Ćwiczenia rozciągające przed snem - siedem propozycji

Dzisiejszy artykuł opisuje kilka ćwiczeń przed snem. Pomogą Ci utrzymać aktywność stawów i mięśni, co oznacza mniej bólów wynikających ze złej postawy.
Ćwiczenia rozciągające przed snem - siedem propozycji

Ostatnia aktualizacja: 15 października, 2021

Dzisiejszy artykuł opisuje siedem propozycji na ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonać przed snem. Wiele osób ma problemy ze snem, co na krótką metę pogarsza ich jakość życia. Dzieje się tak, ponieważ nocny sen ma na celu osiągnięcie optymalnego odpoczynku, który służy organizmowi do regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc, dobry sen powinien prowadzić do bardziej satysfakcjonującego życia.

Proponowane tu ćwiczenia rozciągające są ogólnie przeznaczone dla osób, które w ciągu dnia gromadzą w ciele stres, a po przebudzeniu odczuwają ból pleców, nóg lub szyi. Najlepszą rzeczą w tych ćwiczeniach rozciągających jest to, że pomagają zmniejszyć poziom stresu już od pierwszego dnia, w którym zastosujesz je w praktyce.

Ćwiczenia rozciągające przed snem

Ćwiczenia przed snem mogą wydawać się szkodliwe, ale rozciąganie jest idealne dla stawów i mięśni. To z kolei zapobiega budzeniu się z bólem z powodu pewnych złych pozycji, które możesz przyjmować przez całą noc.

Nie jest to jednak propozycja kompletnej sesji ćwiczeń,, ale raczej delikatne rozluźnienie ciała za pomocą rozciągania.

1. Skłon do przodu

Kręgosłup, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe są zaangażowane w zgięcie do przodu. Zobaczysz, o ile bardziej będziesz zrelaksowany po wykonaniu tego rozciągania i poprawi to jakość Twojego snu. Oto jak to zrobić:

  • Usiądź i wyprostuj nogi
  • Rozciągnij ramiona, aż dotrzesz do czubków palców i dotkniesz je (jeśli to możliwe)
  • Skieruj podbródek do klatki piersiowej i staraj się nie napinać głowy ani szyi
  • Trzymaj te pozycję tak długo, jak możesz, nawet do pięciu minut (na początku uspokój się i rozluźnij)
Kobieta śpi.
Złe pozycje podczas snu mają wpływ na kręgosłup, szyję i głowę.

2. Ćwiczenia rozciągające przed snem: nogi przy ścianie

Według grupy specjalistów z Vicario Clinics, opieranie nóg o ścianę jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających przed snem, ponieważ sprzyja to rozkurczowi płynów i odpowiedniemu krążeniu.

Oto jak to zrobić poprawnie:

  • Ustaw nogi wysoko przy ścianie
  • Twoje biodra mogą znajdować się bezpośrednio przy niej lub kilka centymetrów od ściany – rób to, co jest dla Ciebie wygodne
  • Ułóż ramiona i plecy w wygodnej pozycji
  • Na koniec wygnij stopy do siebie
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 10 minut, aby zmaksymalizować korzyści

3. Pozycja dziecka

Joga również jest pomocna przed pójściem spać – szczególnie w pozycji dziecka.

Wiąże się to z tym, że pomaga zsynchronizować oddech, zrelaksować ciało i zmniejszyć poziom stresu. To idealna pozycja dla początkujących, którzy chcą poprawić nocny odpoczynek:

  • Uklęknij i połóż się twarzą w dół, jakbyś miał usiąść na piętach
  • Oprzyj czoło o podłogę i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu
  • Ważne jest, aby skupić się na oddychaniu, w tym ćwiczeniu powinno być głębokie
  • Utrzymuj tę postawę przez 5 minut lub tak długo, jak możesz

4. Otwieranie bioder w leżeniu na plecach

Ta pozycja jest również znana jako leżenie na plecach i jest świetna dla początkujących, ponieważ nie wymaga dużej elastyczności. Korzyści z przyjęcia jej przed snem dotyczą szczególnie rozluźnienia mięśni nóg. Jest to szczególnie pomocne po całym dniu długich spacerów. Oto jak to zrobić:

  • Połóż się na plecach na podłodze, starając się trzymać plecy prosto na podłodze
  • Połącz podeszwy stóp, lekko ugnij kolana
  • Trik w tej postawie polega na rozstawieniu kolan, aby ciężar ud sprzyjał rozciąganiu pachwiny, a tym samym rozluźnił cały ten obszar
  • Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, oddychając głęboko i skup się na relaksie tak bardzo, jak tylko możesz

5. Ćwiczenia rozciągające biodra w leżeniu – pozycja w “czwórkę”

Kirsty Godso, mistrzyni trenera, zaleca tę pozę, aby rozluźnić mięśnie nóg i ramion, jednocześnie je wzmacniając.

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak to zrobić. W rzeczywistości jest to dość proste ćwiczenie, więc musisz włączyć je do swojej rutyny rozciągania przed snem.

  • Połóż się na plecach na łóżku lub kanapie, z ugiętymi kolanami
  • Jedna stopa powinna spoczywać na drugiej nodze (stąd nazwa „w czwórkę”)
  • Ostatecznym pomysłem jest obniżenie i rozciągnięcie rotatorów bioder, zwłaszcza mięśnia gruszkowatego

6. Rozciąganie mięśni grzbietowych

Mięśnie grzbietu to największa najsilniejsza grupa mięśniowa całego tułowia. Rozciągnij je przed pójściem spać, aby je rozluźnić. Są one często zaniedbywane u osób, które wykorzystują górną część ciała do pracy.

Zrób to w następujący sposób:

  • Uklęknij na podłodze i staraj się trzymać plecy prosto, na tym samym poziomie co ramiona
  • Wyciągnij ręce jak najdalej na kanapie lub na krawędzi łóżka
  • Przytrzymaj pozę przez 20 do 30 sekund i skup się na kontrolowanym oddychaniu
  • Ważne jest, aby popracować nad swoją techniką, chodzi o relaks i odpoczynek (nie zadziała, jeśli nie zrobisz tego właściwie)

7. Pozycja żaby

Rzeczywiście, jest to dziwna nazwa pozycji, ale „żaba” świetnie nadaje się do rozluźnienia pachwin i bioder. Jest na to kilka sposobów. Jednak ten, który zamierzamy polecić, jest według nas idealny.

  • Usiądź z kolanami na podłodze, rozstaw je, aż poczujesz, że angażujesz swoje pachwiny i biodra
  • Oprzyj się na łokciach i złóż dłonie, aby uzyskać większy nacisk
  • Stopy powinny być skierowane na zewnątrz – zawsze skupiaj się na dobrym oddychaniu
  • Przytrzymaj pozycję przez minutę
Kobieta rozciągająca się po przebudzeniu.
Bóle mięśni wynikające ze złego wypoczynku zwykle utrzymują się przez cały dzień i są nieprzyjemne.

Rozciągaj się przed snem, aby poprawić jakość życia

Według grupy specjalistów TerapiaCPAP, ćwiczenia rozciągające przed snem pomogą Ci lepiej wypocząć. Z drugiej strony mogą też złagodzić ból pleców i rozluźnić napięcie mięśni.

Pamiętaj, że te ćwiczenia rozciągające nie stanowią kompletnej sesji, aby szybciej się zmęczyć i zasnąć. To raczej terapia relaksacyjna, która pomoże Ci osiągnąć regenerujący odpoczynek. Ponadto obudzisz się bez bólu mięśni.

Wykonuj je spokojnie i skup się na głębokim oddychaniu. Nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas wykonywania tych rozciągań. W ten sposób poruszaj swoim ciałem płynnie, aż osiągniesz pożądaną postawę. Zobaczysz, jak szybko łagodzą czynniki wpływające na jakość Twojego snu.

To może Cię zainteresować ...
Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie – co lepsze?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie – co lepsze?

Zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie mięśni to techniki szeroko stosowane w rehabilitacji różnych dolegliwości. Kiedy i jak je stosować?