zbędnymi kilogramami – jest bowiem sycący, bogaty w substancje odżywcze, a jednocześnie niskokaloryczny.
  • Poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.
  • Zapewnia ponadto dużą dawkę energii.
  • Ogranicza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, a to za sprawą wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
  • Wpływa korzystnie na wzrok.
  • Zawiera ponadto duże ilości kwasu foliowego.
  • Pomaga unormować ciśnienie krwi, dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu.
Liście szpinaku

Czy naprawdę potrzebujesz więcej powodów, by włączyć szpinak do swojej codziennej diety? Koniecznie czytaj dalej i poznaj 5 wspaniałych przepisów i inspiracji.

Krem szpinakowy

Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie bardzo skomplikowanych posiłków, ten przepis na pewno Ci się spodoba. Krem szpinakowy jest nie tylko wyjątkowo prosty w przygotowaniu, ale i pyszny oraz sycący.

Potrzebne składniki

  • 1 cebula
  • 1 opakowanie szpinaku
  • 2 łyżki stołowe masła (40 g)
  • 4 szklanek bulionu drobiowego (1,25 litra)
  • 1 szklanka kremowego serka (200 g)
  • sól i pieprz (dla smaku)

Sposób przygotowania

  • Posiekaj drobno cebulę.
  • Smaż cebulę na maśle.
  • Kiedy cebula lekko zbrązowieje, umyj następnie szpinak i gotuj go aż zyska ciemnozielony kolor.
  • Połącz poprzednie składniki z bulionem i przelej je do blendera.
  • Miksuj aż uzyskasz gęsty krem. Dodaj następnie serek, sól i pieprz.
  • Doprowadź do wrzenia, a następnie odstaw do przestygnięcia.

Sałatka ze szpinakiem i surimi

Ogólnie rzecz biorąc jest to niezwykle sycąca sałatka o lekkim działaniu moczopędnym. Dostarczy Ci nie tylko dużą dawkę błonnika, ale i zapewni nawodnienie organizmu. Co więcej, jest niskokaloryczna.

Potrzebne składniki

  • 5 garści szpinaku
  • 3 paluszki krabowe (surimi)
  • 1/2 szklanki kremowego serka (100 g)
  • 1 mango
  • 1 łyżka stołowa nasion sezamu (10 g)

Sposób przygotowania

  • Umyj szpinak.
  • Pokrój mango w kostkę.
  • Posiekaj następnie szpinak i paluszki krabowe.
  • Wymieszaj razem składniki.
  • Posyp następnie sałatkę sezamem z wierzchu.

Quiche ze szpinakiem

Quiche to niezwykle proste i smaczne danie, które pokochają wszyscy członkowie rodziny. Jest to ponadto doskonały sposób, by przemycić warzywa do diety każdego niejadka. Nie wahaj się i wypróbuj poniższy przepis!

Szpinak w quiche

Potrzebne składniki

Na ciasto:

  • 2 szklanki mąki (250 g)
  • 1 szklanka masła (200 g)
  • 1 duże jajko
  • zimna woda
  • szczypta soli
  • 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek (32 g)

Na farsz:

  • szpinak (około 500 g)
  • 3/4 szklanki kremowego serca (150 g)
  • 2 duże jajka i jedno żółtko
  • 3 kubeczki jogurtu greckiego (375 ml)
  • 1 łyżka stołowa tartego parmezanu (15 g)
  • 1/2 szklanki sera feta (100 g)
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • sól i pieprz (dla smaku)

Sposób przygotowania

Ciasto:

  • Przesiej mąkę, dodaj sól.
  • Dodaj następnie masło.
  • Ugniataj ciasto palcami.
  • Dodaj jajka i wodę.
  • Rozgrzej następnie piekarnik do około 180 stopni Celsjusza.
  • Owiń ciasto folią i umieść je w zamrażalce na godzinę.
  • Wysmaruj formę oliwą i przygotuj ciasto.
  • Przykryj folią aluminiową i piecz następnie przez 15 minut.
  • Zdejmij folię, wlej rozbite jajka i zmniejsz temperaturę do 160 stopni Celsjusza.

Farsz: 

  • Umyj szpinak.
  • Ubij kremowy serek.
  • Dodaj następnie jajka, jogurt i parmezan.
  • Wymieszaj z solą i pieprzem.
  • Dodaj mieszankę do szpinaku i wlej do ciasta.
  • Posiekaj następnie fetę w małe kawałki, a pomidory koktajlowe na połówki.
  • Piecz przez 30 minut.
  • Smacznego!

Zapiekanka ze szpinakiem

Zapiekanka ze szpinakiem to kolejny przepyszny i szybki w przygotowaniu przepis. Oto on:

Potrzebne składniki

  • 2 garście szpinaku
  • 2 pomidory
  • 1/4 cebuli
  • 2 ząbki czosnu
  • 1/2 szklanki sera (100 g)
  • 1 kostka rosołowa
  • 1/2 szklanki wody (125 ml)
  • 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek (15 g)

Sposób przygotowania

  • Zmiksuj razem pomidory z cebulą.
  • Dodaj czosnek i przygotuj bulion
  • Wlej oliwę na patelnię i podsmaż posiekany czosnek.
  • Połącz podsmażone produkty z bulionem.
  • Dodaj szpinak i ser.
  • W naczyniu żaroodpornym przekładaj szpinak, ser i sos.
  • Przykryj folią i piecz, aż ser się rozpuści.
  • Podawaj z ryżem lub ziemniakami!

Smoothie z bananem i szpinakiem

Smoothies to świetne rozwiązanie na śniadanie, przekąskę czy nawet lekki lunch. Dobrze skomponowany koktajl owocowo-warzywny to dawka energii potrzebnej do działania, a także witamin i substancji odżywczych.

Smoothie i szpinak

Potrzebne składniki

  • 1 banan
  • 2 garście szpinaku
  • 1 szklanka mleka migdałowego (250 ml)
  • 1 łyżka stołowa miodu (25 g)
  • 8 kostek lodu

Sposób przygotowania

  • Umieść banana i szpinak w blenderze i zmiksuj razem z mlekiem migdałowym.
  • Dodaj miód.
  • Miksuj następnie do uzyskania gładkiej konsystencji.
  • Dodaj kostki lodu i podawaj.

Jeśli chcesz zaskoczyć gości, znajomych lub rodzinę, koniecznie wypróbuj któryś z powyższych przepisów. Są nie tylko smaczne i zdrowe, ale i łatwe w przygotowaniu, dzięki czemu zachwycisz wszystkich bez straty czasu i pieniędzy.



  • Chilón Vargas, N. R., & Tingal Mendoza, A. M. (2020). Cuantificación de hierro en los extractos de Beta vulgaris “acelga” y Spinacia oleracea “espinaca” para incentivar su consumo en la prevención de anemia. Universidad Privada Antonio Guillermo Urrelo.
  • Curotto, E. M., Dondero, M. L., Muñoz, C. J., & Álvarez, L. A. (2007). Extracción, Caracterización Parcial y Termoestabilidad de la Enzima Transglutaminasa en Surimi, en Músculo Blanco de Jurel y en Miofibrillas de Carne de Vacuno. CIT Informacion Tecnologica18(3), 3–12. https://doi.org/10.4067/s0718-07642007000300002
  • Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral21, 61–72. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
  • Kardalas, E., Paschou, S. A., Anagnostis, P., Muscogiuri, G., Siasos, G., & Vryonidou, A. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections7(4), R135–R146. https://doi.org/10.1530/EC-18-0109
  • Moreno C, B., Soto O, K., & González R, D. (2015). El consumo de nitrato y su potencial efecto benéfico sobre la salud cardiovascular. Revista Chilena de Nutricion: Organo Oficial de La Sociedad Chilena de Nutricion, Bromatologia y Toxicologia42(2), 199–205. https://doi.org/10.4067/s0717-75182015000200013
  • Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: A randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition34(6), 470–477. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.1003999
  • Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & Function7(8), 3337–3353. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.