Dieta w czasie menopauzy - poznaj szczegóły

Dieta w czasie menopauzy może przyczynić się do poprawy jakości życia kobiet na tym etapie życia. Zrównoważona dieta może pomóc w zapobieganiu wielu komplikacjom, takim jak osteoporoza.
Dieta w czasie menopauzy - poznaj szczegóły
Marta Guzmán

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Dieta w czasie menopauzy jest bardzo istotnym elementem tego etapu. W okresie menopauzy organizm kobiety przechodzi szereg zmian fizjologicznych, spowodowanych brakiem estrogenu. Zmiany hormonalne powodują zróżnicowane objawy, a także zmiany w składzie ciała.

Zróżnicowanie diety może prowadzić do pozytywnych zmian w zdrowiu podczas i po menopauzie. Dlatego też przedstawimy Ci szereg porad dotyczących diety w czasie menopauzy, które mogą okazać się pomocne.

Dieta w czasie menopauzy – co powinnaś wiedzieć?

Kiedy kobieta osiągnie etap menopauzy, zacznie cierpieć na różne objawy, takie jak:

  • uderzenia gorąca,
  • drażliwość,
  • niepokój,
  • suchość pochwy.

Ten etap wiąże się również ze znacznymi zmianami składu ciała z powodu braku estrogenów. Według badań opublikowanych w czasopiśmie JCI Insight następuje spadek beztłuszczowej masy ciała i wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

Redukcja beztłuszczowej masy ciała prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania na energię, co czasami przekłada się na przyrost masy ciała (od około pół do 1 kilograma).

Innym istotnym problemem fizjologicznym, który może wpływać na odżywianie i objawiać się na tym etapie, jest odwapnienie kości, z ubytkiem masy kostnej i pojawieniem się osteoporozy. U kobiet odwapnianie kości zwykle rozpoczyna się bezpośrednio po menopauzie i zwiększa ryzyko złamań.

Początek menopauzy powoduje wzrost miażdżycy, z późniejszym ryzykiem zachorowania na inne choroby, takie jak:

  • cukrzyca,
  • hipercholesterolemia,
  • nadciśnienie.

Dlatego jasne jest, że kobiety powinny uważać na to, co jedzą na tym etapie. Mogą one zapobiegać niektórym zaburzeniom związanym z odżywianiem, które występują w okresie menopauzy, jeśli przez całe życie stosują zbilansowaną dietę.

Zdrowe jedzenie

Dieta w czasie menopauzy

Jeśli zaczęła się u Ciebie menopauza, musisz upewnić się, że odżywiasz się zdrowo i nie masz powikłań metabolicznych ani powiązanych chorób. Ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie kalorii.

Źródło energii

Każda kobieta musi dostosować ilość spożywanych kalorii do swoich potrzeb. W związku z tym, według Wspólnego Komitetu Ekspertów FAO/WHO, po 40 roku życia zapotrzebowanie na energię spada o 5% co dekadę.

Większość kobiet nie bierze tego faktu pod uwagę, co może skutkować przyrostem masy ciała, który ostatecznie może doprowadzić do otyłości.

Makroelementy

W okresie menopauzy zmieniają się preferencje żywieniowe. Zwiększa się spożycie tłuszczu i zmniejsza spożycie sycących składników odżywczych, takich jak białko i błonnik.

Musisz bardzo uważać na pochodzenie spożywanych tłuszczów, wybierając tłuszcze roślinne. Kobiety, u których rozpoczęła się menopauza, muszą spożywać więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w rybach, ponieważ pomagają one kontrolować zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Witaminy i minerały

Należy zwrócić szczególną uwagę na wapń i magnez, ponieważ odgrywają one rolę w zapobieganiu osteoporozie pomenopauzalnej. Witamina D jest również niezbędna do metabolizmu fosfowapniowego.

Zdrowa dieta

Znaczenie soi w diecie podczas menopauzy

Soja jest ważnym składnikiem w krajach azjatyckich. Eksperci zauważyli, że kobiety w tych krajach mają mniej nasilone objawy menopauzy niż kobiety z Zachodu. Wyjaśnia to artykuł opublikowany w czasopiśmie Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Produkt ten jest również w stanie zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiet.

Jest tak, ponieważ soja jest bogata w fitoestrogeny. Są to substancje roślinne, o budowie zbliżonej do estrogenów. Najczęściej spotykane są izoflawony, takie jak ganisteina i daidzeina.

Również kwasy tłuszczowe zawarte w soi mają korzystny wpływ na zaburzenia lipidowe. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Cancer, spożycie białka sojowego jest powiązane z zapobieganiem rakowi piersi i okrężnicy.

Zalecenia dotyczące diety w menopauzie

Jak zauważyłaś, bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, aby zmniejszyć objawy, poprawić skład ciała i zapobiec niektórym chorobom, które są związane z tym etapem życia. Dlatego pamiętaj:

  • Jedz pokarmy roślinne. Zawierają one fitoestrogeny (izoflawony sojowe), a także rozpuszczalny błonnik (zwłaszcza warzywa, rośliny strączkowe i owies), który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
  • Jedz więcej produktów mlecznych, tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, nasion i orzechów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia i witaminy D.
  • Wybieraj produkty roślinne nad produktami pochodzenia zwierzęcego i zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Popraw swoją dietę, aby zmniejszyć objawy menopauzy

Przed wejściem w fazę menopauzy ważne jest, aby zacząć dbać o siebie, by złagodzić objawy i kontrolować wagę.

Nie zapomnij też o ćwiczeniach, ponieważ dzięki temu zmniejszysz utratę mięśni, zwiększysz spalanie kalorii i wzmocnisz kości.

To może Cię zainteresować ...
Genetyczne podstawy raka – co o nich wiesz?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Genetyczne podstawy raka – co o nich wiesz?

Ważne jest, aby znać genetyczne podstawy raka, chociaż choroba ta zależy również od wielu innych czynników. Dowiedz się więcej na ten temat!


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
  • Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
  • Kucuk O., Soy foods, isoflavones, and breats cancer. Cancer, 2017. 123 (11): 1901-1903.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.