Ryby bogate w omega-3, które powinnaś zacząć jeść

16 stycznia, 2021
Dorośli powinni jeść co najmniej dwie porcje ryb bogatych w omega-3 tygodniowo. Odkryj kilka rodzajów ryb, które powinnaś włączyć do swojej diety!

Ryby bogate w omega-3 powinny być stałym elementem Twojej diety. W dzisiejszym artykule opowiemy Ci wszystko o tym ważnym kwasie tłuszczowym. Ponadto polecimy Ci kilka ryb bogatych w omega-3, które od razu możesz włączyć do swojej diety.

Omega-3 to rodzaj tłuszczów nienasyconych, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Dlatego jedynym sposobem na pozyskanie ich jest spożycie wraz z jedzeniem. Ten składnik odżywczy jest bardzo potrzebny organizmowi – między innymi pomaga poprawić profil lipidowy i zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.

Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?

Organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3 w naturalny sposób. Jednak ich właściwe przyswajanie przyczynia się do procesów sprzyjających dobremu samopoczuciu.

Ryby bogate w omega-3

Ryby bogate w omega-3 zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które spożywane zamiast kwasów nasyconych, na przykład tych zawartych w mięsie, mogą obniżać poziom cholesterolu. Jednak wydaje się, że głównymi korzystnymi składnikami odżywczymi są kwasy omega-3, które znajdujemy w tłustych rybach.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i nieznacznie obniżać ciśnienie krwi. Jednocześnie mogą zmniejszać krzepliwość krwi, udar oraz ryzyko niewydolności serca i nieregularnego bicia serca. Najnowsze badania naukowe potwierdzają te efekty.

Spożywanie co najmniej jednej lub dwóch porcji ryb tygodniowo, szczególnie tych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może zmniejszyć ryzyko chorób serca. W szczególności może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nagłej śmierci sercowej.

Przeczytaj także: Minerały w żywności wspomagające układ krążenia

Dlaczego jedzenie ryb bogatych w omega-3 jest praktyką zdrową dla serca

Martwisz się o choroby serca? Według publikacji w czasopiśmie Fitoterapia spożywanie dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo może zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Od wielu lat American Heart Association zaleca spożywanie ryb bogatych w omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.

Niektórzy obawiają się, że rtęć lub inne zanieczyszczenia ryb mogą przeważać nad korzyściami dla zdrowia serca. Jednak jeśli chodzi o zdrowsze serce, korzyści płynące z jedzenia ryb często przewyższają potencjalne ryzyko narażenia na zanieczyszczenia.

Ryby bogate w omega-3

Łosoś, makrela, śledź i inne odmiany ryb są ważnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywaj je co najmniej dwa razy w tygodniu.

Ryby omega-3

Jak można się spodziewać, tłuste ryby mają najwyższą zawartość kwasów omega-3, a wśród nich wyróżniają się:

  • Makrela: od 2,5 do 5 mg na 100 miligramów ryby
  • Śledź: od 1,6 do 4,3 mg na 100 mg
  • Łosoś: od 1,5 do 3 mg na 100 mg
  • Kawior: od 1,8 do 2,4 mg na 100 mg
  • Ostrobok: od 1,5 do 2,8 mg na 100 mg
  • Sardynka: od 1,3 do 1,8 na 100 mg
  • Tuńczyk: od 0,5 do 1 mg na 100 mg

Wśród ryb białych, takich jak sola, morszczuk, pstrąg i inne, zawartość kwasów omega-3 nie osiąga 1%. Dlatego jeśli chcesz priorytetowo traktować spożycie tego rodzaju zdrowego dla serca tłuszczu, musisz pamiętać, aby wybierać ryby bogate w omega-3, które pomagają w zapobieganiu chorobom.

Sprawdź również: Odstawić mięso – jak to zrobić mądrze i zdrowo

Ile ryb powinnaś jeść?

  • Dorośli powinni jeść co najmniej dwie porcje ryb bogatych w kwasy omega-3 tygodniowo. Wielkość jednej porcji to około 100 gramów.
  • Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny również spożywać 2 do 3 porcji tygodniowo. Powinni jednak unikać jedzenia większych ryb, takich jak miecznik, szczupak, koleń i tym podobnych. Najlepiej wybrać małe ryby, które powinny być dobrze ugotowane. (Jest tak, ponieważ te grupy są najbardziej podatne na potencjalne działanie toksyn).

Oprócz ryb, jakie inne pokarmy bogate w kwasy omega-3 można spożywać?

  • Orzechy i nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.
  • Oleje roślinne, takie jak olej lniany, olej sojowy i olej rzepakowy.
  • Oliwa z oliwek jest zdrową częścią diety śródziemnomorskiej i dobrym źródłem kwasów omega-3. Na każde 100 gramów, omega-3 wynosi 8,3 grama.
  • Wzbogacona żywność, taka jak niektóre rodzaje jajek, jogurtów, soków, mleka i napojów sojowych.

Wprowadź do swojej diety ryby bogate w omega-3

Na koniec chcemy Ci powiedzieć, że oprócz ryb bogatych w omega-3 możesz również spożywać suplementy zawierające olej rybny, olej z kryla, olej z wątroby dorsza i olej z alg (wegetariańskie źródło pochodzące z wodorostów). Zapewniają one szeroki zakres dawek i form omega-3.

Aby uzyskać więcej informacji, skontaktuj się z lekarzem.

  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrante Database Syst Rev, 2018.
  • Carrero JJ., Martín Bautista E., Baro L., Fonolla J., et al., Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega 3 y las alternativas para incrementar su ingesta. Nutr Hops, 2005.
  • Mori TA., Marine OMEGA 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.