Ćwiczenia uważności, które zwalczą niepokój

2 lutego, 2020

Chociaż ćwiczenia uważności stają się coraz bardziej popularne i istnieje ich wiele rodzajów, w tym artykule zdecydowaliśmy się przedstawić pięć technik, które pomogą Ci opanować lęk i niepokój. Wypróbuj je już dziś!

Uważność, nazywana również „mindfulness”, to umiejętność pozostania w teraźniejszości. Tym samym to umiejętność do powrotu do tego, co dzieje się „tutaj i teraz”, kiedy nasz mózg wybiera się w podróż do przeszłości lub przyszłości. Ćwiczenia uważnościpomagają trenować tą umiejętność.

Ćwiczenia uważności pomogą Ci zrozumieć to, gdzie chcesz dotrzeć i jakie są Twoje cele. Jeśli dzieje się z Tobą coś, co Ci się nie podoba, możesz zdecydować, że przestaniesz o tym myśleć. Jednak często możesz zagubić się w rzece myśli związanych z przeszłością, która już nie istnieje.

Poza tym możesz przerazić samą siebie myślami o przyszłości, starając się kontrolować to, co jeszcze się nie wydarzyło. Tym samym podejmowanie decyzji dotyczących życiowych celów lub wartości staje się jeszcze trudniejsze.

Pod tym względem uważność pomaga dostrzec, że to, co rzeczywiste, dzieje się tu i teraz. Inne momenty istnieją jedynie w naszej wyobraźni. Nie są prawdziwe. Doświadczanie każdej sytuacji bez wydawania oceny, akceptowanie jej wszystkimi pięcioma zmysłami – to właściwe zachowanie. Uwalnia Cię od niepotrzebnych emocji, takich jak poczucie winy czy zamartwianie się o przyszłość.

Uważność pomaga Ci skoncentrować się na jedynej rzeczy, która jest prawdziwa: teraźniejszości. Twoje życie dzieje się teraz. Reszta znajduje się poza naszą kontrolą, bo albo jeszcze się nie wydarzyła (przyszłość) lub już nie istnieje (przeszłość).

Ćwiczenia uważności, które pomogą Ci zwalczyć niepokój

Aby ćwiczyć uważność należy dobrać właściwe ćwiczenia, które trzeba wykonywać każdego dnia. To sprawi, że wejdą Ci w krew i staną się nawykiem. Chociaż istnieje wiele różnych ćwiczeń uważności, w tym artykule zdecydowaliśmy się przedstawić pięć z nich, które mogą wspomóc Cię w walce z niepokojem.

Jak zapewne wiesz, niepokój to uczucie, które przygotowuje ludzi na nadciągające zagrożenie. To mechanizm obronny, który pomaga nam przetrwać i podejmować decyzje w sposób sprawny i skuteczny, gdy stajemy w obliczu potencjalnie niebezpiecznych sytuacji.

Dlatego też musisz zrozumieć, że niepokój sam w sobie nie jest zły. Nie możesz go oceniać. Zamiast tego naucz się, jak z nim żyć i postaraj się wykorzystać go na swoją korzyść.

Te pięć ćwiczeń uważności może pomóc Ci wygrać z niepokojem.

Przeczytaj również: Lepszy sen – polecane ćwiczenia relaksacyjne

1. Weź prysznic

Możesz wykorzystać ten intymny moment, aby osiągnąć uważność. Wystarczy, że skoncentrujesz się i będziesz cieszyła się wrażeniami, które zapewnia woda, mydło i inne elementy.

Pierwsze z ćwiczeń, które pomoże Ci osiągnąć uważność, to branie prysznica i zwracanie uwagi na to, co robisz. Twoje myśli powinny koncentrować się jedynie na tym, co w danym momencie robisz.

Kobieta pod prysznicem

W tym celu po prostu skoncentruj się na wszystkich czynnościach związanych z braniem kąpieli. Obserwuj, jak bierzesz mydło, myjesz swoje ciało, gładzisz dłońmi skórę, wąchasz mydło. Poczuj wodę, zobacz, jak sprawia, że mydło spływa, a bąbelki płyną ku odpływowi.

Takie zachowanie wymaga powrotu do „mentalności początkowej”, jakbyś nigdy w życiu nie brała prysznica. Pozwól, aby uwiodły Cię wszystkie części składowe prysznica. Poza tym nie myśl o tym, co musisz zrobić później. Po prostu rozkoszuj się branym przez siebie prysznicem.

2. Ćwiczenia uważności, które pomagają zwalczyć niepokój: tworzenie figurek z modeliny

To ćwiczenie zabiera nas z powrotem do dzieciństwo. Dzieci to najlepsi nauczyciele uważności. Cały czas żyją w teraźniejszości, wszystko je zaskakuje i uważają, że wszystko jest wspaniałe.

Postaraj się być dzieckiem. Weź kolorową modelinę i przygotuj się do wykonania ładnych figurek. Pomyśl o tym, co chcesz stworzyć i zrób to z dedykacją i oddaniem, wkładając w proces cały swój wysiłek i uwagę. Nie zabieraj się za nic innego póki nie skończysz. Poświęć się w całości tworzeniu figurek z modeliny, koncentrując się jedynie na nich.

3. Bańki mydlane

Tworzenie baniek mydlanych jest nie tylko relaksujące, ale także pomaga Ci skoncentrować się na jednej rzeczy.

To ćwiczenie to alternatywna metoda relaksacyjna bazująca na oddychaniu. Poza tym zwiększa umiejętność koncentrowania uwagi na jednej aktywności, którą obecnie wykonujesz.

Kobieta puszczająca bańki mydlane - ćwiczenia uważności

Weź w dłoń specjalny patyczek i zacznij dmuchać, aby stworzyć bańki. Zwróć uwagę na to, że niektóre są mniejsze, zaś inne o wiele większe. Zobacz, jak odbija się w nich światło i tworzy niesamowite kolory. Doświadcz, w jaki sposób wybuchają, gdy dotrą na określoną wysokość oraz patrz, jak niektóre z nich lecą jeszcze wyżej. Rozkoszuj się tym momentem!

4. Opróżnianie twardego dysku

Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, weź do ręki papier i długopis i „opróżnij swój twardy dysk”. Polega to na przelaniu wszystkich swoich myśli na papier.

Spisz je jakby były telegramami. Nie oceniaj ich, nie odrzucaj ani nie wydawaj osądów. W końcu to tylko myśli!

Przeczytaj również: Dobroczynna medytacja – poznaj 7 korzyści

5. Ćwiczenia uważności, które pomagają zwalczyć niepokój: mycie naczyń

Kobieta myjąca naczynia - ćwiczenia uważności

A może warto poświęcić czas spędzony na myciu naczyń na ćwiczenie koncentracji?

Mycie naczyń to doskonałe ćwiczenie uważności. Przypomina przedstawione wcześniej ćwiczenie z braniem prysznica. Tym samym chodzi w nim o głębokie odczuwanie wszystkich doznań związanych z myciem naczyń.

Zwróć uwagę na to, czy woda, która leci z kranu jest ciepła czy zimna i jaką teksturę ma płyn do mycia naczyń. Obserwuj na przykład jak brud spływa z naczyń i jak stają się coraz bardziej czyste.

Klucz do tego ćwiczenia stanowi skoncentrowanie się na samej czynności, aby wszystkie pozostałe myśli stały się cichym „szumem” w tle.

Zalety uważności

Wiele badań podkreśla zalety płynące z wykonywania prostych ćwiczeń z dziedziny uważności. Pomagają one skoncentrować się na teraźniejszości oraz zwracać większą uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie tu i teraz.

Poza tym uważność daje Ci sporą przewagę, umożliwiając zdystansowanie się od ruminacji i negatywnych emocji. To pomaga uniknąć internalizacji uczuć, dzięki czemu możesz kontynuować wykonywanie czynności, które sprawią, że osiągniesz swoje cele.

Oprócz tego uważność zapewnia dystans od chęci wydawania ocen na bazie Twoich najgłębiej zakorzenionych przekonań i daje Ci mnóstwo spokoju umysłu. Brak oceniania samego siebie pomaga poprawić Twoje dobre samopoczucie oraz interakcje społeczne. Tym samym uważność nie tylko poprawia Twoje poczucie własnej wartości, ale również relacje z innymi.

  • Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506