Co się dzieje, gdy jemy nadmiar błonnika?

Wszyscy wiemy, że błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jednak czasami, jeśli w Twojej diecie jest nadmiar tego składnika, mogą wystąpić negatywne skutki. Odkryj, jakie, w tym artykule!
Co się dzieje, gdy jemy nadmiar błonnika?

Ostatnia aktualizacja: 19 sierpnia, 2022

Nadmiar błonnika może powodować pewne komplikacje w organizmie, chociaż jego spożycie jest prawie zawsze korzystne. W każdym razie zapraszamy do przyjrzenia się ryzyku spożywania nadmiernej ilości błonnika.

Codzienne spożywanie pokarmów dostarczających błonnik jest niezbędne do utrzymania dobrego ogólnego poziomu zdrowia. Ma bezpośredni pozytywny wpływ na regulację wypróżnień, a nawet może poprawić nastrój.

Błonnik i jego znaczenia dla zdrowia

Substancja ta, chemicznie klasyfikowana jako rozpuszczalna lub nierozpuszczalna, przynosi wymierne korzyści, mimo, że jest niestrawna. Znajduje się w warzywach, owocach, zielonych liściach, zbożach i roślinach strączkowych.

W związku z tym wiele badań sugeruje, że błonnik ma pozytywny wpływ na poprawę jakości makrobiotyków jelitowych,. Ponadto pomaga w zapobieganiu zaparciom i chorobom, takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie i rak.

Organizacje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia zalecają spożywanie około 25 g błonnika dziennie.

nadmiar błonnika w zbożach?

Zboża są doskonałym źródłem błonnika, ale spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe

Co się dzieje, gdy spożywamy nadmiar błonnika?

Oprócz tego, że nasz organizm nie może trawić tego związku, w jelitach może on również zbierać substancje takie jak cholesterol, niektóre witaminy i minerały, które są wydalane wraz z kałem.

I tutaj mogą pojawić się pewne komplikacje po spożyciu nadmiaru błonnika. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej szczegółów na ten temat.

Problemy trawienne po nadmiarze błonnika

Jedną z konsekwencji zbyt dużej ilości błonnika w diecie są wzdęcia i nieprawidłowe trawienie. Może to oznaczać częste gazy u osób, które nie są do tego przyzwyczajone, na przykład po zjedzeniu roślin strączkowych.

W zależności od ilości gazu, jaki się wytwarza, może to prowadzić do znacznych podrażnień i bólu brzucha, kiedy nadmiar gazu gromadzi się w przewodzie pokarmowym.

Według niektórych badań naukowych, jeśli Twoje dzienne spożycie błonnika przekracza normalne wartości, oprócz wspomnianego powyżej dyskomfortu, możesz również doświadczyć:

  • Miękki kał i biegunka
  • Odwodnienie
  • Skurcze mięśni
  • Zaparcia z powodu odwodnienia

Zmiana szybkości wchłaniania niektórych minerałów

Nadmierne i ciągłe spożywanie błonnika pokarmowego może mieć działanie antyodżywcze i wpływać na szybkość wchłaniania minerałów, takich jak wapń, żelazo, miedź i cynk.

Tworzą one nierozpuszczalne związki z elementami zawierającymi błonnik, takimi jak fityniany w zbożach, garbniki w soczewicy, bobie i bananach oraz szczawiany w kalafiorze i fasoli. W rezultacie wpływa to na metabolizm.

Zmniejszona szybkość wchłaniania leków ze względu na nadmiar błonnika

Oprócz tego, o czym już wspomnieliśmy, nadmiar błonnika w diecie może mieć również zły wpływ na wchłanianie przez organizm niektórych leków. Chodzi na przykład o antydepresanty, suplementy żelaza i leki na cukrzycę lub nadczynność tarczycy, takie jak metformina i lewotyroksyna.

Jeśli przyjmujesz którykolwiek z nich, najlepiej odczekać 3 lub 4 godziny przed spożyciem pokarmów zawierających błonnik. Tak czy inaczej, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ mogą zasugerować bardziej odpowiedni plan żywieniowy.

Zalecenia, aby uniknąć nadmiaru błonnika

kobieta zaparcia niewystarczająca ilość błonnika
Dyskomfort w jamie brzusznej to jeden ze skutków nadmiaru błonnika w diecie.

Generalnie radzimy spożywać błonnik w proporcji 3:1, z czego większa ilość powinna być odmianą nierozpuszczalną. Pokarmy, które to zapewniają, to produkty pełnoziarniste, fasola, groch i większość dojrzałych owoców.

Z drugiej strony pokarmy takie jak marchew, kabaczki, suche rośliny strączkowe, śliwki i owies zawierają rozpuszczalny błonnik. Z tego powodu zaleca się spożywanie różnorodnych owoców i warzyw.

Na ten temat dietetycy stworzyli jednak kilka praktycznych zasad, które mogą nam pomóc w spożywaniu odpowiedniej ilości błonnika. Niektóre z nich to:

  • 3 porcje warzyw dziennie
  • 2 porcje owoców dziennie, przy czym cały owoc jest lepszy niż sok
  • 6 porcji zbóż dziennie; może to być chleb, płatki zbożowe, makaron lub ryż, o ile są pełnoziarniste
  • 4-5 porcji roślin strączkowych tygodniowo

Nadmiar błonnika: o czym należy pamiętać

Aby zwalczyć objawy złego trawienia, które może powodować nadmiar błonnika, specjaliści radzą czasami unikać produktów bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, pełnoziarniste płatki zbożowe oraz surowe owoce i warzywa.

Pamiętaj też, że aby zapobiec odwodnieniu, niezbędne jest picie wystarczającej ilości wody. W każdym razie, jeśli podrażnienie związane z jedzeniem zbyt dużej ilości błonnika nie ustanie, jak najszybciej porozmawiaj z lekarzem.

To może Cię zainteresować ...
Czy można poprawić nastrój poprzez dodanie błonnika do diety?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy można poprawić nastrój poprzez dodanie błonnika do diety?

Czy można poprawić nastrój poprzez dodanie większej ilości błonnika do diety? Badania naukowe wykazują, że to możliwe. Dowiedz się więcej!



  • Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (2014, June). La fibra y sus beneficios a la salud. In Anales Venezolanos de Nutrición (Vol. 27, No. 1, pp. 73-76). Fundación Bengoa.
  • García, O. E., & Rodríguez, C. C. (2011). La educación en nutrición: el caso de la fibra en la dieta. Revista de Investigación35(73), 11-24.
  • Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria21, 61-72.
  • Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
  • Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición67(2), 146-156.
  • Pak, Nelly. “La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud.” Anales de la Universidad de Chile. No. 11. 2000.
  • Villanueva-Flores, Rafael Mauricio. “Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación.” Ingeniería Industrial 037 (2019): 229-242.
  • Urdampilleta, Aritz, J. M. Martínez-Sanz, and Pedro Gonzalez-Muniesa. “Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro.” (2010).
  • Duarte, Patricia Rayas, and Ana Lourdes Romero Baranzini. “Fibra a base de frutas, vegetales y cereales: función de salud.” Revista mexicana de agronegocios 23 (2008): 613-621.