Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona

12 marca, 2021
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to technika, która zmniejsza poziom lęku poprzez ćwiczenia rozluźniające napięcie. Na czym to dokładnie polega? Jak to działa? W tym artykule wyjaśniamy to wszystko.

Nawet nie mając klinicznie istotnego zaburzenia, wiele osób nie jest w stanie kontrolować poziomu stresu, nerwowości lub lęku. Kiedy osoba jest przytłoczona psychicznie i emocjonalnie, zachowania, zdolności poznawcze lub postawy, które może przyjmować, są bardzo różne. Czy wiesz, jak może pomóc w takich sytuacjach progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona?

Aby poradzić sobie z tego typu problemami, niektórzy mają różne przydatne i sprawdzone strategie. Może to być na przykład opuszczenie danego miejsca lub wykonanie jakiejś przyjemnej czynności. Problem pojawia się wtedy, gdy nie możemy tego zrobić.

Czasem, ze względu na sytuację, w której się znajdujemy, nie mamy możliwości przewietrzyć się ani pójść na spacer. Może nam się to przytrafić na przykład na spotkaniu, w metrze czy w domu z małymi dziećmi.

Właśnie w tego typu przypadkach progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona może stać się ważnym narzędziem do jego kontroli. Jest to prosta i skuteczna technika, którą można zastosować w praktyce niemal wszędzie, gdy dana osoba nauczy się jej wykonywania.

W jakim celu stosuje się progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona?

Kobieta się relaksuje
Poprzez stopniowe rozluźnianie mięśni osoba może kontrolować swój stan stresu i niepokoju. Przydaje się to w momentach, w których nie może wykonywać innych czynności relaksacyjnych.

Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona ma dwa cele. Pierwszy to nauczenie się rozpoznawania naszych własnych sygnałów fizjologicznych pochodzących z mięśni, gdy są w napięciu. A drugi to zastosowanie wyuczonych umiejętności, aby zredukować napięcie i stres.

Cała aktywacja procesów związanych z napięciem: lęk, stres itp. – przebiega według pewnej krzywej. Od punktu początkowego zaczyna wznosić się, mniej lub bardziej szybko, aż do osiągnięcia maksymalnego punktu osobistej aktywacji.

Kiedy znajdzie się w maksimum, nasze ciało wymyka się spod kontroli. Co za tym idzie, nie będziemy mieli żadnej kontroli nad tym, co robimy, jak reagujemy, ani nad samym lękiem.

W wielu przypadkach wszystkie odrzucamy oznaki wszelkie oznaki, że ktoś się zaczyna się denerwować. Winne jest popularne przekonanie, że podniecenia lub niepokoju nie można kontrolować. Jednak to tak nie działa. Konieczne jest zidentyfikowanie tych początkowych sygnałów, aby sterować aktywacją.

Nie ma potrzeby osiągania maksymalnej aktywacji, aby zacząć działać i uruchamiać techniki relaksacyjne. W rzeczywistości, kiedy dojdziemy do najwyższego punktu naszego własnego stresu, zastosowanie techniki relaksacyjnej jest prawie niemożliwe.

Musimy działać wcześniej i na podstawie sygnałów dokonać selekcji techniki, której musimy użyć.

Przeczytaj także ten interesujący materiał: Cztery relaksujące napary do przygotowania w domu

Co to jest progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona?

Progresywna rozluźnienie mięśni Jacobsona ma na celu osiągnięcie głębokiego poziomu rozluźnienia mięśni. Działa ono na mięśnie całego ciała, twarzy, ramion, brzucha i tak dalej.

W tym celu ważne jest, aby osoba wiedziała, jak określić poziom napięcia mięśniowego, którego doświadcza w różnych częściach ciała. Można to ustalić poprzez ćwiczenia napinające i relaksacyjne.

Celem tych ćwiczeń, które obejmują trening progresywnego rozluźniania mięśni, jest to, aby osoba mogła niejako usłyszeć, co mówią jej mięśnie, gdy zaczynają się denerwować.

Kiedy zaczynamy odczuwać niepokój, możemy między innymi marszczyć brwi, napinać uda, dłonie, zmieniać pozycję ciała itd. Chociaż nie zauważamy tego napięcia w różnych częściach naszego ciała, prawda jest taka, że ono ​​istnieje i to na długo przed tym, zanim niepokój osiągnie swój szczyt.

W ten sposób, wiedząc, jak rozpoznać napięcie, zapobiegniemy osiągnięciu przez stres zbyt wysokich punktów, w których możemy stracić kontrolę.

Jak trenować progresywne rozluźnienie mięśni?

Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona
Aby zastosować w praktyce stopniowe rozluźnianie mięśni, konieczne jest znalezienie wygodnego miejsca, najlepiej z dala od rozpraszających czynników.

Ideałem jest, aby progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona trenować – przynajmniej kilka pierwszych razy – pod okiem osoby, która zna i stosuje tę technikę. Jednak można je również z powodzeniem ćwiczyć w domu. Aby to zrobić, pierwszą rzeczą do znalezienia jest wygodne i znajome miejsce.

Kiedy już opanujemy technikę, można ją stosować w dowolnym miejscu. Jednak dla treningu niezwykle ważne jest, abyśmy czuli się komfortowo. Lepiej, żebyśmy nie czyli się senni. Złym pomysłem jest również ćwiczenie relaksacji po jedzeniu.

Najlepiej upewnić, że nikt nam nie będzie przerywać i generalnie warunki powinny być tak spokojne, jak to tylko możliwe.

  • Po znalezieniu takiego miejsca – gdzie możemy usiąść lub położyć się – zaczniemy napinać mięśnie naszego ciała, jeden po drugim, kolejno uruchamiając różne grupy mięśni.
  • Każdy mięsień musimy napiąć przez około pięć sekund, a następnie rozluźnić i pozostawić w rozluźnieniu przez około dwadzieścia sekund.
  • Na początku trudno będzie zapanować nad czasem. Dlatego, aby uniknąć liczenia i móc całkowicie skupić się na pracy mięśni, warto poprosić kogoś, komu ufasz, o pomoc w odmierzaniu i kontrolowaniu czasu.
  • Po napięciu i rozluźnieniu jednego mięśnia, przechodzisz kolejno do następnego i tak dalej, aż zrobisz to ze wszystkimi partiami ciała.

Lista grup mięśni do treningu

Poniżej przedstawiono grupy mięśni, które należy napinać i rozluźniać w tej kolejności. Do listy dodajemy małe wyjaśnienie, aby ułatwić gest – lub napięcie – które należy wykonać w tym konkretnym mięśniu:

  • Dominująca ręka (u wielu osób prawa) i przedramię: zaciśnij pięść, jakbyś chciał uderzyć pięścią.
  • Dominujący biceps: rozluźniając dłoń, staraj się zbliżyć nadgarstek do barku.
  • Niedominująca ręka i przedramię.
  • Niedominujący biceps.
  • Czoło: mocno unieś brwi.
  • Oczy: zamknij oczy, mocno zaciskając powieki.
  • Nos i górne części policzków: marszczymy nos, wykonując grymas zniesmaczenia.
  • Szczęka, dolne policzki i język: musisz zacisnąć zęby, przyciskając język do podniebienia.
  • Szyja i gardło: jeśli siedzisz, spróbuj dotknąć klatki piersiowej brodą; jeśli leżysz, przyciśnij głowę do łóżka.
  • Ramiona i górna część pleców: spróbuj złączyć ramion z tyłu.
  • Klatka piersiowa: oddychaj głęboko i mocno wypuść powietrze.
  • Brzuch: skurcz żołądek do wewnątrz, jakbyś miał zostać uderzony.
  • Dolna część pleców: wygnij plecy poprzez wypychając brzuch – ale nie chodzi o samo wypięcie brzucha.
  • Dominująca noga: wciśnij stopę w podłoże z siłą, jakby nadepnęła na pedał. Jeśli leżysz, wyciągnij nogę z wyciągniętą stopą.
  • Noga niedominująca.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Medytacja: wskazówki, które pomogą Ci ją praktykować

Dlaczego trening jest tak ważny?

Kobieta się przeciąga
Ten rodzaj treningu zyskał na znaczeniu, ponieważ pomaga przezwyciężyć lęk i związane z nim objawy.

Techniki relaksacji i oddychania sprawdzają się, jeśli naprawdę je praktykujemy. Jeśli nie będziesz ich trenować, to z pewnością strata czasu. Najlepiej byłoby ćwiczyć progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona dwa razy dziennie przez około dwadzieścia minut.

Trenując, uczymy nasze mięśnie, że po napięciu następuje rozluźnienie. Dlatego, gdy lepiej opanujemy technikę, osiągniemy cel progresywnego rozluźniania mięśni:

Kiedy mięśnie zaczną naturalnie napinać się z powodu niepokoju, temu napięciu będzie towarzyszyć rozluźnienie, ponieważ trenowaliśmy i ćwiczyliśmy odczuwanie rozluźnienia po napięciu. W ten sposób wpływ lęku będzie znacznie mniejszy, ponieważ nasze mięśnie będą wiedziały, jak się rozluźnić.

Z tego powodu, chociaż na treningach ćwiczymy napinanie – rozluźnianie mięśni, to na co dzień krok napinania nie będzie konieczny. Poznamy swoje mięśnie i będziemy wiedzieć, kiedy są napięte, przechodząc bezpośrednio do rozluźnienia.

W miarę uczenia się techniki, progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona można również przeprowadzić z napinaniem i rozluźnieniem w koniecznych sytuacjach.

Tak więc, jeśli denerwujemy się, na przykład w metrze, możemy wykonywać swoje ćwiczenia w taki sposób, by nikt tego nie zauważył. Możemy zaciskać pięść i rozluźniać ją, albo szczelnie zamknąć na chwilę oczy i otworzyć je itp.

Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona nie tylko uczy nasze mięśnie rozluźnienia, gdy odczuwają napięcie. Dzięki niemu zmniejsza się również nasz poziom niepokoju, ale także zwiększa się poczucie własnej skuteczności.

Nie jesteśmy już bowiem zdani na łaskę i niełaskę lęku i nerwowości, gdy pojawią się w najmniej odpowiedniej chwili.

Masz teraz genialne narzędzie, progresywne rozluźnianie mięśni Jacobsona. Jeśli je odpowiednio wytrenujesz i zastosujesz w praktyce, możesz bez trudu zablokować drzwi, które wcześniej bez trudności otwierał lęk i niepokój.

  • Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  • Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
  • Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
  • Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
  • Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454