Śniadanie węglowodanowe: czy ma zalety?

Śniadanie to jeden z najbardziej dyskutowanych posiłków w ciągu ostatnich lat. Nadszedł czas, aby pomyśleć o składnikach odżywczych, które należy zjeść z samego rana.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Niezależnie od tego, czy będzie to śniadanie węglowodanowe, czy nie, istnieją dowody naukowe, które łączą nawyk spożywania zdrowego śniadania z lepszym przyswajaniem mikroelementów w ciągu całego dnia. W rzeczywistości wiąże się to również z lepszym pokryciem potrzeb energetycznych i żywieniowych każdej osoby.

Nawet w przypadku dzieci i młodzieży spożycie tego pierwszego posiłku w ciągu dnia wiąże się z korzyściami na poziomie poznawczym i uwagi. Jednak dowody na znaczenie śniadania są nadal niewystarczające i wciąż trwają badania na ten temat.

Przy tej okazji chcemy porozmawiać konkretnie o śniadaniach, które zawierają składniki bogate w węglowodany. W związku z tym istnieje wiele wątpliwości, ponieważ są tacy, którzy z założenia uważają je za niezdrowe. Czytaj dalej a przekonasz się, czy śniadanie węglowodanowe ma swoje zalety.

Czy śniadanie węglowodanowe jest korzystne?

W literaturze naukowej pojawiają się ostatnio kontrowersje nawet co do tego, czy dobrze jest jeść śniadanie, czy też nie. Polemizuje się również na temat wpływu, jaki może mieć na zdrowie i na wydajność w ciągu dnia. Trudniej jednak znaleźć jednoznaczne wnioski, jeśli chodzi o rodzaj śniadania i jego skład odżywczy.

Przez wiele lat usuwano tłuszcze z pierwszego posiłku dnia i krytykowano typowe śniadanie składające się z jajek i bekonu. Do dziś debata jest otwarta i dyskutuje się o korzyściach płynących ze śniadań bogatych w węglowodany, białka albo tłuszcze.

W tym przypadku wyciągnięcie ostatecznych wniosków wydaje się trudniejsze, ponieważ badań jest niewiele i zostały przygotowane przy użyciu bardzo zróżnicowanych metodologii. W szczególności jednak systematyczny przegląd 38 badań dostarcza pewnych idei w tym zakresie.

• U dorosłych z trudnościami w regulowaniu stężenia glukozy we krwi śniadanie o niskim indeksie glikemicznym wydaje się korzystne. Jednak wniosków tych nie można ekstrapolować na zdrowe osoby dorosłe.
• Śniadanie bogate w węglowodany może być korzystne po treningu na czczo, ponieważ jest sposobem na uzupełnienie zapasów glikogenu.

Nie ulega jednak wątpliwości, że wszyscy, którzy chcą skorzystać ze śniadania, muszą zadbać o to, by był to zdrowy posiłek. A to można osiągnąć tylko poprzez dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych.

Zdrowe śniadanie węglowodanowe

Węglowodany podaje się na śniadanie od tysięcy lat. Już w czasach starożytnych Greków i Rzymian jednym z najczęściej spożywanych pokarmów był chleb. Później zaczęto włączać do menu także owies, ryż i inne zboża.

Jednak w ostatnich latach wzrosła liczba słodkich płatków śniadaniowych ciastek lub białego chleba jako  głównych składników śniadań wielu ludzi. Wadą takich wyborów jest to, że produkty te składają się z rafinowanej mąki, niezdrowych tłuszczów i dodatku cukru.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients tego rodzaju żywność szybko podnosi poziom cukru we krwi. Ponadto są to pokarmy, które utraciły część składników odżywczych zawartych w zbożach i których regularne przyjmowanie wiąże się z otyłością i próchnicą u dzieci.

Dlatego najlepszą radą dotyczącą śniadania węglowodanowego jest wybranie tych produktów, które zawierają błonnik. Należy również zwrócić uwagę, by były jak najmniej przetworzone i miały niską zawartość cukru. Na przykład:

• Pełnoziarnisty chleb razowy, chleb typu pumpernikiel lub pełnoziarnisty chleb na zakwasie.
• Płatki owsiane w całości lub inne zboża (komosa ryżowa, żyto, kasza gryczana itp.).
• Rośliny strączkowe w całości lub w formie hummusu.
• Świeże owoce lub daktyle.

Jak uzupełnić śniadanie?

W każdym razie, jeśli zdecydujemy się na śniadanie węglowodanowe, ale chcemy zjeść dobre węglowodany, musimy je uzupełnić innymi pokarmami. Powinniśmy bowiem dostarczyć organizmowi tłuszczu i białka, aby zaspokoić niezbędne potrzeby żywieniowe.

Po takim posiłku możemy dłużej wytrzymać bez uczucia głodu. Wynika to z faktu, że glukoza będzie się stopniowo i powoli do krwi. W konsekwencji znacznie zmniejszymy ryzyko skoków i spadków energii.

Z drugiej strony wiemy, że tłuszcze nie są już napiętnowane w żywieniu, jeśli wiemy, jak wybrać te właściwe. Ponadto zaleca się, aby również białko było obecne we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Dlatego warto dodać do śniadania również inne typy produktów, takie jak:

• Oliwa z oliwek extra virgin, awokado lub oliwki.
• Niebieskie ryby.
• Jajka
• Orzechy lub nasiona.
• Zwykły jogurt, jogurt grecki lub trochę sera.

Śniadanie węglowodanowe może być zdrowe

Śniadania mogą więc zawierać węglowodany wśród swoich składników, o ile są to zdrowe opcje, takie jak płatki owsiane lub produkty pełnoziarniste. O ile to możliwe, najlepiej unikać rafinowanej mąki, słodkich zbóż i innych przemysłowych produktów, które nie mają żadnych wartości odżywczych.