Produkty spożywcze, które powodują wzdęcia

Produkty spożywcze, które powodują wzdęcia
Anna Vilarrasa

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wzdęcia, odbijanie się lub gazy mogą powodować dyskomfort w ciągu dnia. Ale czasami stają się objawami, które mogą naprawdę utrudniać normalne funkcjonowanie.

Chociaż wzdęcia są czasami trudne do wyleczenia, możemy sobie z nimi poradzić dzięki niektórym wytycznym dietetycznym i codziennym nawykom. Aby spróbować ograniczyć generowane przez nie problemy dobrze jest znać produkty, które powodują najwięcej gazów, a tym samym organizować dietę według tych zaleceń.

Czym są wzdęcia?

Gazy lub wzdęcia są wytwarzane przez powietrze nagromadzone gdzieś w przewodzie pokarmowym. Zjawisko to nazywa z łaciny meteorismus. Zazwyczaj powstają one przez połykanie powietrza podczas żucia lub w wyniku fermentacji bakterii jelitowych.

Zazwyczaj ich powstawanie jest normalne. I zwykle eliminujemy je bez dalszych problemów poprzez odbijanie lub pracę jelit. U niektórych osób mogą one pojawiać się w nadmiarze powodując większy dyskomfort i ból.

Istnieją pewne sytuacje, które mogą sprzyjać rozdęciom:

  • Zażywanie niektórych leków.
  • Problemy z motoryką jelit.
  • Niektóre choroby, takie jak dysbioza jelit, zespół jelita drażliwego i celiakia.
  • Problemy z wchłanianiem węglowodanów.

Czasami tworzenie się gazów jest nieuniknione, ale znajomość żywności powodującej wzdęcia może pomóc nam kontrolować sytuację. Zobaczmy, które produkty mogą przysparzać najwięcej problemów.

Które produkty powodują wzdęcia?

1. Napoje gazowane

Z pewnością nie myślimy o napojach gazowanych, gdy analizujemy żywność, która może powodować wzdęcia. Jednak są one spożywane przez wiele osób, czasem w dużych ilościach.

Napój gazowany

 

W swoim składzie mają rodzaj gazu, dwutlenek węgla. Kiedy je pijemy spożywamy dużą ilość gazu, a jeśli nie jesteśmy w stanie go wyeliminować zostaje on uwięziony w układzie pokarmowym.

2. Rośliny strączkowe

Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe to żywność o dużej zawartości składników odżywczych. Jednak mają w swoim składzie rodzaj węglowodanów zwanych alfa galaktozydy. Te węglowodany należą do grupy Fodmap.

Problem z tego rodzaju węglowodanami polega na tym, że nie możemy ich strawić. Dlatego po dotarciu do okrężnicy są fermentowane przez bakterie flory, w wyniku czego wytwarzają gazy. Ponadto, z powodu dużej ilości błonnika u osób, które nie są przyzwyczajone do ich spożywania pojawiają się wzdęcia.

Aby sobie z tym poradzić możesz je spożywać w małych ilościach i wybierać odmiany bez skóry, takie jak czerwona soczewica. Lub gotować je zmiażdżone, w postaci hummusu, albo tłuczonych warzyw i roślin strączkowych.

3. Cebula, czosnek i pory

Cebula, a także czosnek i pory są warzywami, które – choć rzadko spożywane same – stanowią część przygotowania wielu potraw. W swoim składzie mają dużą ilość fruktanów. Jest to rodzaj błonnika, który może być bardzo trudny do strawienia, dlatego zwykle powoduje gaz i wzdęcia.

Chociaż w mniejszym stopniu są one również obecne w niektórych zbożach – pszenicy i życie – oraz warzywach – karczochach, groszku lub kapuście.

4. Jabłka i inne owoce bogate we fruktozę

Jabłka zawierają nie tylko znaczną ilość fruktozy, ale są także bogate w sorbitol. Zarówno fruktoza, jak i sorbitol nie są dobrze tolerowane u niektórych osób. Ponadto musimy pamiętać, podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, o dużej ilości błonnika w owocach.

Inne owoce bogate w fruktozę, na które należy zwrócić szczególną uwagę to gruszki, brzoskwinie i śliwki.

5. Kapustowate

W tej dużej rodzinie warzyw znajdują się brokuły, brukselka i kalafior. Problem w tej grupie warzyw wynika z obecności rafinozy. Ten rodzaj cukru pozostaje niestrawiony, dopóki nie dotrze do jelita grubego, gdzie jest fermentowany.

Niektóre sztuczki w kuchni mogą pomóc nam zmniejszyć ten efekt:

  • Zmniejsz porcje tego rodzaju warzyw i nie mieszaj ich ze sobą.
  • Gotuj na parze, aż będą dobrze ugotowane.
  • Dodaj kminek, liść laurowy, imbir lub inne przyprawy, które pomogą Ci wyeliminować gazy powstające w jelicie.
Ból brzucha
Istnieją techniki gotowania, które zmniejszają wzdęcia spowodowane niektórymi potrawami.

6. Słodziki

Poliole – lub alkohole cukrowe – są słabo strawnymi produktami, które mogą zastąpić cukier. Najbardziej znane to ksylitol, sorbitol i mannitol, które są wykorzystywane do przygotowania wielu potraw bez cukru.

Będąc słabo strawnymi docierają do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. I chociaż w wyniku fermentacji powstają korzystne dla błony śluzowej jelit substancje powstaje również duża ilość gazu. Jeśli nie zostanie dobrze usunięty, zostaje uwięziony i może powodować ból i dyskomfort.

Kontroluj żywność, która powoduje wzdęcia

Chociaż produkty, które wytwarzają najwięcej gazów są tymi, które wymieniliśmy to każda osoba ma bardzo określony poziom tolerancji. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak każdy z nich na nas wpływa.

Możemy zatem regulować ich spożycie, aby zminimalizować negatywne skutki. Nie zapominając oczywiście o konsultacji z lekarzem, jeśli pojawią się objawy ostrzegawcze, takie jak zmiany w konsystencji stolca, krwawienie podczas wypróżniania, utrata masy ciała lub zaparcia i biegunka.

To może Cię zainteresować ...
Gazy: 5 skutecznych ćwiczeń na ich redukcję
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Gazy: 5 skutecznych ćwiczeń na ich redukcję

Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha, spacery i niektóre pozycje jogi mogą znacznie zmniejszyć gazy i wzdęcia. Poznaj najlepsze opcje na te doleg...



  • Abilés J, Ribera R. Recomendaciones nutricionales para pacientes con meteorismo . FEAD (Fundación Española del Aparato Digestivo).
  • Bosch A. Flatulencia. Offarm. Julio 2006. 25(7), 64-68.
  • Gas, Bloating, and Belching. American Family Physician. Marzo 2019. 99(5).
  • Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. Journal of Nutrition. Julio 1999. 129(7)1407S-11S.