Rola wapnia a osteoporoza - dowiedz się więcej
Według danych ekspertów osteoporoza dotyka około 2,5 miliona Polaków. Zwiększa ona ryzyko występowania złamań, a wapń odgrywa fundamentalną rolę w leczeniu tej choroby.
Czym jest osteoporoza?
Osteoporoza to choroba kości, która prowadzi do zmniejszenia gęstości tkanki. Mimo że nie daje ona wyraźnych objawów, powoduje osłabienie szkieletu i zwiększa ryzyko występowania złamań.
Grupy ryzyka
Po 30 roku życia zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy jako że coraz więcej wapnia oddziela się od kości. Po przekroczeniu tego wieku nie da się już zwiększyć gęstości kości i tylko spożywany wapń jest w stanie wypełnić braki.
Gęstość kości osiągnięta przed 30 rokiem życia to najważniejszy czynnik. Później da się jedynie uzupełniać deficyty poprzez dostarczanie organizmowi wapnia w diecie.
Ryzyko jest zwiększone u kobiet w okresie postmenopauzalnym, gdyż wówczas spada u nich poziom estrogenów. Estrogeny odpowiadają za stan kości, gdyż stymulują do pracy osteoblasty – komórki budujące kość – i ograniczają działanie parathormonu, który powoduje oddzielanie się wapnia od kości.
Gdy poziom estrogenów spada, obniżeniu ulega aktywność osteoblastów i wzrasta aktywność osteoklastów.
Zagrożone osteoporozą są także osoby, u których występują zmiany w obrębie mikrobioty jelitowej. Dysbioza powoduje zwiększenie przepuszczalności jelita, co prowadzi do stanu zapalnego. Zapalenie to zwiększa aktywność osteoklastów.
Jak podają liczne badania, takie jak to opublikowane w czasopiśmie Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao , mikrobiota jelitowa powiązana jest z wieloma schorzeniami.
Wapń a osteoporoza
Wapń to minerał, którego duże ilości znajdują się w ludzkim organizmie – stanowi 2 % masy ciała i 99 % jego całej ilości znajduje się w kościach i zębach. Jego główną funkcją jest mineralizacja kości, ale odgrywa też rolę w skurczach mięśni i przekazywaniu impulsów nerwowych.
To jeden z najważniejszych minerałów powiązanych z pracą mięśnia sercowego. Stężenie wapnia jest ściśle określone. Regulują je różne czynniki, spośród których najważniejsze to:
- Parathormon: zwiększa resorpcję wapnia w kościach.
- Witamina D: zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach.
- Witamina K2: reguluje stężenie wapnia w i poza kośćmi.
Wapń, podobnie jak fosfor, to podstawowy budulec tkanki kostnej tworzonej przez osteoblasty. Gęstość kości zależy zatem bezpośrednio od poziomu wapnia, a jego niedobór prowadzi do osteoporozy.
Czytaj teraz: Gęstość kości – jak ją zachować po menopauzie?
Osteoporoza: jak jej zapobiegać?
Obecnie uważa się, że dla dobrego zdrowia wystarczy spożywanie odpowiedniej ilości wapnia. Nie jest to do końca prawda. Dla mocnych kości potrzebujemy odpowiedniego odżywiania, wchłaniania i ruchu.
Wapń przeciwko osteoporozie
W ramach zbilansowanej diety powinno się spożywać 1000-1300 miligramów wapnia dziennie. Zawarty jest on w żywności takiej jak:
- Produkty mleczne. To najważniejsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia w naszej diecie. Porcja nabiału (szklanka mleka, dwa jogurty lub 60 gramów sera) zawiera 280 mg wapnia. Wapń z produktów wzbogaconych witaminą D lepiej się wchłania, czego dowodzą badania.
- Małe ryby (sardynki z puszki) i produkty roślinne (soja, brokuł, brukselka, ciecierzyca, migdały, orzechy laskowe). Zawierają gorzej przyswajalny wapń. Spożywając głównie te produkty jesteśmy w stanie osiągnąć jedynie 500 miligramów wapnia dziennie.
- Suplementy z węglanem lub cytrynianem wapnia. Te pierwsze są tańsze i trzeba brać je po posiłku, te drugie kosztują więcej i można brać je na pusty żołądek. Nie należy przekraczać dawki 500 mg, gdyż wówczas wchłanianie będzie zmniejszone i pojawią się efekty uboczne takie jak niestrawność lub zaparcia.
- Produkty wzbogacone o wapń takie jak napoje roślinne.
Wchłanianie wapnia
Kolejny krok to zapewnienie sobie odpowiedniego wchłaniania przyjętego wapnia. Warto zatem dostarczać sobie witaminy D. Wystarczy ekspozycja na słońce przez 30 minut dziennie bez filtra.
Jeśli spożywasz produkty wzbogacone witaminą D, pamiętaj, że rozpuszcza się ona w tłuszczach. Nie dla odtłuszczonego mleka z witaminą D!
Mleko to główne źródło wapnia. Do wchłaniania tego minerału potrzebujemy witaminy D. Ta z kolei rozpuszcza się w tłuszczach, a mleko odtłuszczone jest ich pozbawione.
Poniższe substancje utrudniają wchłanianie wapnia:
- Błonnik.
- Nadmiar tłuszczu.
- Kwas fitowy: zawarty w zbożach, strączkach, bakaliach i nasionach.
- Kwas oksolinowy: zawarty w owocach i warzywach.
- Taniny: obecne w szpinaku, kawie, herbacie, kakao, winogronach i czerwonym winie.
Wapń powinno się spożywać w większej ilości, jeśli konsumuje się produkty z powyższej listy lub dostarczać go sobie w innych kombinacjach.
Stymulacja mechaniczna
Ostatni krok to zapewnienie sobie dostatecznej stymulacji mechanicznej, czyli ruchu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Bone and Mineral Research wykazało, że intensywne ćwiczenia zwiększyły gęstość kości biodrowej.
Badanie przeprowadzone na tenisistach dowiodło z kolei, że gęstość kości ramienia dominującego jest o 10% większa niż drugiego.
Spożywanie wapnia zapobiega osteoporozie
Pamiętaj, że odpowiedni poziom wapnia to podstawa profilaktyki i leczenia osteoporozy. By go sobie zapewnić potrzebujesz prawidłowej diety, wchłaniania i ruchu.
Co więcej, ważny jest odpowiedni poziom witaminy D, która zapewnia wchłanianie tego minerału. Zaleca się ekspozycję na słońce i zdrowy styl życia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Huang YQ., Jiang T., Su HT., Luo YW., Hou QK., Gut microbiota and osteoporosis. Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, 2016. 37 (2): 278-282.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Hartley C., Folland JP., Kerslake R., Brooke Wavell K., High impact exercise increased femoral neck bone density with no adverse effects on imaging markers of knee osteoarthritis in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 2019.