Czy chleb żytni to dobry wybór na odchudzanie?
Chleb żytni stał się w ostatnich latach modny na odchudzanie. Jest alternatywą dla chleba pszennego i mógłby być zdrowszy. Wiele osób stara się włączyć go do swojej diety, aby poprawić wyniki odchudzania. Powiemy ci, czy to rzeczywiście ma sens i czy chleb żytni rzeczywiście wspomaga odchudzanie.
Przed rozpoczęciem należy zauważyć, że aby utrwalić pozytywną zmianę składu ciała, należy połączyć szereg dobrych nawyków i utrzymać je w czasie. Wśród nich należy podkreślić konieczność regularnego podejmowania aktywności fizycznej.
Chleb żytni a sytość w programie odchudzania
Przede wszystkim, chleb żytni jest zrobiony z lepszej jakości mąki niż pszenny. Charakteryzuje się niższym poziomem przetworzenia i wyższą zawartością błonnika. Dzięki temu będzie miał mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, zapobiegając rozwojowi problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność, a następnie cukrzyca typu 2. Ma to decydujące znaczenie, gdy celem jest utrata wagi.
Dodatkowo sam błonnik pobudzi uczucie sytości. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition Reviews. Ważne jest, aby zapewnić spożycie co najmniej 25 gramów błonnika, aby uniknąć nadmiernego apetytu i poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Mowa o elemencie zwiększającym objętość bolusa kałowego, co przekłada się na mniejszą częstość występowania zaparć.
Z drugiej strony błonnik służy jako substrat energetyczny dla bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Będzie to miało ogromne znaczenie w poprawie profilu mikrobioty. Badanie opublikowane w czasopiśmie Alimentary Pharmacology & Therapeutics pokazuje, że korzyści odnoszą nie tylko mikroorganizmy, ale także reszta organizmu.
Dzięki błonnikowi mikrobiota wytwarza szereg krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o potencjale przeciwzapalnym. Są one wyznacznikiem, aby uniknąć zmian w układzie pokarmowym.
Czy chleb żytni wspomaga odchudzanie?
Chleb żytni jako taki nie pomoże Ci schudnąć. Może natomiast wpłynąć na uczucie sytości i jest lepszą alternatywą niż pieczywo pszenne, ale sam w sobie nie sprawi, że schudniesz. Aby doświadczyć pozytywnej zmiany składu ciała, wystarczy wygenerować deficyt energetyczny. Niektóre substancje, na przykład kofeina, mogą nasilać mobilizację tłuszczu. Jednak bez dobrych nawyków nie dokona się wielkiego postępu.
Kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest połączenie diety lekko niskokalorycznej z ciągłym treningiem siłowym. Poza tym bardzo ważne jest, aby każdej nocy dobrze spać, zapewniając co najmniej 7-8 godzin dobrej jakości.
W każdym razie, dla tych, którzy lubią używać chleba jako głównego źródła węglowodanów, chleb żytni może być opcją do rozważenia, podobnie jak chleb kukurydziany. W tym przypadku najważniejsze jest, aby użyta mąka miała niski poziom rafinacji.
Przeczytaj również: Pyszny przepis na domowy chleb sezamowy
Strzeż się chleba jako akompaniamentu
Jednym z niebezpieczeństw związanych z konsumpcją pieczywa jest fakt używania go jako dodatku do posiłków. W takim przypadku porcja węglowodanów zostałaby podwojona, co zwykle nie działa dobrze. Te składniki odżywcze są głównym substratem energetycznym dla aktywności o wysokiej intensywności, ale jeśli tempo ćwiczeń jest niskie, mogą sprzyjać problemom metabolicznym.
Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku cukrów wolnych, chociaż może się to również zdarzyć w przypadku cukrów złożonych. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że ograniczenie węglowodanów w diecie poprawia elastyczność metaboliczną i kontrolę cukrzycy typu 2.
Kluczem jest zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów w połączeniu z dużą ilością ćwiczeń. Jeśli chleb jest wprowadzany do posiłku, powinien być głównym źródłem tych składników odżywczych w posiłku.
Chleb żytni jest zdrowy, ale nie czyni cudów
Możliwość włączenia chleba żytniego do diety odchudzającej może dać dobre rezultaty w perspektywie średnioterminowej. Jednak nie wynika to z wpływu tego pokarmu na stan składu ciała jako takiego, ale z powodu jego zdolności do generowania sytości. Najlepiej wymieniać ten produkt z innymi o wysokiej zawartości węglowodanów.
Proces odchudzania nie jest liniowy, nie jest też często bardzo szybki. Wskazane jest ustalenie stylu życia, który można utrzymać i który zapewni wystarczającą przestrzeganie zaleceń. W przeciwnym razie może to prowadzić do frustracji i porzucenia, z późniejszym efektem odbicia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Simpson, H. L., & Campbell, B. J. (2015). Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Alimentary pharmacology & therapeutics, 42(2), 158–179. https://doi.org/10.1111/apt.13248
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806