Ćwiczenia bezpieczne dla Twoich stawów

Październik 24, 2019
Kolana utrzymują znaczną część masy ciała, więc jeśli wykonujesz ćwiczenia, które je obciążają, możesz odczuwać dyskomfort. Szczególnie, jeśli masz jakiś problem w tych stawach. 

Problemy z kolanami nie powinny stanowić przeszkody w regularnej aktywności fizycznej. Chociaż niektóre czynności czy ruchy mogą źle wpływać na stawy, istnieją jednak ćwiczenia bezpieczne zarówno dla stawów jak i dla kości. W tym artykule przedstawimy kilka typów ćwiczeń, które można łatwo wykonać bez zagrożenia, że zaszkodzimy naszym stawom.

W wielu przypadkach to niewłaściwe wykonanie techniki ruchu i ćwiczenia pociąga za sobą uszkodzenie stawów. Jeśli masz więc jakieś wątpliwości, czy Twoje ćwiczenia są bezpieczne i czy wykonujesz je poprawnie, skonsultuj się ze specjalistą od ćwiczeń, aby pomógł ci w tym procesie.

Zdrowie Twoich stawów a ćwiczenia bezpieczne dla nich

Aby rozwiązać problemy z kolanem, konieczne jest kontrolowanie masy ciała, ponieważ jest to jedna z najczęstszych przyczyn urazów stawów. U osób z nadwagą najczęściej diagnozuje się zapalenie kości i stawów, zapalenie ścięgien lub zapalenie więzadeł. Według Arthritis Foundation, każde 10 funtów nadwagi wywiera 40 funtów dodatkowego nacisku na kolana.

Co się dzieje ze stawami na bieżni?
Masa ciała ma znaczący wpływ na napięcie kolana.

„Ważne jest, aby społeczeństwo wiedziało, że otyłość jest nie tylko problemem estetycznym, ale także przyczynia się do powodowania problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego”. Tymi słowami ostrzega nas dr Stuart D. Miller, chirurg ortopeda w Union Memorial Hospital w Baltimore w Stanach Zjednoczonych.

Poza problemami układu kostnego, otyłość powoduje również inne znane problemy zdrowotne:

  • Wzrost ciśnienia krwi.
  • Wysoki poziom cholesterolu
  • Niewydolność serca
  • Wzrost poziomu cukru we krwi i cukrzycę.
  • Stłuszczenie wątroby
  • Zapalenie stawów

Z tych powodów problemy z kolanami nie tylko nie powinny być powodem do rezygnacji z ćwiczeń. Wręcz odwrotnie, tym bardziej powinny nas zmotywować do regularnej aktywności fizycznej. Jeśli jednak cierpimy na dolegliwości kolanowe, możemy wykonywać bezpieczne ćwiczenia nie obciążające tych stawów. Dzięki temu będziemy dbali o nasze zdrowie bez ryzyka kontuzji czy urazu.

Jakie korzyści przyniosą bezpieczne ćwiczenia fizyczne

Bezpieczne ćwiczenia nie obciążające stawów wymagają płynniejszych i bardziej kontrolowanych ruchów. Zmniejszy to nacisk na stawy, które najbardziej cierpią z powodu regularnych ćwiczeń i sportów, takich jak bieganie, skakanie, gra w piłkę nożną, tenis, koszykówka lub inne intensywne rodzaje sportu.

Nie oznacza to, że takie bezpieczne ćwiczenia nie spalają tłuszczu albo nie powodują pocenia się. Wręcz przeciwnie, niektóre z nich mogą wystawić na próbę Twoją wydolność mięśniową i sercowo-naczyniową.

5 rodzajów ćwiczeń dbających o twoje stawy

1. Pływanie

Pływanie uważa się za jeden z najbardziej ogólnorozwojowych sportów i jeden z najbardziej przyjaznych dla stawów. Woda zmniejsza obciążenia związane z wykonywaniem ruchów, przejmując ciężar ciała i amortyzując każde uderzenie.

Pływanie należy do ćwiczeń kardio-aerobowych, które jednocześnie rozwijają mięśnie i wyrabiają elastyczność. Każdy styl pływania, od swobodnego po motylkowy, wymaga ruchu mięśni górnej i dolnej partii ciała.

Pływanie
Woda zmniejsza obciążenie stawów, przejmując nacisk masy ciała.

„Pływanie angażuje więcej głównych mięśni ciała niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń cardio” – mówi Natasha Van Der Merwe, dyrektor programu triathlonowego w Aquatic and Sports Academy w Austin w Teksasie.

Szacuje się, że w ciągu pół godziny ciągłego pływania możemy zużyć od 220 do 270 kalorii. A zatem to idealny sport do spalania tłuszczu i ujędrnienia ciała.

2. Aqua fitness  to ćwiczenia całkowicie bezpieczne dla stawów

Jeśli nie lubisz pływać, aqua fitness to aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane na stojąco w basenie. Zwykle kieruje nim instruktor. Ćwiczenia Aqua fitness są podobne do ćwiczeń normalnej klasy aerobowej, ale wprowadzenie otoczenia wody zwiększa opór a jednocześnie i zmniejsza gwałtowność ruchów. Własnie to sprawia, że aerobik w wodzie to całkowicie bezpieczne ćwiczenia.

Brook Turner, dietetyk i trener sportowy, mówi: „Chodzenie w wodzie wymaga większego wysiłku i dlatego spala więcej kalorii niż zwykle. W aqua fitness ciało szuka energii w magazynach tłuszczu, a nie w węglowodanach, jak to ma miejsce w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. ”

  • Według National Institute of Health w Stanach Zjednoczonych godzina aqua fitness pochłania około 520 kalorii.

Zobacz także: Fitness klub w Twoim domu – jak go zorganizować

3. Wioślarstwo

Jest to kolejne ćwiczenie nie obciążające stawów, które całkowicie chroni twoje kolana. Wioślarstwo wymaga udziału wszystkich części ciała, od ramion po nogi, a zwłaszcza mięśni piersiowych i brzusznych.

Wiosłowanie to również bezpieczne ćwiczenia
Wioślarstwo wymaga jednoczesnego udziału wszystkich części ciała.

Nie przejmuj się, wcale nie musisz mieszkać w pobliżu jeziora lub rzeki, nie musisz również kupować kajaka. Możesz po prostu iść na dowolną siłownię i korzystać z maszyn do wiosłowania. Tego typu maszyny pozwalają regulować opór w zależności od twoich umiejętności i możesz wykonywać serie ćwiczeń z pośrednimi obciążeniami w ramach odpoczynku.

  • Pół godziny wiosłowania w umiarkowanym tempie pomoże Ci spalić od 260 do 300 kalorii.

4. Orbitrek eliptyczny

Na siłowni na pewno znajdziesz również maszynę do chodzenia złożoną z dwóch platform do ustawiania stóp i dwóch uchwytów dla rąk. To jest trenażer eliptyczny. Ta maszyna pozwala na pełne i wymagające ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskim stopniu obciążenia stawów.

Wewnętrzne koła pasowe tego urządzenia amortyzują uderzenie każdego kroku i jednocześnie zmuszają ramiona do ruchu w tym samym czasie, co nogi. Zwiększa to intensywność ćwiczenia i wydatek energetyczny. Eliptyczny trenażer działa głównie na mięśnie nóg, pośladków, brzucha, a w górnej części na biceps, triceps i mięśnie piersiowe.

  • Godzina ćwiczeń z urządzeniem eliptycznym zaprogramowanym na średnią intensywność może spalić od 550 do 650 kalorii.

5. Ćwiczenia jogi wykonane pod okiem specjalisty są bezpieczne

Joga zwykle kojarzy się z relaksacją i rozciąganiem w pozycjach wymagających elastyczności, ale nie ze spalaniem tłuszczu.

Joga to bezpieczne ćwiczenia
W przeciwieństwie do tego, co się zwykle myśli, joga wzmacnia mięśnie a także redukuje tkankę tłuszczową

Istnieją jednak niektóre rodzaje jogi, które wymagają dużych nakładów energii, więc pomagają schudnąć.

Przeczytaj również: Joga – walcz z depresją przy jej pomocy

  • Ashtana Yoga

    • Jest to ciągła sekwencja pozycji, które wyrabiają jednocześnie siłę i elastyczność w koordynacji z oddychaniem. Podczas intensywnego ćwiczenia ciała zachowuje ona również inne zalety jogi, takie jak odprężenie, relaks i duchowe połączenie.
    • Godzinna klasa jogi Ashtana pomaga również w odchudzaniu gdyż spala od 320 do 400 kalorii.
  • Bikram Yoga

    • Praktykuje się ją w pomieszczeniu o temperaturze dochodzącej do 40 ° C, więc w trakcie ćwiczeń będziemy się intensywnie pocić. Ten rodzaj jogi opiera się na powtarzaniu 26 pozycji zawsze w tej samej sekwencji. Joga Bikram jest specjalnie zaprojektowana w celu wzmocnienia mięśni i eliminacji toksyn z organizmu.
    • Chociaż pocenie się nie wiąże się z utratą wagi, podczas sesji jogi Bikram można stracić do 600 kalorii.
  • Power Yoga

    • Jest podobna do jogi Ashtana, ale bardziej energiczna, nawet niektórzy puryści uważają ją bardziej za ćwiczenia siłowe niż jogę. Podobnie jak w asztanie, w power jodze wykonuje się ciągłe sekwencje, ale pozycje są dłużej utrzymywane i wykorzystują ciężar własnego ciała, w związku z tym wymagają też większej siły.
    • Ten rodzaj jogi, ze względu na jej wysokie wymagania, pomaga również spalić od 300 do 400 kalorii w jednogodzinnej sesji.

Jak widać, bóle kolan nie przeszkadzają w utrzymaniu formy ani w spalaniu tłuszczu. Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort, zaleca się konsultację z lekarzem, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej bezpieczne.

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.