Rutyna 5-3-1. Jak poprawnie wykonywać trening siłowy?

Ten plan treningowy jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących. Poznaj korzyści, które oferuje rutyna 5-3-1!
Rutyna 5-3-1. Jak poprawnie wykonywać trening siłowy?

Ostatnia aktualizacja: 05 stycznia, 2022

Jednym z najpopularniejszych programów treningowych w dziedzinie podnoszenia ciężarów jest rutyna 5-3-1. Nazwa odnosi się do zmian w powtórzeniach każdego ćwiczenia w miarę postępu tygodnia. Ustalony harmonogram postępów i dobranie wagi podnoszonych ciężarów to podstawowe elementy składowe tego planu. Z idealną intensywnością cztery dni w tygodniu, rutyna 5-3-1 jest ukierunkowana na przyrost masy mięśniowej.

Układ ten się jednak również dla początkujących. Kontrola wagi musi być ścisła i musi być dostosowana przez trenera. Chociaż nie jest to skomplikowany program, wymaga przestrzegania detali ustalonych przez trenera.

Skąd pochodzi rutyna 5-3-1?

Twórcą rutyna 5-3-1 jest zawodowy podnośnik Jim Wendler, który w swojej karierze zdobył historyczne uznanie dla trójboju siłowego. Wendler powiedział, że szuka prostego planu, który pozwoli uniknąć rozpraszania się i skupić się na treningu hipertrofii.

Jego sukces skłonił go do napisania programu w kilku publikacjach i wykorzystania go przez miliony sportowców, w każdym wieku, o różnym poziomie i umiejętnościach. Jedną z największych zalet Wendlera jest uproszczenie planów treningowych ze złożonymi wariantami.

Rutyna 5-3-1

Program ten opiera się na podkreślaniu ruchów wielostawowych – czyli takich, które działają na kilka stawów jednocześnie. To bardzo skuteczna metoda treningu siłowego. Plan opiera się na czterech podstawowych ćwiczeniach: wyciskaniu żołnierskim, wyciskaniu na ławce, przysiadach i martwym ciągu.

Ponadto bierze się pod uwagę również inne akcesoria uzupełniające lub ruchy, takie jak pull-up, push-up, hantle lub wiosłowanie sztangą czy przysiady. Trening odbywa się przez trzy lub cztery dni w tygodniu, chociaż układ idealny jest dostosowany do czterech dni.

Rutyna 5-3-1 charakteryzuje się prostym, ale skutecznym planem. Używany przez ciężarowców w każdym wieku i na każdym poziomie, jest przydatny dla osób, które decydują się na przyrost masy mięśniowej, ale utknęły w procesie realizacji swoich celów. Ważne jest, aby zwracać uwagę na progresję i intensywność, jak określono w programie.

Ganar músculo con la rutyna 5/3/1.
Kiedy w treningu występuje stagnacja i nie dochodzi do hipertrofii, dobrym rozwiązaniem może się okazać rutyna 5-3-1.

Cele i intensywność

Głównym celem jest uzyskanie siły i masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, stosuje się przejście od lekkich do ciężkich poziomów. Oczywiście należy to dostosować do indywidualnych poziomów sprawności, doświadczenia i potrzeb.

Jeśli chcesz osiągnąć skuteczny program 5-3-1, nie zaleca się zmiany dni, liczby powtórzeń lub podstawowych ćwiczeń. Z drugiej strony, jak każdy plan treningowy zorientowany na hipertrofię, powinien być uzupełniony odpowiednią dietą białkowo-węglowodanową.

Rutyna 5-3-1 – wykonanie

Twój tygodniowy kalendarz powinien zawierać cztery dni treningu i trzy dni odpoczynku. Zawsze pamiętaj, że w ramach tego programu nie powinieneś ćwiczyć więcej niż dwa dni z rzędu. Przede wszystkim ilość powtórzeń jest opisana jako postęp tygodnia, ponieważ każdy tydzień ma inny cykl:

  • Tydzień 1: Plan zaczyna się od trzech serii po pięć powtórzeń w głównym ćwiczeniu.
  • Tydzień 2: Jest kontynuowany z trzema zestawami po trzy powtórzenia. Tutaj powinieneś zwiększyć wagę, jak wykazano poniżej.
  • Tydzień 3: Trzeci tydzień nadaje rutynie swoją nazwę, ponieważ wykonujesz jedną serię pięciu powtórzeń, a następnie kolejną serię trzech powtórzeń. Na koniec wykonujesz jeszcze tylko jedno powtórzenie z maksymalną możliwą wagą — innymi słowy 5-3-1.
  • Tydzień 4: Czwarty tydzień nazywa się tygodniem wyładowania, ponieważ ponownie wykonujesz trzy zestawy po pięć powtórzeń, ale z mniejszą wagą. Od tego momentu można również rozpocząć nowy cykl.

Obciążenie

Obliczenia dla tej rutyny zaczynają się od maksymalnego ciężaru, jaki osoba może podnieść za jedno powtórzenie. Należy wziąć pod uwagę 90% tej szacowanej liczby. Dlatego też, jeśli maksymalna waga, jaką dana osoba może podnieść w określonym ćwiczeniu, wynosi 45 kg, powinna ona zdecydować się na podniesienie 40 kilogramów.

Procenty ustalone w rutynie są zawsze oparte na 90%. Na przykład ćwiczenie, które zwykle należy wykonać z 65% masy ciała danej osoby, oznacza, że najpierw należy je obliczyć, wychodząc od początkowych 90% (65% z 90%).

Następnie te poziomy wag są dodawane do wykresu tygodniowego przedstawionego w poprzednim punkcie:

  • Tydzień 1: Pięć powtórzeń powinno zaczynać się od 65% wagi i zwiększać się z każdą serią. Oznacza to, że powinny skończyć na 85%.
  • Tydzień 2: Pierwsza seria zaczyna się od 70%. Następnie powinieneś kontynuować na 80% i zakończyć na 90%.
  • Tydzień 3: Wdrażając metodę 5-3-11, zaczynasz od 75%, a kończysz na 95%. To najbardziej wymagający moment treningu.
  • Tydzień 4: W tym momencie intensywność jest obniżona, więc zaczynasz od 40% i kończysz ostatnią serię na 60%.

Rutynę 5-3-1 i ćwiczenia pomocnicze

W oparciu o cztery dni i uwzględniając dodatkowe ćwiczenia, kompletny wykres tygodniowy wyglądałby następująco:

Poniedziałek

Zacznij od trzech serii po pięć powtórzeń dla wyciskania żołnierskiego, czyli podstawowego ćwiczenia. Powinno to być dostosowywane co tydzień zgodnie z wcześniej opisanym programem. Kontynuuj wyciskanie na ławce, podciąganie i wiosłowanie ze sztangą. We wszystkich trzech przypadkach wykonaj dziesięć powtórzeń na zestaw.

Prasa wojskowa.
Wyciskanie sztangi jest podstawowym ćwiczeniem w poniedziałek. Zgodnie z tym planem jest powtarzany co tydzień.

Wtorek

Głównym ruchem jest martwy ciąg. W przypadku ćwiczeń dodatkowych wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń przysiadów, wypadów i unoszenia nóg. Zawsze rób to z przerwami od 3 do 5 minut.

Czwartek

To jest dzień wyciskania na ławce. Tymczasem ćwiczenia uzupełniające to wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie z hantlami. Pamiętaj, że pierwszy tydzień zaczyna się od trzech serii po pięć powtórzeń, kontynuuje z trzema seriami po trzy, a następnie osiąga 5-3-1.

Piątek

Ostatnim podstawowym ćwiczeniem są przysiady. Środy, soboty i niedziele są przeznaczone na odpoczynek. Powtarzaj to przez cztery tygodnie ze wskazanymi wzrostami i rozpocznij cykl od nowa.

Znaczenie rozgrzewki przed ćwiczeniami

Chociaż ta rutyna nie jest rutyną aerobową, ważne jest wcześniejsze wykonanie kilku serii rozgrzewkowych. Celem jest uniknięcie złej postawy i kontuzji. Jedną z możliwości jest wykonanie trzech serii z pięcioma powtórzeniami każdego ćwiczenia przed użyciem ciężarów wskazanych w programie.

Aby to zrobić, zacznij od progresji 40%, przejdź przez 50%, a następnie zakończ na 60%. Jeśli to możliwe, uwzględnij również pewną elastyczność i ruchy cardio. Można je również dodać podczas jednego z dni odpoczynku.

To może Cię zainteresować ...
Zwiększenie masy ciała – 7 pokarmów, które Ci w tym pomogą
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zwiększenie masy ciała – 7 pokarmów, które Ci w tym pomogą

Sekretem na zwiększenie masy ciała jest spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm. Ważny jest również przyrost wagi.



  • Wendler, Jim. “Jim Wendler 5/3/1.” Jama 310.9 (2009): 97. Jama. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2013.184182
  • Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., Granado, J. C.,  Efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia sobre los niveles de resistencia. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2009;22( ):47-64. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219861004
  • Fernández-Lázaro, Diego et al. “Entrenamiento de Fuerza y Resistencia En Hipoxia: Efecto En La Hipertrofia Muscular.” Biomédica 39.1 (2019): 212–220. Biomédica. Disponible en: https://doi.org/10.7705/biomedica.v39i1.4084
  • Lameiras, João, Almeida, Pedro L., Pons, Juan, Garcia-Mas, Alexandre,  Incorporación de una rutina para la optimización del rendimiento deportivo. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2014;23(2):337-343. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235131674013
  • Paramio Leiva, Alberto, Gil-Olarte Márquez, Paloma, Guerrero Rodríguez, Cristina, Mestre Navas, José M., Guil Bozal, Rocío,  EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [Internet]. 2017;2(1):437-446. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349853220044