Dieta w czasie menopauzy - poznaj szczegóły
Dieta w czasie menopauzy jest bardzo istotnym elementem tego etapu. W okresie menopauzy organizm kobiety przechodzi szereg zmian fizjologicznych, spowodowanych brakiem estrogenu. Zmiany hormonalne powodują zróżnicowane objawy, a także zmiany w składzie ciała.
Zróżnicowanie diety może prowadzić do pozytywnych zmian w zdrowiu podczas i po menopauzie. Dlatego też przedstawimy Ci szereg porad dotyczących diety w czasie menopauzy, które mogą okazać się pomocne.
Dieta w czasie menopauzy – co powinnaś wiedzieć?
Kiedy kobieta osiągnie etap menopauzy, zacznie cierpieć na różne objawy, takie jak:
- uderzenia gorąca,
- drażliwość,
- niepokój,
- suchość pochwy.
Ten etap wiąże się również ze znacznymi zmianami składu ciała z powodu braku estrogenów. Według badań opublikowanych w czasopiśmie JCI Insight następuje spadek beztłuszczowej masy ciała i wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Redukcja beztłuszczowej masy ciała prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania na energię, co czasami przekłada się na przyrost masy ciała (od około pół do 1 kilograma).
Innym istotnym problemem fizjologicznym, który może wpływać na odżywianie i objawiać się na tym etapie, jest odwapnienie kości, z ubytkiem masy kostnej i pojawieniem się osteoporozy. U kobiet odwapnianie kości zwykle rozpoczyna się bezpośrednio po menopauzie i zwiększa ryzyko złamań.
Początek menopauzy powoduje wzrost miażdżycy, z późniejszym ryzykiem zachorowania na inne choroby, takie jak:
- cukrzyca,
- hipercholesterolemia,
- nadciśnienie.
Dlatego jasne jest, że kobiety powinny uważać na to, co jedzą na tym etapie. Mogą one zapobiegać niektórym zaburzeniom związanym z odżywianiem, które występują w okresie menopauzy, jeśli przez całe życie stosują zbilansowaną dietę.
Przeczytaj także: Klimakterium – rozpoznaj najczęstsze objawy
Dieta w czasie menopauzy
Jeśli zaczęła się u Ciebie menopauza, musisz upewnić się, że odżywiasz się zdrowo i nie masz powikłań metabolicznych ani powiązanych chorób. Ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie kalorii.
Źródło energii
Każda kobieta musi dostosować ilość spożywanych kalorii do swoich potrzeb. W związku z tym, według Wspólnego Komitetu Ekspertów FAO/WHO, po 40 roku życia zapotrzebowanie na energię spada o 5% co dekadę.
Większość kobiet nie bierze tego faktu pod uwagę, co może skutkować przyrostem masy ciała, który ostatecznie może doprowadzić do otyłości.
Makroelementy
W okresie menopauzy zmieniają się preferencje żywieniowe. Zwiększa się spożycie tłuszczu i zmniejsza spożycie sycących składników odżywczych, takich jak białko i błonnik.
Musisz bardzo uważać na pochodzenie spożywanych tłuszczów, wybierając tłuszcze roślinne. Kobiety, u których rozpoczęła się menopauza, muszą spożywać więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w rybach, ponieważ pomagają one kontrolować zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Witaminy i minerały
Należy zwrócić szczególną uwagę na wapń i magnez, ponieważ odgrywają one rolę w zapobieganiu osteoporozie pomenopauzalnej. Witamina D jest również niezbędna do metabolizmu fosfowapniowego.
Sprawdź ten artykuł: Witamina D – czy powinniśmy ją suplementować?
Znaczenie soi w diecie podczas menopauzy
Soja jest ważnym składnikiem w krajach azjatyckich. Eksperci zauważyli, że kobiety w tych krajach mają mniej nasilone objawy menopauzy niż kobiety z Zachodu. Wyjaśnia to artykuł opublikowany w czasopiśmie Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Produkt ten jest również w stanie zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiet.
Jest tak, ponieważ soja jest bogata w fitoestrogeny. Są to substancje roślinne, o budowie zbliżonej do estrogenów. Najczęściej spotykane są izoflawony, takie jak ganisteina i daidzeina.
Również kwasy tłuszczowe zawarte w soi mają korzystny wpływ na zaburzenia lipidowe. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Cancer, spożycie białka sojowego jest powiązane z zapobieganiem rakowi piersi i okrężnicy.
Zalecenia dotyczące diety w menopauzie
Jak zauważyłaś, bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, aby zmniejszyć objawy, poprawić skład ciała i zapobiec niektórym chorobom, które są związane z tym etapem życia. Dlatego pamiętaj:
- Jedz pokarmy roślinne. Zawierają one fitoestrogeny (izoflawony sojowe), a także rozpuszczalny błonnik (zwłaszcza warzywa, rośliny strączkowe i owies), który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
- Jedz więcej produktów mlecznych, tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, nasion i orzechów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia i witaminy D.
- Wybieraj produkty roślinne nad produktami pochodzenia zwierzęcego i zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Popraw swoją dietę, aby zmniejszyć objawy menopauzy
Przed wejściem w fazę menopauzy ważne jest, aby zacząć dbać o siebie, by złagodzić objawy i kontrolować wagę.
Nie zapomnij też o ćwiczeniach, ponieważ dzięki temu zmniejszysz utratę mięśni, zwiększysz spalanie kalorii i wzmocnisz kości.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
- Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
- Kucuk O., Soy foods, isoflavones, and breats cancer. Cancer, 2017. 123 (11): 1901-1903.