Produkty z wapniem i witaminą D: zadbaj o zdrowe kości!

Produkty z wapniem i witaminą D: zadbaj o zdrowe kości!

Ostatnia aktualizacja: 13 grudnia, 2020

Połączenie witaminy D i wapnia może okazać się pomocne w zwiększaniu gęstości kości, ponieważ te minerały odgrywają kluczową rolę we właściwym rozwoju kości. Czytając dzisiejszy artykuł poznasz produkty z wapniem i witaminą D, które pomogą Ci zadbać o kości.

Troska o zdrowie kości jest niezwykle ważna, jeśli nie chcesz, aby Twoje kości stały się słabsze i bardziej podatne na pęknięcia. Właśnie dlatego należy spożywać produkty z wapniem i witaminą D, ponieważ witamina D odpowiada za właściwe wchłanianie wapnia. Dzięki temu zadbasz o stan swoich kości.

Z dalszej części artykułu dowiesz się więcej na temat produktów spożywczych bogatych w wapń i witaminę D, które pomogą Ci zadbać o Twoje kości i je wzmocnić.

Dlaczego warto dbać o zdrowie swoich kości i jeść produkty z wapniem i witaminą D?

Zdrowie kości - produkty z wapniem i witaminą D
Kości znajdują się w ciągłym cyklu tworzenia i niszczenia. Dlatego też musisz dostarczać im wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby stawały się mocniejsze.

Układ kostny, który składa się z kości, stanowi rusztowanie całego ciała. Właśnie dlatego należy dbać o to, aby był zdrowy i silny. Do 30. roku życia kości szybko się regenerują. Jednak po przekroczeniu tego wieku, utrata tkanek kostnych jest szybsza niż ich regeneracja.

Z tego powodu musisz koniecznie odżywiać swoje kości, dostarczając im świeże i pełne wartości odżywczych produkty spożywcze. Poza tym musisz prowadzić zdrowy tryb życia, w którym jest miejsce na zrównoważoną dietę oraz regularną aktywność fizyczną.

Ten artykuł może Cię zainteresować: Osteoporoza – uchroń się zmieniając tych 7 nawyków

Co może wywierać wpływ na zdrowie kości?

Na zdrowie kości wpływa kilka czynników:

  • Ilość spożywanego wapnia. Niewystarczająca ilość wapnia prowadzi do zmniejszenia gęstości kości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia pęknięć.
  • Aktywność fizyczna. Osoby, które nie są aktywne fizycznie, są narażone na większe ryzyko rozwoju osteoporozy niż osoby, które są bardziej aktywne.
  • Spożycie tytoniu i alkoholu. Badanie kliniczne opublikowane w Alcoholism, Clinical, and Experimental Research (dostępne w języku angielskim) sugeruje, że używanie tytoniu osłabia kości. Poza tym regularne spożywanie napojów alkoholowych może również zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dzieje się tak, ponieważ alkohol zaburza absorpcję wapnia przez organizm.
  • Płeć. Kobiety są narażone na większe ryzyko rozwoju osteoporozy, ponieważ mają mniej tkanki kostnej niż mężczyźni.
  • Wiek. Z wiekiem kości stają się coraz cieńsze i coraz słabsze.

Produkty spożywcze bogate w wapno, które pomogą Ci zadbać o kości

Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku. Publikacja autorstwa Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center (dostępna w języku angielskim) określa, że dzienna dawka dla dorosłych wynosi 1000 mg/dzień.

Z kolei po ukończeniu 50. roku życia dzienna zalecana dawka wzrasta do 1300 mg/dzień, zwłaszcza w przypadku kobiet, aby skompensować utratę tkanki kostnej wywołaną przez poziom estrogenu podczas menopauzy.

Dlatego też warto spożywać poniższe produkty spożywcze, które mogą z łatwością zwiększyć ilość wapnia w diecie, nie zwiększając przy tym znacząco ilości spożywanego tłuszczu.

Zielone koktajle: źródło wapnia

Zielony koktajl - produkty z wapniem i witaminą D
Zielone warzywa liściaste, zarówno w swojej naturalnej postaci, jak i w formie koktajli, zawierają duże ilości wapnia.

Wapno zawiera nie tylko nabiał, taki jak mleko lub jogurt. Możesz również go znaleźć w zielonych warzywach liściastych. Brokuły, liście jarmużu lub szpinaku to tylko niektóre produkty, w których występuje.

Orzechy

Jedz zwłaszcza migdały i orzechy laskowe. Dobry sposób to dodawanie ich do śniadania, dorzucając je do miski z płatkami śniadaniowymi i mlekiem.

Rośliny strączkowe

Ciecierzyca, fasola lub rośliny strączkowe to produkty spożywcze, które zawierają wapń i żelazo. Czy istnieje lepszy sposób na ich jedzenie niż w przepysznym gulaszu? Najlepiej byłoby, gdybyś spożywała je dwa razy w tygodniu.

Mleko i nabiał

Zawartość wapnia wynosząc 124 mg w 100 g sprawia, że eksperci twierdzą iż mleko krowie to dobre źródło wapnia. Poza tym to podstawowy produkt spożywczy, co sprawia, że można je z łatwością kupić.

Biorąc pod uwagę znaczącą obecność mleka i nabiału w diecie, stanowią one kluczowy produkt, który pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten minerał.

Produkty spożywcze bogate w witaminę D

Kobieta na słońcu
Jedno z głównych źródeł witaminy D to przebywanie na słońcu. Tym samym osoby mieszkające w krajach z dużą ilością światła dziennego zazwyczaj nie cierpią na jej niedobór.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w absorpcji wapnia z pożywienia. Poza tym, według wspomnianych wcześniej badań opublikowanych przez Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center, zalecane spożycie dla ogółu populacji wynosi między 600 a 800 jednostek międzynarodowych (IU) na dzień.

Możesz pozyskać tą witaminę z suplementów lub produktów spożywczych, w których się znajduje, na przykład żółtek jaj, ryb morskich, wątroby i fortyfikowanego mleka.

Jednak oprócz spożywania tych produktów istnieją również inne naturalne sposoby na dostarczenie sobie witaminy D, na przykład wystawianie się na działanie promieni słonecznych. Badania opublikowane w dzienniku Nutrición Hospitalaria (po polsku: Odżywianie szpitalne) wskazują, że ten proces może pomagać organizmowi wytwarzać tą witaminę.

Aby do tego doszło, wystarczy przebywać na słońcu od 10 do 15 minut dziennie. Jednak zawsze pamiętaj, aby wcześniej nasmarować się kremem z odpowiednim filtrem UV!

Dbanie o zdrowie kości wcale nie musi być trudne!

Krótko mówiąc, dbanie o zdrowie kości jest nie tylko niezwykle ważne, ale może również okazać się bardzo proste. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i przebywanie na słońcu pomogą Ci zachować mocne i zdrowe kości!

To może Cię zainteresować ...
Bóle kości – 6 naturalnych i skutecznych sposobów
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Bóle kości – 6 naturalnych i skutecznych sposobów

Jeśli uciążliwe, powracające bóle kości to problem, który Cię dotyczy, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Co możesz zrobić, by im zaradzić?



  • Lugones Botell, M. (2001). Osteoporosis en la menopausia: Prevención y estrategias terapéuticas actuales. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 27(3), 199-204.
  • López, J. E., López Salazar, J. E., López Salazar, Y., & Fasanella, H. (2007). Osteoporosis: alimentación, calcio, vitamina D y ejercicio. Gaceta Médica de Caracas, 115(4), 286-291.
  • Gilaberte, Y., Aguilera, J., Carrascosa, J. M., Figueroa, F. L., de Gabriel, J. R., & Nagore, E. (2011). La vitamina D: evidencias y controversias. Actas dermo-sifiliográficas, 102(8), 572-588.
  • Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 3(4).
  • Gaddini, G. W., Turner, R. T., Grant, K. A., & Iwaniec, U. T. (2016). Alcohol: A Simple Nutrient with Complex Actions on Bone in the Adult Skeleton. In Alcoholism: Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1111/acer.13000
  • Bethesda. (2018). El calcio y la vitamina D: Importantes a toda edad. Institutos Nacionales de La Salud Centro Nacional de Información Sobre La Osteoporosis y Las Enfermedades Óseas.
  • Rodríguez Sangrador, M., Beltrán De Miguel, B., Quintanilla Murillas, L., Cuadrado Vives, C., & Moreiras Tuny, O. (2008). Contribución de la dieta y la exposición solar al estatus nutricional de vitamina D en españolas de edad avanzada; estudio de los cinco países (Proyecto OPTIFORD). Nutricion Hospitalaria.