Kofeina - zobacz, co mówi o niej nauka?
Co nauka mówi o kofeinie? Po pierwsze, istnieje duże zainteresowanie, zarówno publiczne, jak i naukowe tym tematem. Wszyscy chcą poznać niekorzystne skutki zdrowotne regularnego spożywania napojów, w których znajduje się kofeina.
Jednak badania nie dają rozstrzygających rezultatów. Znany jest tylko jeden związek przyczynowo-skutkowy związany ze spożywaniem kofeiny. I odnosi się on do negatywnych konsekwencji picia kawy podczas ciąży.
Jednak to, co potwierdza nauka, szczególnie poprzez badania epidemiologiczne, może nas zaskoczyć. Okazuje się bowiem, że kofeina ma korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych.
Ale, aby zrozumieć wpływ kofeiny na nasze zdrowie, najpierw trzeba się dowiedzieć, skąd pochodzi ten aktywny związek.
Skąd pochodzi kofeina?
Kofeina jest najczęściej spożywanym stymulantem na świecie. Jego główne źródła to:
- Orzeszki kola (Cola acuminata).
- Ziarna kakaowca (Theobroma cacao).
- Yerba mate (Ilex paraguariensis), spożywana w niektórych krajach Ameryki Południowej, ale coraz częściej popularyzowana w Europie.
- Jagody guarany (Paullinia cupana).
- Palone ziarna kawy (Arabica i Robusta) i liście herbaty (Camellia sinensis), czyli główne źródła dietetyczne kofeiny na całym świecie.
Oprócz powyższych źródeł, kofeina znajduje się również niektórych lekach przeciwbólowych, napojach gazowanych i energetycznych, a także suplementach diety.
Stężenie kofeiny różni się znacznie między napojami, które ją zawierają. Jednak kawa jest napojem o najwyższym stężeniu w wysokości 100 mg kofeiny na filiżankę. Drugi w kolejności napój to yerba mate, który średnio zawiera 78 mg / 225 ml, a następny to czarna herbata z ilością 55 mg / 225 ml.
Wchłanianie i metabolizm kofeiny
Po spożyciu, kofeina jest szybko i całkowicie wchłaniana z przewodu pokarmowego (biodostępność wynosi 100%). Następnie metabolizuje się w wątrobie i tworzy 3 ważne metabolity:
- 3,7-dimetyloksantyna.
- 1,7-dimetyloksantyna.
- I wreszcie 1,3-dimetyloksantyna.
Co się dzieje z kofeiną po jej wchłonięciu? Ten związek wywiera działanie fizjologiczne na cały organizm. Poniżej szczegółowo je opisujemy.
Fizjologiczne mechanizmy związane z kofeiną
Po pierwsze, kofeina działa jako antagonista receptora adenozynowego w mózgu. Mając bowiem strukturę molekularną podobną do adenozyny, ma zdolność do zajmowania jej receptorów. Głównie receptory A1 w hipokampie i A2 zlokalizowane w obszarach mózgu bogatych w dopaminę.
Blokując wiązanie adenozyny w neuronach (które indukuje sen), kofeina stymuluje aktywność centralnego układu nerwowego . Właśnie dlatego nie chce nam się spać po kawie. Zasadniczo niskie spożycie tej substancji (od 20 do 200 mg dziennie) ma pozytywny wpływ na samopoczucie, poziom czujności i energię.
Jednak wyższe dawki mogą wywoływać nerwowość i niepokój. Szczególnie dotyczy to osób, które nie są przyzwyczajone do picia napojów bogatych w kofeinę.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Kawa – ile filiżanek można pić dziennie?
Spożycie kofeiny a choroba Parkinsona
Choroba Parkinsona powstaje na skutek postępującej redukcji neuronów dopaminergicznych w istocie szarej.
Dzięki swojemu antagonistycznemu wpływowi na receptory adenozyny, kofeina poprawia działanie układu dopaminergicznego. Stymuluje w ten sposób uwalnianie dopaminy, zmniejszając pogorszenie drobnych i ciężkich czynności motorycznych.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Demencja a Alzheimer i Parkinson – Różne oblicza choroby
Spożycie kofeiny w przypadku otyłości i cukrzycy
To, co nauka mówi o kofeinie i jej wpływie na odchudzanie, jest niezwykle interesujące. W tym kontekście substancja ta wykazała aktywność w zakresie tempa metabolizmu. Ma również wpływ na wydatek energetyczny i aktywność termogeniczną (szczególnie w odniesieniu do lipidów).
Spożywanie 300 mg kofeiny dziennie pozwala zahamować cykl AMP-fosfodiesterazy w celu zwiększenia cyklicznego AMP. Natomiast poprzez antagonizowanie receptorów adenozynowych zwiększa uwalnianie noradrenaliny. Są to efekty, które indukują utratę wagi poprzez zwiększenie aktywności lipolitycznej.
Ponadto liczne badania sugerują odwrotny związek między spożyciem kofeiny zawartej w kawie a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. U osób spożywających co najmniej 6 filiżanek kawy dziennie ryzyko rozwoju choroby było o 35% niższe. Tymczasem u osób spożywających od 4 do 6 filiżanek zmniejszenie ryzyka wyniosło 28%.
Jak wpływa kofeina na wchłanianie minerałów?
Podczas spożywania napoju zawierającego kofeinę wraz z głównymi posiłkami organizmowi trudno jest wchłonąć ważne minerały, takie jak żelazo i wapń.
Niektóre badania kohortowe donoszą, że wysokie dawki kofeiny zwiększają wydalanie wapnia z moczem, zwiększając ryzyko nieprawidłowości w układzie kostnym. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do:
- 4 filiżanek mocnej kawy.
- 3 filiżanek cappuccino.
- 6 filiżanek kawy.
Uwaga: konieczne jest uzupełnienie tych zaleceń odpowiednim spożyciem wapnia.
Kofeina w ciąży i w czasie laktacji
Powodem, dla którego kofeina jest przeciwwskazana w czasie ciąży i laktacji jest to, że ma ona zdolność przenikania przez łożysko i stymulowania tempa metabolizmu płodu.
Wysokie dawki kofeiny spożywane w czasie ciąży wiążą się z rozwojem wrodzonych nieprawidłowości. Prowadzą ponadto do poronień, niskiej masy urodzeniowej i zmian w zachowaniu noworodka.
Podobnie, kofeina jest przenoszona bezpośrednio w mleku matki, powodując drażliwość i zaburzenia snu dziecka. Dlatego maksymalne zalecane spożycie kofeiny podczas ciąży i karmienia piersią wynosi mniej niż 200 mg na dobę.
Co nauka mówi o kofeinie i jej wpływie na zdrowie
Podsumowując, wpływ kofeiny na organizm został zbadany przez naukę. Kofeina jest obecnie składnikiem obecnym w najczęściej spożywanych napojach na świecie. Dlatego ważne jest, abyśmy znali mechanizmy działania, jakie wywiera on na organizm. Powinniśmy również przestrzegać zalecanych dawek, aby uniknąć negatywnych zmian i jak najlepiej wykorzystać jej zalety.
Większość badań na ludziach sugeruje, że umiarkowane spożycie (mniej niż 400 mg / dzień) kofeiny ma pozytywny wpływ na masę ciała, choroby neurodegeneracyjne i metaboliczne.
Należy jednak pamiętać, że ta substancja jest przeciwwskazana w czasie ciąży i laktacji, a ponadto zaleca się kontrolować jej działanie moczopędne.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients.2018; 10 (1772): 1-34.
- Wikoff, D.; Welsh, B.T.; Henderson, R.; Brorby, G.P.; Britt, J.; Myers, E.; Goldberger, J.; Lieberman, H.R.; O’Brien, C.; Peck, J. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem. Toxicol. 2017, 109, 585–648
- Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1,3,7-trimethylxantine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87.
- De Melo Pereira GV, de Carvalho Neto DP, Magalhaes J et al. Chemical composition and health properties of coffee and coffee by-products. Adv Food Nutr Res. 2020; 91: 65-96.