Jak poprawić głębokość przysiadów - 7 wskazówek
Kiedy jakaś osoba rozpoczyna trening przysiadów, otrzymuje uniwersalną radę: nigdy nie wykańczaj ruchu do samego dołu. Praktyka i badania w tej dziedzinie nauczyły nas jednak coś odwrotnego. Głębokie przysiady mogą przynieść korzyści dla uzyskania siły i dobrej techniki. Dlatego dzisiaj przedstawiamy kilka wskazówek, jak poprawić głębokość przysiadów.
Głębokie przysiady, znane również jako pełne przysiady, są przeznaczone dla doświadczonych sportowców. Lepiej angażują mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Dzięki temu idealnie nadają się do pracy w obszarach, których nie można aktywować przy tradycyjnym ruchu.
Oczywiście ich wykonanie stanowi większe wyzwanie. A niewłaściwie wykonane mogą prowadzić do kontuzji kręgosłupa lub kolan. Dlatego jeśli chcesz poprawić głębokość przysiadów, nie zabieraj się do tego bez uprzedniego przeczytania sprawdzonych przez nas wskazówek.
Wskazówki, jak poprawić głębokość przysiadów
Podczas schodzenia do przysiadu aktywuje się większa liczba włókien mięśniowych co wywołuje większe napięcie w rdzeniu i kolanach. Natomiast do podnoszenia potrzeba więcej siły, głębokie przysiady wymagają więc pewnego wcześniejszego doświadczenia. Bez tego osoba ćwicząca naraża się na urazy pleców, kolan, a nawet naderwanie mięśni.
Do kogo więc adresujemy wskazówki dotyczące poprawy głębokości przysiadów, które wymieniliśmy poniżej? Tylko do tych osób, które już zapoznały się z tym ćwiczeniem, przynajmniej w podstawowym zakresie. Jeśli należysz do osób początkujących, najlepiej spróbuj najpierw tradycyjnej rutyny przysiadów, zanim przejdziesz do ich pogłębiania.
Może Cię również zainteresować: Przysiady – naucz się je wykonywać poprawnie!
1. Aby poprawić głębokość przysiadów, ubierz odpowiednie buty
Dobre obuwie to podstawowy warunek prawidłowego wykonania ruchu. Czasami podczas pierwszych przysiadów pięta nieco się unosi, co zmniejsza powierzchnię kontaktu stopy z podłożem. Stwarza to niewielkie zaburzenia równowagi, które mogą spowodować utratę koncentracji.
Specjalistyczne buty, w połączeniu z techniką mającą na celu naprawienie tego błędu, poprawiają sposób wykonywania głębokich przysiadów. Nie każde obuwie nadaje się jednak do tego treningu.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to kupić specjalistyczne obuwie do podnoszenia ciężarów. Jeśli nadal masz wątpliwości, zapytaj swojego trenera, które buty są dla Ciebie najlepsze.
Przeczytaj także: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
2. Trenuj pośladki i ścięgna podkolanowe
Im głębsze zejście do przysiadu, tym więcej włókien mięśniowych pośladków i ścięgien podkolanowych, angażuje się w ten proces. Jeśli nie możesz zejść tak nisko, jak chcesz, prawdopodobnie te grupy mięśniowe nie są tak silne, jak wymaga tego wysiłek.
To, co możesz zrobić, to trenować je osobno, aby je wzmocnić poprzez ukierunkowane ćwiczenia. Tylko wtedy uzyskasz siłę potrzebną do podniesienia żądanego ciężaru poprzez pełne przysiady.
Po kilku tygodniach możesz poprawić głębokość przysiadów, które wykonasz bez problemu z odpowiednią siłą. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zalecamy ćwiczenia na pośladki i ścięgna podkolanowe.
3. Reguluj podnoszony ciężar
Jedną z porad, jak poprawić głębokość przysiadów, której nigdy nie należy przeoczyć, dotyczy regulacji obciążenia. Jest to bowiem jedna z głównych przyczyn, dla których sportowcy nie są w stanie robić postępów w swoich treningach.
Kiedy zwiększać głębokość przysiadu, generujesz większy nacisk na kolano i plecy. Angażujesz też włókna mięśniowe, które nie aktywują się przy tradycyjnych przysiadach. Dlatego to normalne, że w tym wyzwaniu musisz zmniejszyć wagę, przynajmniej na początku.
Wiele osób postrzega to jednak jako synonimem opóźnienia treningu, a nawet słabości. jednak nie ma to nic wspólnego z rzeczywistością. W miarę postępów i oswajania się z techniką będziesz bowiem w stanie zbliżyć się do ciężaru, który podnosisz przy konwencjonalnych przysiadach. Stopniowo możesz nawet osiągnąć ten sam wynik.
W każdym razie ważne jest wyregulowanie obciążenia podczas pierwszych treningów. Wybierz takie, z którym czujesz się komfortowo, ale jednocześnie stanowi wyzwanie zgodnie z Twoimi celami (przerost, tonizacja, nabieranie siły i inne).
4. Aby bezpiecznie poprawić głębokość przysiadów, zadbaj o postawę pleców
Jeśli masz już doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, wiesz, że technika i postawa mają kluczowe znaczenie podczas wykonywania ćwiczenia. Sportowcy często używają techniki nadmiernej siły, aby wykonać ruch, jak to często ma miejsce podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów.
Kiedy atleta przygotowuje się do wyprostu podczas pełnego przysiadu, często zgina nieco plecy do punktu, w którym przypominają one skorupę żółwia. To ewidentny błąd techniczny, który może uniemożliwić pomyślne zakończenie ćwiczenia.
Do tego błędu dochodzi niezależnie od siły twoich nóg> Wynika on bowiem z faktu, że ćwiczący ma niewielką stabilność w rdzeniu (zarówno po stronie brzucha, jak i pleców). Zwróć uwagę, jeśli podczas podnoszenia wyginasz plecy bardziej niż powinieneś! Może to doprowadzić do nieukończenia serii.
5. Rozciągaj zaangażowane mięśnie i stawy – to pomoże ci poprawić głębokość przysiadów
Kolejną przeszkodą, która może uniemożliwić prawidłowe głębokie przysiady, jest napięcie skoncentrowane w mięśniach i stawach. Jeśli obie te partie nie są odpowiednio przygotowane, poprzez ćwiczenia rozciągające i rozgrzewkowe, ich wydajność może być mniejsza.
Dlatego zwracaj uwagę na rozciąganie łydek, kostek, bioder, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych. Zadbaj o wszystkie elementy zaangażowane podczas schodzenia i wychodzenia z przysiadu. Użyj taśm elastycznych, jeśli masz je pod ręką, i nie bój się poświęcić co najmniej 15 minut, jeśli planujesz podnosić duży ciężar.
6. Kontroluj swój oddech
To czynnik, który powinieneś już opanować, jeśli masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów. Ale być może nie tak bardzo, jeśli dopiero zaczynasz. Oddychanie jest kluczem do utrzymania postawy, unikania zaburzeń równowagi, dostarczania mięśniom wystarczającej ilości tlenu i koncentracji podczas wykonywania martwego ciągu.
Mówiąc prościej, powinieneś zrobić wdech przed zejściem (faza pierwsza). Następnie trzymasz powietrze podczas wykonywania głębokiego przysiadu (poprzez tzw. oddychanie śródbrzuszne)> A w końcu powoli wydychasz powietrze podczas podnoszenia się (faza druga).
W obu przypadkach (wdech i wydech) trzeba oddychać głęboko. W pierwszej fazie musisz zatrzymać powietrze i wykorzystać je na swoją korzyść, aby zrównoważyć rdzeń, zwłaszcza jeśli podnosisz znaczny ciężar.
7. Skup się przy wykonywaniu głębokich przysiadów
Wreszcie, niezależnie od tego, czy właściwie zastosujesz podane przez nas rady, technika, siła i wytrzymałość na niewiele się zdadzą, jeśli nie skupisz się podczas ich wykonywania. Koncentracja decyduje o ukończeniu lub nieukończeniu powtórzenia do tego stopnia, że jej brak może negatywnie wpłynąć na wyniki.
Przed wykonaniem przysiadu skup się tylko na nim. Odłóż na bok zmartwienia lub rozpraszające myśli, które mogą utrudniać koncentrację. Jeśli zastosujesz wszystkie te wskazówki, jak poprawić głębokość przysiadów, może szybko osiągnąć swoje cele.
Korzyści z poprawy głębokości przysiadów
Sportowcy często unikają głębokich przysiadów, ponieważ obawiają się kontuzje kolan. Choć prawdą jest, że w tym obszarze generuje się większe napięcie, to badania i analizy wskazują, że jego wykonanie jest bezpieczne, a nawet korzystne dla kolana.
Dopóki stopniowo zwiększasz wagę, dbasz o swoją postawę i masz świadomość możliwego dyskomfortu podczas podnoszenia lub schodzenia, możesz bez problemu wykonywać głębokie przysiady.
Niektóre z ich zalet to:
- Poprawiają siłę i wydajność funkcjonalną: w European Journal of Sports Science w 2020 roku opublikowano badanie, które objęło 53 sportowców. Wykazało ono, że pełne przysiady są lepsze niż jakikolwiek inny wariant pod względem zwiększania siły mięśni i ogólnej wydajności.
- Zwiększają twoją stabilność: coś, co może być korzystne przy wykonywaniu innych rodzajów ćwiczeń na tułów lub dolną część tułowia. Dzięki nim osiągasz lepszą równowagę, a nawet możesz poprawić złą postawę podczas chodzenia.
- Ćwiczą całe Twoje ciało: ich wykonanie bowiem angażuje mięśnie dolnej, środkowej i górnej części ciała. Z tego powodu przysiady są uważane za kompleksowe ćwiczenie, idealne dla osób, które chcą się wzmocnić lub uzyskać większą wytrzymałość na siłowni.
- Wzmacniają Twoje kolana: jeśli weźmiesz pod uwagę podane wskazania, nie tylko unikniesz kontuzji kolan, ale nawet je wzmocnisz. Więzadła i otaczające je mięśnie stają się mocniejsze, co zapobiega kontuzjom przy innych rodzajach treningów.
- Aktywujesz inne grupy mięśniowe: szczególnie te znajdujące się w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, jak już wspomnieliśmy wcześniej. Doskonale nadają się do pracy nad partiami niedostępnymi przy innych rodzajach ruchów.
Przygotuj się do wykonywania i zwiększania głębokości przysiadów
W tym celu powinieneś regularnie włączać głębokie przysiady do swoich treningów, nie zastępując jednak całkowicie innych ćwiczeń ukierunkowanych na zaangażowane grupy mięśni. W każdym razie ważne jest, aby urozmaicać trening, aby uniknąć monotonii.
Jeśli będziesz je wykonywać po raz pierwszy, oprócz uwzględnienia wymienionych wskazówek, jak poprawić głębokość przysiady, zalecamy skorzystać z pomocy trenera na siłowni. Specjalista poprowadzi Cię uwzględniając Twój poziom i cele do osiągnięcia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J., & Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European journal of sport science. 2020; 20(1): 115-124.
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1(1).
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & Pierre, T. A. S. Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. 2008; 24(4): 333-339.
- Schoenfeld, B., & Williams, M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal. 2012; 34(2): 34-36.
- Weiss, L. W., Frx, A. C., Wood, L. E., Relyea, G. E., & Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(3): 241-247.