Śniadanie węglowodanowe: czy ma zalety?

24 września, 2020
Śniadanie to jeden z najbardziej dyskutowanych posiłków w ciągu ostatnich lat. Nadszedł czas, aby pomyśleć o składnikach odżywczych, które należy zjeść z samego rana.

Niezależnie od tego, czy będzie to śniadanie węglowodanowe, czy nie, istnieją dowody naukowe, które łączą nawyk spożywania zdrowego śniadania z lepszym przyswajaniem mikroelementów w ciągu całego dnia. W rzeczywistości wiąże się to również z lepszym pokryciem potrzeb energetycznych i żywieniowych każdej osoby.

Nawet w przypadku dzieci i młodzieży spożycie tego pierwszego posiłku w ciągu dnia wiąże się z korzyściami na poziomie poznawczym i uwagi. Jednak dowody na znaczenie śniadania są nadal niewystarczające i wciąż trwają badania na ten temat.

Przy tej okazji chcemy porozmawiać konkretnie o śniadaniach, które zawierają składniki bogate w węglowodany. W związku z tym istnieje wiele wątpliwości, ponieważ są tacy, którzy z założenia uważają je za niezdrowe. Czytaj dalej a przekonasz się, czy śniadanie węglowodanowe ma swoje zalety.

Czy śniadanie węglowodanowe jest korzystne?

W literaturze naukowej pojawiają się ostatnio kontrowersje nawet co do tego, czy dobrze jest jeść śniadanie, czy też nie. Polemizuje się również na temat wpływu, jaki może mieć na zdrowie i na wydajność w ciągu dnia. Trudniej jednak znaleźć jednoznaczne wnioski, jeśli chodzi o rodzaj śniadania i jego skład odżywczy.

Przez wiele lat usuwano tłuszcze z pierwszego posiłku dnia i krytykowano typowe śniadanie składające się z jajek i bekonu. Do dziś debata jest otwarta i dyskutuje się o korzyściach płynących ze śniadań bogatych w węglowodany, białka albo tłuszcze.

W tym przypadku wyciągnięcie ostatecznych wniosków wydaje się trudniejsze, ponieważ badań jest niewiele i zostały przygotowane przy użyciu bardzo zróżnicowanych metodologii. W szczególności jednak systematyczny przegląd 38 badań dostarcza pewnych idei w tym zakresie.

  • U dorosłych z trudnościami w regulowaniu stężenia glukozy we krwi śniadanie o niskim indeksie glikemicznym wydaje się korzystne. Jednak wniosków tych nie można ekstrapolować na zdrowe osoby dorosłe.
  • Śniadanie bogate w węglowodany może być korzystne po treningu na czczo, ponieważ jest sposobem na uzupełnienie zapasów glikogenu.

Nie ulega jednak wątpliwości, że wszyscy, którzy chcą skorzystać ze śniadania, muszą zadbać o to, by był to zdrowy posiłek. A to można osiągnąć tylko poprzez dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych.

Śniadanie węglowodanowe
Istnieje niewiele dowodów na możliwe korzyści ze śniadań bogatych w węglowodany. W szczególności mogą być korzystne dla sportowców lub kulturystów.

Poznaj te pyszne przepisy na śniadanie węglowodanowe: Naleśniki na śniadanie: owies, banany, kakao i olej kokosowy

Zdrowe śniadanie węglowodanowe

Węglowodany podaje się na śniadanie od tysięcy lat. Już w czasach starożytnych Greków i Rzymian jednym z najczęściej spożywanych pokarmów był chleb. Później zaczęto włączać do menu także owies, ryż i inne zboża.

Jednak w ostatnich latach wzrosła liczba słodkich płatków śniadaniowych ciastek lub białego chleba jako  głównych składników śniadań wielu ludzi. Wadą takich wyborów jest to, że produkty te składają się z rafinowanej mąki, niezdrowych tłuszczów i dodatku cukru.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients tego rodzaju żywność szybko podnosi poziom cukru we krwi. Ponadto są to pokarmy, które utraciły część składników odżywczych zawartych w zbożach i których regularne przyjmowanie wiąże się z otyłością i próchnicą u dzieci.

Dlatego najlepszą radą dotyczącą śniadania węglowodanowego jest wybranie tych produktów, które zawierają błonnik. Należy również zwrócić uwagę, by były jak najmniej przetworzone i miały niską zawartość cukru. Na przykład:

  • Pełnoziarnisty chleb razowy, chleb typu pumpernikiel lub pełnoziarnisty chleb na zakwasie.
  • Płatki owsiane w całości lub inne zboża (komosa ryżowa, żyto, kasza gryczana itp.).
  • Rośliny strączkowe w całości lub w formie hummusu.
  • Świeże owoce lub daktyle.

Jak uzupełnić śniadanie?

W każdym razie, jeśli zdecydujemy się na śniadanie węglowodanowe, ale chcemy zjeść dobre węglowodany, musimy je uzupełnić innymi pokarmami. Powinniśmy bowiem dostarczyć organizmowi tłuszczu i białka, aby zaspokoić niezbędne potrzeby żywieniowe.

Po takim posiłku możemy dłużej wytrzymać bez uczucia głodu. Wynika to z faktu, że glukoza będzie się stopniowo i powoli do krwi. W konsekwencji znacznie zmniejszymy ryzyko skoków i spadków energii.

Z drugiej strony wiemy, że tłuszcze nie są już napiętnowane w żywieniu, jeśli wiemy, jak wybrać te właściwe. Ponadto zaleca się, aby również białko było obecne we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Dlatego warto dodać do śniadania również inne typy produktów, takie jak:

  • Oliwa z oliwek extra virgin, awokado lub oliwki.
  • Niebieskie ryby.
  • Jajka
  • Orzechy lub nasiona.
  • Zwykły jogurt, jogurt grecki lub trochę sera.
Zdrowe śniadanie
Oprócz węglowodanów zaleca się dodawać do śniadania dobre źródła tłuszczu i białka, takie jak jogurt.

Przeczytaj więcej na ten temat: Odchudzające śniadanie: 5 przepisów, które pokochasz!

Śniadanie węglowodanowe może być zdrowe

Śniadania mogą więc zawierać węglowodany wśród swoich składników, o ile są to zdrowe opcje, takie jak płatki owsiane lub produkty pełnoziarniste. O ile to możliwe, najlepiej unikać rafinowanej mąki, słodkich zbóż i innych przemysłowych produktów, które nie mają żadnych wartości odżywczych.

  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The  American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
  • Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
  • Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
  • Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The  American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
  • Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
  • Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.