Ćwiczenie na dzień dobry ze sztangą: technika i korzyści

Ćwiczenia na dzień dobry ze sztangą są idealne do uzyskania siły i mocy, a także wzmocnienia różnych grup mięśni. Dowiedz się więcej o nim, jego technice i zaletach.
Ćwiczenie na dzień dobry ze sztangą: technika i korzyści

Ostatnia aktualizacja: 12 lutego, 2022

Trening w godzinach porannych jest zwykle zalecany przez specjalistów jako najlepszy czas. Są to te godziny w ciągu dnia, kiedy organizm ma więcej energii po nocnym odpoczynku. W tym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o ćwiczeniu o nietypowej nazwie, ćwiczeniu ze sztangą na dzień dobry. Może przynieść Twojemu organizmowi ogromne korzyści. Czytaj dalej i poznaj to ćwiczenie, technikę i jej zalety.

Jest to dobra aktywność, aby uzyskać moc i siłę, ponieważ działa na kilka grup mięśni, głównie ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, plecy, pośladki i mięśnie brzucha. Użycie sztangi pozwala na dociążenie i zintensyfikowanie ćwiczeń. Ponadto ćwiczenie na dzień dobry ze sztangą pomaga również osiągnąć elastyczność, większą aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji w zaangażowanych obszarach.

Wszystko o ćwiczeniu ze sztangą na dzień dobry

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie ze sztangą na dzień dobry najlepiej wykonywać rano. Jednak każda osoba może zdecydować, o której porze dnia to robić. Użycie sztangi pozwala nam dodawać obciążenia, które możemy stopniowo zwiększać. W przypadku początkujących lepiej zacząć od lekkich ciężarów lub po prostu od samej sztangi.

Zobaczmy, jak krok po kroku wykonać ćwiczenie ze sztangą na dzień dobry.

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Weź sztangę i umieść ją za głową, na szczycie pleców.
  • Odsuń biodra do tyłu, aby opuścić tułów do przodu. Lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy. Ciało powinno być równoległe do podłogi.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj serię 8 powtórzeń.
  • Jeśli to możliwe, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Przeczytaj o innych wspaniałych ćwiczeniach tutaj: Sekret przyrostu masy mięśniowej, jeśli jesteś bardzo szczupły

Odmiany ćwiczeń ze sztangą na dzień dobry

  • W pozycji siedzącej: ze sztangą na barkach wykonuje się ten sam ruch tułowia do przodu. W tym przypadku ścięgna podkolanowe nie są obciążone, ale pracuje się nad obszarem rdzenia, głównie brzuchem i dolną częścią pleców.
  • Zmodyfikuj postawę: tutaj wykonasz tradycyjne ćwiczenie, ale z szerszym ustawieniem nóg, aby nadać priorytet pracy pośladków, lub wykonaj mniejsze zejście, aby pracować na ścięgnach podkolanowych.
  • Używanie tylko jednej nogi do podparcia: To ćwiczenie jest zalecane na bardziej zaawansowanym poziomie. Wymaga większej koncentracji, siły i równowagi. Musimy również użyć ciężaru, który pozwoli nam kontrolować ruch.

Rozciąganie jest bardzo ważne

Po zakończeniu dnia należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby poprawić elastyczność, rozluźnić mięśnie, zapobiec kontuzjom i zmniejszyć ból. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poczuć się lepiej przez resztę dnia:

  • Rozciąganie nóg i pleców: leżenie, zgięte nogi, stopy płasko na podłodze. Opuść nogi na jedną stronę, jednocześnie odwracając głowę na drugą stronę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w odwrotnym kierunku. Powtórz co najmniej trzy razy z każdej strony.
  • Rozciągnięcie pleców: Połóż się na podłodze na kolanach i twarzą w dół. Oprzyj pośladki na piętach i wyciągnij ręce do przodu jak najdalej.
  • Rozciąganie ramion i pleców: usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami. Zrób wdech i wyciągnij ręce w górę. Następnie zrób wydech i pozwól rękom opaść w kierunku podłogi.
Sztanga

Typowe błędy, których powinniśmy unikać

Próba przyspieszenia ćwiczenia, aby odczuć więcej korzyści, jest jednym z najczęstszych błędów. Musisz także zwrócić uwagę, jeśli cierpisz na jakikolwiek ból w dolnej części pleców, szyi, nogach lub zaangażowanych mięśniach. W takich przypadkach przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, że im wyższa intensywność, tym większe ryzyko kontuzji. Oto niektóre z błędów, których należy unikać:

  • Rezygnacja z ćwiczeń rozgrzewających: Czasami myślimy, że jeśli zaczniemy z niewielkim obciążeniem, rozgrzejemy się w ten sposób. Jednak nieodpowiednie przygotowanie mięśni przed ćwiczeniami naraża nas na kontuzję.
  • Praca ze zbyt dużą wagą: Zawsze dobrze jest zacząć bez obciążenia lub od bardzo lekkiej wagi i stopniowo ją zwiększać. Zbytnie dociążenie naraża nas na ryzyko kontuzji lub wypadku. Każde działanie wymaga cierpliwości, aby osiągnąć cele.
  • Zgarbienie pleców: Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musimy cały czas trzymać tułów prosto. Dość często pochylenie się do przodu oznacza, że nasze plecy się garbią. Oprócz narażenia nas na ryzyko kontuzji, nawet jeśli do tego nie dojdzie, nie uzyskamy żadnych korzyści, jeśli nie zastosujemy odpowiedniej techniki. Cofnięcie bioder pozwoli nam na prawidłowe opuszczenie tułowia do przodu i uniknięcie skrzywienia.
  • Przemęczanie się: Musisz zwracać uwagę na sygnały swojego ciała i nie wysilać się bardziej niż to konieczne. Na przykład próba obniżenia tułowia bardziej niż pozwalają na to nasze stawy naraża nas na ryzyko kontuzji. W miarę postępów w treningu zyskamy większą elastyczność, a z czasem będziemy w stanie poprawić nasze postawy.

Możesz być zainteresowany: Najlepsze ćwiczenia pleców z hantlami

Śpij spokojnie i wypróbuj ćwiczenie ze sztangą na dzień dobry

Ćwiczenia na dzień dobry ze sztangą to świetna opcja na ćwiczenie prostowników bioder i kręgosłupa. Ponadto pomaga lepiej aktywować grupy mięśniowe. Mimo że nie jest to dobrze znane ćwiczenie, niektórzy specjaliści uważają, że powinno być częścią każdej dobrej rutyny.

Pamiętaj, aby zawsze wykonywać tę technikę poprawnie i zaczynać od niewielkiej wagi, którą możesz następnie zwiększać w miarę nabywania siły i elastyczności. Więc co cię powstrzymuje?! Wyśpij się dobrze, wstań wcześnie i wypróbuj to „ćwiczenie ze sztangą na dzień dobry”! Podejmij wyzwanie!

This might interest you...
Mięśnie klatki piersiowej – 6 ćwiczeń do pracy nad jej wewnętrznym obszarem
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Mięśnie klatki piersiowej – 6 ćwiczeń do pracy nad jej wewnętrznym obszarem

Czy chciałbyś mieć bardziej stonowane i podkreślone mięśnie klatki piersiowej? Naucz się 6 ćwiczeń do pracy w tej części klatki piersiowej.



  • Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6. doi: 10.1093/ptj/77.10.1090. PMID: 9327823. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327823/
  • Barranco-Ruiz Y, Villa-González E, Martínez-Amat A, Da Silva-Grigoletto ME. Prevalence of Injuries in Exercise Programs Based on Crossfit®, Cross Training and High-Intensity Functional Training Methodologies: A Systematic Review. J Hum Kinet. 2020 Jul 21;73:251-265. doi: 10.2478/hukin-2020-0006. PMID: 32774557; PMCID: PMC7386156. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774557/