Dieta w czasie menopauzy - poznaj szczegóły

Dieta w czasie menopauzy może przyczynić się do poprawy jakości życia kobiet na tym etapie życia. Zrównoważona dieta może pomóc w zapobieganiu wielu komplikacjom, takim jak osteoporoza.
Dieta w czasie menopauzy - poznaj szczegóły

Ostatnia aktualizacja: 26 czerwca, 2021

Dieta w czasie menopauzy jest bardzo istotnym elementem tego etapu. W okresie menopauzy organizm kobiety przechodzi szereg zmian fizjologicznych, spowodowanych brakiem estrogenu. Zmiany hormonalne powodują zróżnicowane objawy, a także zmiany w składzie ciała.

Zróżnicowanie diety może prowadzić do pozytywnych zmian w zdrowiu podczas i po menopauzie. Dlatego też przedstawimy Ci szereg porad dotyczących diety w czasie menopauzy, które mogą okazać się pomocne.

Dieta w czasie menopauzy – co powinnaś wiedzieć?

Kiedy kobieta osiągnie etap menopauzy, zacznie cierpieć na różne objawy, takie jak:

  • uderzenia gorąca,
  • drażliwość,
  • niepokój,
  • suchość pochwy.

Ten etap wiąże się również ze znacznymi zmianami składu ciała z powodu braku estrogenów. Według badań opublikowanych w czasopiśmie JCI Insight następuje spadek beztłuszczowej masy ciała i wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

Redukcja beztłuszczowej masy ciała prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania na energię, co czasami przekłada się na przyrost masy ciała (od około pół do 1 kilograma).

Innym istotnym problemem fizjologicznym, który może wpływać na odżywianie i objawiać się na tym etapie, jest odwapnienie kości, z ubytkiem masy kostnej i pojawieniem się osteoporozy. U kobiet odwapnianie kości zwykle rozpoczyna się bezpośrednio po menopauzie i zwiększa ryzyko złamań.

Początek menopauzy powoduje wzrost miażdżycy, z późniejszym ryzykiem zachorowania na inne choroby, takie jak:

  • cukrzyca,
  • hipercholesterolemia,
  • nadciśnienie.

Dlatego jasne jest, że kobiety powinny uważać na to, co jedzą na tym etapie. Mogą one zapobiegać niektórym zaburzeniom związanym z odżywianiem, które występują w okresie menopauzy, jeśli przez całe życie stosują zbilansowaną dietę.

Zdrowe jedzenie

Dieta w czasie menopauzy

Jeśli zaczęła się u Ciebie menopauza, musisz upewnić się, że odżywiasz się zdrowo i nie masz powikłań metabolicznych ani powiązanych chorób. Ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie kalorii.

Źródło energii

Każda kobieta musi dostosować ilość spożywanych kalorii do swoich potrzeb. W związku z tym, według Wspólnego Komitetu Ekspertów FAO/WHO, po 40 roku życia zapotrzebowanie na energię spada o 5% co dekadę.

Większość kobiet nie bierze tego faktu pod uwagę, co może skutkować przyrostem masy ciała, który ostatecznie może doprowadzić do otyłości.

Makroelementy

W okresie menopauzy zmieniają się preferencje żywieniowe. Zwiększa się spożycie tłuszczu i zmniejsza spożycie sycących składników odżywczych, takich jak białko i błonnik.

Musisz bardzo uważać na pochodzenie spożywanych tłuszczów, wybierając tłuszcze roślinne. Kobiety, u których rozpoczęła się menopauza, muszą spożywać więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w rybach, ponieważ pomagają one kontrolować zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Witaminy i minerały

Należy zwrócić szczególną uwagę na wapń i magnez, ponieważ odgrywają one rolę w zapobieganiu osteoporozie pomenopauzalnej. Witamina D jest również niezbędna do metabolizmu fosfowapniowego.

Zdrowa dieta

Znaczenie soi w diecie podczas menopauzy

Soja jest ważnym składnikiem w krajach azjatyckich. Eksperci zauważyli, że kobiety w tych krajach mają mniej nasilone objawy menopauzy niż kobiety z Zachodu. Wyjaśnia to artykuł opublikowany w czasopiśmie Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Produkt ten jest również w stanie zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiet.

Jest tak, ponieważ soja jest bogata w fitoestrogeny. Są to substancje roślinne, o budowie zbliżonej do estrogenów. Najczęściej spotykane są izoflawony, takie jak ganisteina i daidzeina.

Również kwasy tłuszczowe zawarte w soi mają korzystny wpływ na zaburzenia lipidowe. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Cancer, spożycie białka sojowego jest powiązane z zapobieganiem rakowi piersi i okrężnicy.

Zalecenia dotyczące diety w menopauzie

Jak zauważyłaś, bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, aby zmniejszyć objawy, poprawić skład ciała i zapobiec niektórym chorobom, które są związane z tym etapem życia. Dlatego pamiętaj:

  • Jedz pokarmy roślinne. Zawierają one fitoestrogeny (izoflawony sojowe), a także rozpuszczalny błonnik (zwłaszcza warzywa, rośliny strączkowe i owies), który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
  • Jedz więcej produktów mlecznych, tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, nasion i orzechów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia i witaminy D.
  • Wybieraj produkty roślinne nad produktami pochodzenia zwierzęcego i zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Popraw swoją dietę, aby zmniejszyć objawy menopauzy

Przed wejściem w fazę menopauzy ważne jest, aby zacząć dbać o siebie, by złagodzić objawy i kontrolować wagę.

Nie zapomnij też o ćwiczeniach, ponieważ dzięki temu zmniejszysz utratę mięśni, zwiększysz spalanie kalorii i wzmocnisz kości.

To może Cię zainteresować ...
Genetyczne podstawy raka – co o nich wiesz?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Genetyczne podstawy raka – co o nich wiesz?

Ważne jest, aby znać genetyczne podstawy raka, chociaż choroba ta zależy również od wielu innych czynników. Dowiedz się więcej na ten temat!



  • Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
  • Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
  • Kucuk O., Soy foods, isoflavones, and breats cancer. Cancer, 2017. 123 (11): 1901-1903.