Brokuły oraz cztery przepyszne przepisy

Brokuły znane są z wysokiej zawartości żelaza i beta karotenu, co sprawia, że pomagają zapobiegać anemii, szczególnie u wegetarian. Naucz się jak przygotowywać brokuły na 4 przepyszne sposoby.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Anna Vilarrasa.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 07 grudnia, 2022

Czy wiesz dlaczego brokuły są takie zdrowe? To warzywo jest niezwykle odżywcze, zawiera witaminę A, C i E, aminokwasy, cynk oraz potas. Jest też pełne antyoksydantów, które walczą z wolnymi rodnikami oraz oczyszczają krew. Brokuły są ponadto źródłem zeaksantyny i beta karotenu, co dobrze wpływa na Twój wzrok. 

Aby najlepiej wykorzystać cudowne właściwości tego zielonego warzywa, najlepiej jadać je ugotowane na parze lub surowe. Poniżej podajemy kilka smacznych przykładów jak możesz spożywać brokuły.

1. Brokuły z szynką zapiekane w piekarniku

Bez wątpienia to jeden z najpyszniejszych przepisów na brokuły, jaki kiedykolwiek znajdziesz. To danie świetnie nadaje się na obiad i zajmuje tylko 15 minut na przygotowanie. Szynka dodaje mu nieco kalorii, podczas gdy wartość odżywcza brokułów to równoważy.

Składniki

• 1 główka brokułów
• 5 plasterków szynki
• 1/4 pokrojonej cebuli
• 1 pomidor
• 3 łyżki masła(60 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (16 g)
• ser Cotija (meksykański) (150 g)

Sposób przygotowania

• Na początek gotuj na parze brokuły przez 5 min.
• Następnie pokrój szynkę na małe kawałeczki.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj szynkę i podsmażaj, aż uzyska złoty kolor.
• Pokrój pomidor, dodaj go wraz z cebulą do potrawy.
• Następnie dodaj brokuły.
• Na koniec dodaj ser i masło oraz gotuj, aż do ich rozpuszczenia.

2. Tasiemki z brokułami

To jeden z najlepszych przepisów na makaron. Połączenie tasiemek, kurczaka i brokułów owocuje wspaniałym, pysznym daniem.

Biały sos łagodzi gorzkawy smak warzyw.

Składniki

• 1/2 kg piersi z kurczaka
• makaron tasiemki (500 g)
• 1 główka brokuły
• 1 łyżka masła (20 g)
• 1/2 szklanki chudej śmietany
• 3 łyżki parmezanu (45 g)
• cebula w proszku
• 1 łyżka mąki (10 g)
• 1 ząbek czosnku
• sól do smaku
• 1 szklanka bulionu z kurczaka (250 ml)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (16 g)

Sposób przygotowania

• Najpierw pokrój kurczaka na małe kawałki.
• Następnie rozgrzej oliwę na patelni i podsmażaj krótko kurczaka na dużym ogniu. Przykryj i kontynuuj gotowanie na małym ogniu.
• Ugotuj makaron i przepłucz ciepłą wodą.
• Dobrze umyj brokuł i pokrój na kawałeczki.
• Następnie dodaj masło, przysmaż czosnek z cebulą oraz dodaj mąkę. Smaż, aż do przyrumienienia.
• Dodaj szklankę wody, bulion z kurczaka i śmietanę.
• Przed podaniem dodaj brokuły.
• Na koniec rozsyp na podanym daniu parmezan.

3. Brokuły z masłem

Brokułami można cieszyć się w bardzo prosty sposób – podsmażyć je na maśle z niewielką ilością przypraw.

Składniki

• 1 główka brokuły
• 3 łyżki masła (60 g)
• 1/8 zmielonej cebuli
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju roślinnego (16 g)
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

• Najpierw, gotuj brokuły przez 4 minuty.
• Następnie podgrzej olej i masło na patelni.
• Dodaj czosnek uważając, żeby go nie przypalić.
• Na zakończenie odcedź brokuły, dodaj na patelnię oraz przypraw do smaku.

4. Krewetki z brokułami

Krewetki nie powinny być jadane za często, lecz raz na jakiś czas stanowią dobry sposób na zaopatrzenie się jod, witaminy, cholesterol i białko. Świetnie łączą się z brokułami, jeszcze jednym znakomitym źródłem substancji odżywczych.

Składniki

• 5 krewetek na osobę
• 1 główka brokuła
• 3 ząbki czosnku
• szczypiorek
• 2 łyżki białego octu (20 ml)
• 3 łyżki sosu sojowego (30 ml)
• 1 kawałek imbiru
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej (10 g)
• 1/2 szklanka wody (125 ml)
• 1/2 łyżki bulionu z kurczaka (5 g)
• 1 łyżka cukru (10 g)

Sposób przygotowania

• Najpierw rozgrzej oliwę z oliwek na patelni oraz przysmaż pokrojone brokuły.
• Następnie posiekaj czosnek i szczypiorek i dodaj do potrawy.
• Dodaj zgnieciony imbir i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
• Dodaj skrobię kukurydzianą do szklanki z wodą, biały ocet, bulion, cukier i sos sojowy. Dobrze wymieszaj.
• Kiedy brokuł jest już gotowy, dodaj oczyszczone krewetki.
• Jak tylko przybiorą różowawy kolor, wlej wcześniej przygotowany sos i gotuj przez dwie minuty, aż krewetki staną się zupełnie różowe.
• Podawaj z ryżem.

Zatem, który z przepisów zamierzasz wypróbować?

Przeczytaj na Krok do Zdrowia

Zupa warzywna – poznaj 2 najlepsze przepisy!

Jeśli nie masz w zwyczaju spożywać codziennie kilku porcji świeżych warzyw, zupa warzywna może być bardzo rozsądnym rozwiązaniem. Poznaj najlepsze ...