5 posiłków dziennie - czy warto kierować się tą zasadą?

Słynna, powszechna zasada spożywania pięciu posiłków dziennie zależy od kilku ważnych czynników i indywidualnej charakterystyki. Przede wszystkim nie zapominajmy, że jakość posiłku jest ważniejsza od ilości. 

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 25 maja, 2022

Najprawdopodobniej nie raz słyszałeś już o zasadzie 5 posiłków dziennie. Zapewne w kontekście utrzymania szybkiego metabolizmu i potencjalnej utraty wagi. Na pewno obiło Ci się o uszy spożywanie jedzenia co 3 godziny, aby nie dopuścić do głodu i utrzymać zdrowie. Czy to wszystko zgodne jest z prawdą? Sprawdzamy zasadę 5 posiłków dziennie to w tym artykule.

Zasada 5 posiłków dziennie – czy powinniśmy kierować się nią w naszej codzienności?

Na początku wysuniemy pewną ogólną tezę: ilość posiłków winna być dostosowana do indywidualnych preferencji i charakterystyki każdego z nas. To co należy wziąć pod uwagę to: nasza rutyna, praca, harmonogram, aktywność fizyczna i zapotrzebowanie żywnościowe. 

Jeśli zdecydujemy się na duże odstępy od spożywanych, wartościowych posiłków – możemy narazić się na sięganie po niezdrowe przekąski, takie jak: słodycze, słodkie napoje, napoje gazowane, chipsy, wędliny i inne produkty mleczne czy żywność wysoce przetworzoną. Wiele razy zastępują nam dobry, zdrowy posiłek w ciągu dnia.

Możemy tego uniknąć dobrze planując dietę, odpowiednią do naszych potrzeb. Czy to oznacza, że 5 posiłków dziennie jest najlepszą metodą? Niekoniecznie. Bowiem w zbilansowanej, zdrowej diecie najważniejsza jest jakość spożywanych produktów.

Zatem, które produkty powinny zwrócić naszą szczególną uwagę? Czy coś stanie się, jeśli ominiemy śniadanie? W rzeczywistości eksperci wskazują, że nie ma potraw ważniejszych od innych, nie istnieje hierarchia posiłków. 

Nic nie stanie się, jeśli zrezygnujemy ze śniadania, kiedy nie odczuwamy głodu, bądź jeśli zjemy je nieco później (w południe, zamiast o 7 rano).

Czy 5 posiłków dziennie przyspiesza przemianę materii?

Skąd wzięło się to przekonanie? Bazuje ono na zasadzie, że kiedy spożywamy posiłek, wydajemy naszą energię na trawienie. Mowa tu o tzw. termogenicznym działaniu żywności.

Okazuje się jednak, że kalorie, które transformują się w trawieniu, są mniej lub bardziej proporcjonalne do ilości spożywanej żywności i rodzaju makroelementów.

Oznacza to, że jeśli utrzymujemy dietę w wysokości 2000 kcal w ciągu dnia, nie ma znaczenia, czy rozprowadzimy wartość energetyczną na 3 czy 5 posiłków. Efekt termogeniczny będzie bowiem taki sam. 

Jak często jeść, aby zatrzymać zdrowie?

Przede wszystkim pamiętajmy, że powinniśmy jeść wtedy, kiedy jesteśmy głodni. Nasz mechanizm głodu i sytości kontrolowany jest bowiem przez hormony: grelinę i leptynę, które wykonują intensywną pracę w naszym organizmie. Ważne jest też, aby nie zmuszać dzieci do jedzenia.

Zdrowi dorośli, bez wskazania na szczególne okoliczności (tak jak u sportowców czy kobiety w ciąży) mogą pozostać kilka godzin bez jedzenia, a nawet cały dzień.

• Jeśli pościmy przez kilka godzin – glukoza obecna we krwi jest konsumowana, zaś organizm ucieka się do rezerw glukozy wątrobowej i mięśniowej.
• Po wyczerpaniu tych rezerw aktywowana jest neoglikogeneza: produkcja glukozy z proteolizy i lipolizy (niszczenie masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej), która generuje ciała ketonowe, wydalane przez mocz.

Post był praktykowany przez naszych przodków od zarania dziejów. W rzeczywistości, przerywany post może być dobrym sposobem na odchudzanie, dla niektórych z nas.

Taki post przerywany składa się z 16 godzin bez jedzenia. Nazywany jest też dietą 8/16. Uznaje się, że jest to nie tylko ćwiczenie swojego charakteru, ale także dobra metoda odchudzania. Nie jest też tak restrykcyjny jak inne propozycje poszczenia.

Pamiętaj, że metoda 8/16 oznacza wybranie 8 godzinnego okienka, w którym spożywamy pokarmy. To wskazuje np. że możemy zrezygnować wyłącznie ze śniadania, gwarantując sobie tym samym przez noc i początek dnia – 16 godzinną przerwę od jedzenia. 

Możesz odwołać się do słynnych na świecie prac polskiej lekarki – doktor Dąbrowskiej, która przekonuje do takiego rozwiązania. Pamiętaj jednak, że wskazane jest, aby post przebiegał pod nadzorem profesjonalisty. 

5 posiłków dziennie – kiedy i dla kogo?

• Możemy stosować się do tej zasady, aby kontrolować niepokój i siły głód. Spożywanie częstszych posiłków zwiększa prawdopodobieństwo sytości i lepszej kontroli nad ilością jedzenia. Jak wiesz, kiedy pomijamy posiłek, wracając do domu spożywamy zazwyczaj więcej, niż miałoby to miejsce w odwrotnym przypadku.
• 5 posiłków dziennie może przydać się przy niektórych patologiach, takich jak cukrzyca. Pozwala to zapobiec wystąpieniu hipoglikemii i utrzymać stałą zawartość glukozy we krwi.
• Może sprawdzić się też u sportowców, którzy muszą spożywać spore ilości jedzenia dziennie. Łatwiej jest dostarczyć je w 5 posiłkach niż chociażby w trzech. Wybieramy wtedy regularny, optymalny moment przyjmowania pokarmu.

Podsumowanie

Bardzo ważne jest stworzenie rutyny przyjmowania posiłków. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia 5 razy dziennie, trudno będzie przestawić się na tylko 3 posiłki i odwrotnie.

Dlatego bardzo ważne jest indywidualne podejście do każdego z nas z osobna. Obserwuj swój organizm i swoje potrzeby. Jeśli zaś odczuwasz chęć zmiany swoich nawyków żywieniowych, namawiamy do konsultacji ze specjalistą.

Najważniejsze jest spożywanie zdrowej i nasyconej żywności. Każda z potraw powinna dostarczać warzyw lub owoców, które stanowią cenne źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Nie zapominaj, że zdrowa dieta oparta o 5 posiłków dziennie wyklucza produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które dostarczają dużej ilości kalorii i tłuszczu.

Przy dobrym wyborze pokarmów, liczba posiłków dziennie nie będzie tak ważna, pozostając w indywidualnej gestii.