Bezsenność spowodowana stresem: jak ją wyleczyć?

27 stycznia, 2021

Bezsenność związana ze stresem jest częstsza niż nam się wydaje. Bez odpowiedniego leczenia może stać się problemem przewlekłym. Jak sobie z tym poradzić? Opisujemy to szczegółowo w tym artykule.

Nerwowość, kłopoty z zasypianiem, częste wybudzanie, tachykardia w środku nocy, a nawet koszmary, gdy w końcu zasypiamy na jedną lub dwie godziny… Bezsenność spowodowana stresem jest częstym stanem, który może w pewnych momentach wpływać na jakość naszego życia.

I wiemy, że w takich okolicznościach nie ma sensu liczenie owiec, medytowanie czy picie herbat ziołowych. Tego rodzaju doświadczenia tworzą rodzaj błędnego koła. Ich wyzwalaczem jest zwykle zmartwienie i te zewnętrzne sprawy, z którymi nie możemy sobie poradzić.

Jednak po tylu dniach bez dobrego snu nastrój i chęci słabną jeszcze bardziej. W konsekwencji trudno jest znaleźć siły do ​​rozwiązania tych podstawowych problemów.

Bezsenność: najważniejsze fakty na jej temat

Od Hiszpańskiego Stowarzyszenia Snu (SES) dowiedzieliśmy się, że prawie jedna trzecia populacji czasami cierpi na bezsenność. Jednak od 10% do 12% cierpi na to przewlekle. Są to bardzo wyczerpujące stany, które w końcu wpływają na zdrowie na wiele sposobów. Dlatego należy zwrócić na nie uwagę.

Ponadto warto pamiętać, że jest to zaburzenie, które może mieć różne pochodzenie. Wśród nich najczęstsze są stany psychologiczne, takie jak lęk i stres. Co zrobić, żeby tym zarządzać? Przeanalizujemy to w następnym miejscu.

Mężczyzna w łóżku cierpiący na bezsenność

Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności są nasze zmartwienia i stany pełne stresu.

Bezsenność spowodowana stresem: objawy, przyczyny i strategie radzenia sobie z nią

Kiedy trudno jest zasnąć, wiele codziennych formuł, do których jesteśmy przyzwyczajeni staje się bezużytecznych. Powtarzanie sobie „muszę iść spać, muszę iść spać” nie działa, ponieważ te myśli nie są przydatne dla mózgu.

Tym bardziej, gdy jesteśmy uwięzieni w tej psychicznej hiperaktywacji, w której myśli nie ustają, w której labirynt zmartwień nigdy nie daje odpocząć. Badania, takie jak te przeprowadzone na Uniwersytecie Laval w Sainte-Foy w Kanadzie wskazują, że każdy stresor wpływa na nasz nocny odpoczynek.

Jednak będzie to bardziej lub mniej intensywne w zależności od naszych umiejętności radzenia sobie. Oznacza to coś decydującego: w leczeniu bezsenności w takich przypadkach konieczne jest włączenie terapii psychologicznej do podejścia farmakologicznego. Poznajmy więcej danych.

Może Cię również zainteresować: Niepokój po przebudzeniu: przyczyny i leczenie

Jakie są objawy związane z bezsennością spowodowaną stresem?

Istnieją różne rodzaje stresu. Z jednej strony odczuwamy ostry stres związany z codziennymi zadaniami lub wyzwaniami, które odbierają nam spokój i prowadzą nas do stanu aktywacji, niepokoju i względnej udręki.

Jednak możemy też cierpieć na ostry epizodyczny stres, w którym to przypadku nie kontrolując tych codziennych presji, doprowadzimy do bardziej problematycznej sytuacji. Dlatego przestajemy być produktywni w pracy i mamy więcej problemów zdrowotnych.

Najbardziej niepokojącym rodzajem stresu jest niewątpliwie typ przewlekły. Jest to stan związany z przeszłą traumą lub bardzo przykrymi sytuacjami, które trzymają nas w pułapce przez lata. Na przykład doprowadzając do syndromu wypalenia.

Objawy związane z bezsennością związaną ze stresem pojawiają się w przypadku ostrego stresu epizodycznego i stresu przewlekłego. Objawy są następujące:

  • Problemy z zasypianiem (może to zająć kilka godzin).
  • Częste przebudzenia i kiepski wypoczynek. Często budzimy się bardziej wyczerpani niż gdy kładziemy się spać.
  • Tachykardia w środku nocy.
  • Umysł nie odpoczywa, nachodzą nas negatywne, irracjonalne i katastroficzne myśli.
  • Jeśli udaje nam się przespać dwie godziny z rzędu często mamy koszmary.
  • Napięciowe bóle głowy mogą również pojawiać się w nocy.
  • Ból mięśni uniemożliwia znalezienie dobrej pozycji do spania.

Jaka jest przyczyna bezsenności spowodowanej stresem?

Dlaczego stany stresowe wpływają na nocny odpoczynek? Wielu z nas zadawało sobie to pytanie więcej niż raz. A jest tak, że im bardziej potrzebny jest odpoczynek, tym więcej kosztuje nas jego osiągnięcie.

Powodem jest to, co znamy jako hipoteza Monroe. Wyjaśnia ona, dlaczego ludzie cierpiący na lęk i stres mają duże problemy ze snem.

  • Osoby, które borykają się z tymi stanami psychicznymi gromadzą wysoką aktywację fizjologiczną z powodu wysokiego poziomu kortyzolu i adrenaliny. To nadpobudliwość nie wyłącza się w nocy, ale może się nasilać.
  • Powód? Kiedy zbliżamy się do naszego łóżka umysł zaczyna o wiele więcej myśleć, aby odwrócić sytuację. Ta energia mentalna dodatkowo nadmiernie aktywuje napięcie w ciele i mózgu.

Może Cię również zainteresować: Tachykardia lękowa – jak powstaje i jak na nią reagować?

Stres w pracy

Nadmierna aktywacja w ciągu dnia, zarówno fizyczna, jak i psychiczna, wpływa na słabą jakość nocnego wypoczynku.

Jakie strategie powinniśmy zastosować, aby zmniejszyć bezsenność związaną ze stresem?

Pierwszym – i najbardziej decydującym – krokiem jest poznanie prawdziwej przyczyny bezsenności. Wskazane jest udanie się do lekarza, aby zrozumieć, co pośredniczy w tym zaburzeniu snu. Po wykluczeniu przyczyn organicznych skupimy się na płaszczyźnie psychologicznej, aby wprowadzić zmiany. Oto kilka wskazówek.

Surowe harmonogramy snu

Ważne jest, abyśmy dbali o higienę snu i abyśmy zawsze wstawali, i kładli się spać o tej samej porze.

Zmniejsz kontakt z urządzeniami elektronicznymi

Na dwie godziny przed pójściem spać unikaj korzystania z telefonów czy komputerów. Niebieskie światło z ekranów tych urządzeń działa stymulująco.

Nie chodź spać ze zmartwieniami, lepiej zapisz je w zeszycie

Poduszka nie może być repozytorium wszystkich zmartwień. Chodzenie do łóżka z umysłem pełnym obsesyjnych myśli, lęków i pomysłów jest zabronione. Lepiej zapiszmy je w zeszycie. Możemy nawet spróbować napisać projekt rozwiązania.

Bezsenność? Ustal priorytety i wprowadzaj małe zmiany, aby poczuć się dobrze

Aby radzić sobie z bezsennością związaną ze stresem konieczne jest wprowadzenie zmian. Aby to zrobić, najzdrowszą rzeczą jest wyjaśnienie, jakie są nasze priorytety i jakie drugorzędne aspekty możemy wyeliminować, aby uzyskać dobre samopoczucie.

Pamiętajmy, że dbanie o siebie to nie tylko dbanie o kondycję fizyczną czy dietę. To także poświęcanie czasu dla siebie.

Sport, lekkie obiady i ćwiczenia oddechowe

Wyjście na spacer lub bieganie w godzinach popołudniowych pozwoli nam uwolnić nagromadzony w ciągu dnia stres. Tak więc po tej małej sesji ćwiczeń fizycznych możemy zjeść lekką kolację i przystąpić do ograniczenia aktywności fizycznej i umysłowej.

Ćwiczenia głębokiego oddechu lub lektura książki pozwolą nam poprawić jakość wypoczynku.

Poszukiwanie profesjonalnej opieki jest ważne

Kiedy omawiane strategie nie przynoszą efektów lub objawy mają tendencję do nasilania się, najlepiej zwrócić się o pomoc do specjalisty. Bezsenność, która nie jest leczona w czasie ma wpływ na zdrowie i jakość życia.

W ten sam sposób niekontrolowany stres zmienia prawie każdą dziedzinę naszego życia. Dlatego jeśli nie możemy sobie z tym poradzić idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie fachowej pomocy psychologicznej. Miejmy to na uwadze.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7