Rodzaje chwytu gryfu i ich wpływ na trening

Rodzaje chwytu gryfu i ich wpływ na trening

Ostatnia aktualizacja: 05 września, 2021

Trening z wykorzystaniem sztangi i różnych rodzajów drążków jest popularny, ponieważ pozwała wzmocnić mięśnie. Jednak często ignoruje się znaczenie chwytu. Czytając poniższy artykuł poznasz różne rodzaje chwytu oraz ich wpływ.

Chwyt oznacza sposób, w jaki umieszczasz dłonie na gryfie, aby zróżnicować dynamikę swojego treningu. Różne rodzaje chwytu wpływają na wyniki, które uzyskujesz, ponieważ aktywują różne ilości włókien mięśniowych.

Oznacza ro, że kiedy planujesz sesję treningu oporowego, musisz wziąć pod uwagę nie tylko ćwiczenia, które będziesz wykonywać, ale również sposób, w jaki chwytasz gryf sztangi, aby lepiej skoncentrować się na upragnionych celach.

Dlaczego należy stosować różne rodzaje chwytu?

Różnicowanie chwytu gryfu podczas treningu zmienia kąt działania, co oznacza, że ćwiczysz różną liczę włókien mięśniowych. Poza tym, jeśli dobierzesz chwyt we właściwy sposób, ćwiczenia staną się bardziej kompletne.

Należy wyjaśnić, że modyfikowanie chwytu nie sprawia, że zaczynasz opracowywać inne grupy mięśni. Innymi słowy, to samo ćwiczenie wykonane z nachwytem lub podchwytem opracowuje te same mięśnie, ale nie ten sam zakres grup mięśniowych.

Główne rodzaje chwytu

Poznanie działania głównych rodzajów chwytów odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu mięśniom kompletnego treningu. Do najczęściej wykorzystywanych wariantów chwytu gryfu zaliczamy nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny i chwyt mieszany.

1. Nachwyt

Wnętrze dłoni, razem z nadgarstkami, jest skierowane do przodu. Należy unikać nakładania na siebie palców podczas chwytania gryfu, ponieważ utrudnia to właściwy rozkład obciążenia.

Ten chwyt wytwarza napięcie zarówno w tylnym obszarze ramion, jak i w mięśniu dwugłowym ramienia (głowy krótkiej i długiej).

2. Podchwyt

To jeden z najlepiej znanych i najczęściej używanych chwytów podczas treningów. Aby go wykonać, kostki Twoich palców muszą być skierowane do przodu, a wnętrza dłoni muszą być skierowane ku podłożu. Nadaje się dla osób, które stawiają pierwsze kroki w świecie treningu siłowego, ponieważ pomaga zyskać większą pewność siebie.

Jest wykorzystywany ponieważ wpływa korzystnie na zwiększenie opracowywania mięśni grzbietu, mięśni czworobocznych i przedramion. Mimo tego podchwyt szybciej męczy mięśnie przy mniejszej liczbie powtórzeń. Dlatego też, gdy włączasz go do swojej rutyny, upewnij się, że wiesz jak zacząć.

Ćwiczenie z wyciągiem - rodzaje chwytu
W podchwycie wnętrze dłoni jest skierowane do dołu, a kostki palców są skierowane do przodu.

3. Chwyt neutralny

Chwyt neutralny jest również nazywany chwytem młotkowym, a dłonie są umieszczone w taki sposób, by wnętrza dłoni były równolegle ku sobie skierowane. Jest najczęściej używany do przedłużonego wzmacniania włókien mięśniowych bicepsów, tricepsów i ramion. Jednak można go również wykorzystywać w niezliczonej ilości ćwiczeń.

4. Chwyt mieszany (na zmianę)

Termin chwyt mieszany odnosi się do wykorzystywania nachwytu i podchwytu w jednym ćwiczeniu, gdy każda z dłoni wykonuje inny chwyt.

Jaki jest cel chwytu mieszanego? Może być przydatny gdy jesteś już zmęczony, ale nadal chcesz ukończyć ustalone wcześniej serie ćwiczeń.

Wykorzystując ten chwyt, najlepiej jest zmieniać ustawienie dłoni pod koniec każdej serii. Trzeba również wziąć pod uwagę fakt, że brak równowagi wywoływany przez rozłożenie napięcia może prowadzić do powstania kontuzji.

Ćwiczenia, w których można zastosować różne rodzaje chwytu

Zmienianie rodzaju chwytu gryfu nie tylko rozwija więcej włókien mięśniowych, ale również chroni łokcie, nadgarstki i ramiona przed urazami, ponieważ rozłożenie wysiłku jest bardziej zrównoważone.

Pamiętając o tym, jak również nie zapominając, że różne rodzaje chwytu nadal opracowują te same mięśnie, warto poznać kilka przykładów ćwiczeń, która są lepiej przystosowane do określonych rodzajów chwytu, biorąc pod uwagę liczbę zaangażowanych włókien mięśniowych.

Ćwiczenia wykorzystujące nachwyt

Nachwyt zapewnia lepsze ćwiczenia włókien mięśniowych w przypadku następujących ćwiczeń:

  • Odwrócone wiosłowanie
  • Wiosłowanie pod kątem
  • Biceps curl
  • Podciąganie się od tyłu
  • Podstawowe wiosłowanie
  • Boczne podciąganie się

Ćwiczenia wykorzystujące podchwyt

Do najpowszechniejszych ćwiczeń, w których wykorzystuje się podchwyt, zaliczamy:

  • Martwy ciąg z wykorzystaniem gryfu heksagonalnego
  • Odwrócone barbell curl
  • Ćwiczenia z obciążeniem bez sztangi
  • Wyciskanie na ławeczce
  • Podciąganie się na drążku
  • Wyciskanie sztangi z barków
  • Przysiady ze sztangą
  • Wiosłowanie sztangą

Chwyt neutralny: najważniejsze ćwiczenia

Chwyt neutralny to jeden z najbardziej interesujących rodzajów chwytów, a te ćwiczenia pozwolą Ci czerpać z niego jak największe korzyści:

  • Podciąganie na drążku
  • Naprzemienne biceps curl z hantlami
  • Martwy ciąg
  • Wyciskanie na ławeczce
  • Podciąganie
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi to ćwiczenie, które można wykonywać wykorzystując różne rodzaje chwytu.

Ćwiczenia wykorzystujące chwyt mieszany

Chwyt mieszany można wykorzystać w następujących ćwiczeniach:

  • Martwy ciąg z przysiadem sumo
  • Wyciskanie na ławeczce
  • Klasyczny martwy ciąg
  • Ćwiczenia z oporem

Rodzaje chwytu pomagają uchronić się przed urazami

Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze światem ćwiczeń fitness, przede wszystkim musisz skoncentrować się na opracowywaniu jak największej liczby grupy mięśni, aby zadbać o ich zrównoważony rozwój. Następnie zróżnicowane rodzaje chwytów mogą pozwolić Ci przejść na wyższy, bardziej kompletny poziom rozwoju ciała.

Biorąc to pod uwagę, podczas tworzenia rutyny należy dodać do niej ćwiczenia, które opracowują zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne części wybranych mięśni. Właśnie do tego służy nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny i chwyt mieszany.

I w końcu pamiętaj, że zmiana chwytu może uchronić Cię przed różnymi urazami, co umożliwia ciągły rozwój mięśni. Właśnie dlatego różnicowanie umieszczenia dłoni na gryfie stanowi klucz dla sportowców, którym zależy na osiągach.

To może Cię zainteresować ...
Aktywne życie: czy musisz chodzić na siłownię lub do klubu fitness?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Aktywne życie: czy musisz chodzić na siłownię lub do klubu fitness?

Mimo tak wielu zajęć, którymy wypełniamy nasze dni, nasze aktywne życie jest pozbawione aktywności fizycznej. Jak to zmienić?



  • Gomo O y Van Den Tillaar R. Los efectos del ancho de agarre en la región de adherencia en press de banca. Revista de ciencias del deporte. 2016.
  • Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo. 2011.
  • Baechle T y Earle W. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. Chicago, Illinois. Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. 2008.
  • Dickie J, Faulkner J, Barnes M y Lark S. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
  • Minamoto V. Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión. Fisioterapia e investigación. 2005. Disponible en: https://doi.org/10.1590/fpusp.v12i3.76719.