4 wysokokaloryczne produkty wegańskie
Odkryj pokarmy, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie bezmięsnej i beznabiałowej, jeśli chcesz przybrać na wadze. Zobacz przykłady na świetne wysokokaloryczne produkty wegańskie!
Jesteś weganinem i ważysz trochę za mało, lub po prostu chcesz zdrowo przybrać na wadze? Odkryj najlepsze wysokokaloryczne produkty wegańskie, które pozwolą Ci zwiększyć masę mięśniową i dodać kilka cyferek na wadze!
Decyzja o przejściu na dietę wegańską często powoduje utratę wagi. Możesz jednak utrzymać idealną sylwetkę, a nawet zyskać kilka kilogramów, jeśli zwrócisz szczególną uwagę na pewne połączenia pokarmów. Zobacz poniżej, jakich wegańskich kalorii nie może zabraknąć w Twojej codziennej diecie.
Wysokokaloryczne produkty wegańskie
Aby przybrać na wadze, konieczne jest spożywanie wysokokalorycznych produktów. Dzięki temu będziesz mieć dużo energii, a Twój organizm będzie mógł zamienić składniki odżywcze na masę mięśniową.
1. Oleje roślinne
Oleje roślinne to doskonały sposób na dodanie kalorii do posiłków. Dodatkowo dostarczają witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe. Zobaczmy w przybliżeniu, jak wygląda kaloryczne spożycie głównych z nich:
- oliwa: 899 kcal na 100 ml,
- olej rzepakowy: 884 kcal. na każde 100 ml,
- kokosowy: 899 kcal na 100 ml,
- olej słonecznikowy: 899 kcal na 100 ml.
Dobra wiadomość jest taka, że oleje roślinne można spożywać w dowolnym z czterech posiłków dziennie. W jaki sposób? Dodaj na przykład nieco oleju roślinnego do tostów z awokado, polej nimi sałatkę, przygotuj domowy chleb lub makaron z olejem i warzywami. Możesz je nawet dodawać do koktajli owocowych lub warzywnych!
2. Orzechy to prawdziwie wysokokaloryczne produkty wegańskie
Do najlepszych wegańskich potraw bogatych w kalorie należą orzechy. To zdrowa, doskonale zaspokajająca głód między posiłkami przekąska. Możesz je również włączyć do sałatek, zup, dań głównych lub dodać do jogurtu!
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Dlaczego warto jeść orzechy z drzew orzechowych?
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie dostarczają 611 kcal na 100 gramów jadalnych owoców. Ich spożycie jest szczególnie zalecane, ponieważ są źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, kwasu foliowego, witamin z grupy B, błonnika i białka.
Warto wspomnieć, że w białkach orzechów włoskich mamy spore zapasy metioniny, niezbędnego kwasu amiolowego. Z tego powodu zaleca się łączenie ich ze zbożami, np. poprzez wypiekanie pieczywa zbożowego, w celu uzyskania białka podobnego do tego zwierzęcego. Z drugiej strony orzechy dostarczają żelaza, potasu, selenu, magnezu, fosforu i cynku.
Orzechy laskowe
Spożycie kalorii, jeśli chodzi o orzechy laskowe, wynosi 587 kcal na 100 gramów. Są bogate w kwas oleinowy, witaminę E, kwas foliowy, witaminę B6 i minerały, takie jak żelazo, magnez, wapń i potas. Wyróżniają się białkiem dobrej jakości i obecnością aminokwasu L-argininy.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia stają się obecnie bardzo modne. Są bardzo pożywne i bogate w wapń, żelazo, fosfor i witaminę B. Ich kaloryczność to 602 kcal na 100 gramów. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że stanowią one dobrą opcję dla przygotowania wegańskiego majonezu. Poza tym posłużyć mogą jako przekąska czy dodatek do sałatek.
Pistacje
Te orzechy dostarczają 551 kcal na 100 gram. Służą głównie do przygotowania słodkich potraw, takich jak lody, ciasta i inne przysmaki, jak ciasta, chociaż można je również włączyć jako dodatek na przykład do sosu do makaronu.
Orzechy nerkowca
Ten rodzaj orzechów jest bogaty w magnez i witaminy z grupy B (B1 i B2), a także białka i pierwiastki śladowe. Nerkowce dostarczają 570 kcal na 100 gramów.
3. Zboża
Kolejnym ważnym wegańskim produktem są zboża. Stanowią one jeden z filarów zbilansowanej diety. Obok warzyw i owoców należy je spożywać codziennie. Wśród nich wyróżnia się pszenica, ryż, kukurydza, żyto, owies, jęczmień i proso.
Spożycie kalorii w przypadku różnych rodzajów zbóż jest mniej więcej podobne, ponieważ składają się one głównie z węglowodanów. Skrobia zawarta w nasionach jest odpowiedzialna za dostarczanie nam energii.
Średnio zawierają od 7 do 15% białka. Aby uzyskać lepsze jego wchłanianie, zalecamy spożywanie zbóż razem z roślinami strączkowymi. W ten sposób można uzyskać białko podobne do tego zwierzęcego. Dostarczają również witamin z grupy B, potasu, żelaza, wapnia i cynku oraz innych minerałów, a także błonnika pokarmowego.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Pełne zboża w diecie – lista, której nie możesz przegapić
4. Strączki
Rzeczywiści, rośliny strączkowe wykazują dużą wartość odżywczą, dostarczając około 350 kcal na 100 gramów w surowej postaci. Podczas przygotowywania jednak, w zależności od rodzaju rośliny i sposobu gotowania, spożycie kalorii może się nico różnić.
Są głównym źródłem białka roślinnego, dostarczając od 19 do 36% białka dobrej jakości. Ponadto strączki są bogate w węglowodany, głównie skrobię, a także błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, minerały (potas, fosfor, cynk, żelazo i magnez), witaminy (B1, B3 i B6) oraz folany.
Jeśli chcesz przybrać na wadze, włącz opisane wysokokaloryczne produkty wegańskie do swojej diety i ćwicz regularnie. Pamiętaj, aby skonsultować się z profesjonalistą, który pomoże Ci tak zorganizować dietę, aby nie zabrakło w niej niezbędnych składników odżywczych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004
- Sieber CC., Malnutrition and sarcopenia. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (6): 793-798.
- Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.
