Wartości odżywcze roślin strączkowych – poznaj je!

· Grudzień 22, 2018
Dziś powiemy Ci wszystko co musisz wiedzieć o roślinach strączkowych. Dodaj je do swojej stałej diety i ciesz się korzyściami zdrowotnymi!

Wartości odżywcze roślin strączkowych polegają przede wszystkim na ich wysokiej zawartości białka. To właśnie ze względu na proteiny, rośliny strączkowe powinny być stałym elementem Twojej codziennej diety.

Możesz przygotować i serwować je jako samodzielne dania albo cieszyć się pełnią smaku i zdrowia łącząc je z innymi produktami.

Jakie dokładnie są wartości odżywcze roślin strączkowych? Poznaj je!

Rośliny strączkowe są źródłem lizyny. Lizyna to aminokwas który sprawia, że organizm przyswaja odpowiednie ilości wapnia. Stymuluje też produkcję hormonu wzrostu.

Dorosłym lizyna zapewnia zrównoważony poziom azotu i wspiera produkcję kolagenu, który z kolei spowalnia procesy starzenia na poziomie komórkowym. Co więcej, aminokwas ten wzmacnia nasz układ odpornościowy jako że pomaga organizmowi produkować przeciwciała.

Rośliny strączkowe są też dobrym źródłem węglowodanów i oligosacharydów, co wiąże się ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi. Jedzenie takich produktów jak fasola czy groch zapewnia energię oraz glukozę, której organizm potrzebuje by zagwarantować poprawne funkcjonowanie układu nerwowego.

Zawarty w roślinach strączkowych błonnik zapewni Ci poczucie nasycenia. Ponadto wpłynie bardzo korzystnie na trawienie.

Wartości odżywcze roślin strączkowych

Poza roślinami oleistymi, rośliny strączkowe zawierają niewiele tłuszczu. Znajdziesz w nich za to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożywanie sprawia, że tłuszcz nie gromadzi się w okolicy talii.

Wartości odżywcze roślin strączkowych zapewnią Ci też obniżony poziom złego cholesterolu czyli LDL. Regularne jedzenie takich produktów, jak ciecierzyca, groch czy fasola obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i zachorowania na cukrzycę.

Spożywanie roślin strączkowych sprawia, że Twój organizm otrzymuje wiele zdrowych składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, miedź, potas i cynk. Znajdziesz w nich też kwas foliowy, niacynę, witaminy z grupy B i witaminę E.

Witaminy i minerały znajdujące się w roślinach strączkowych zapobiegają pojawianiu się wad wrodzonych płodu i skutecznie zwalczają anemię. Natomiast duża dawka miedzi stymuluje działanie enzymów biorących udział w procesach trawiennych.

Wpływa też korzystnie na koloryt skóry. Co więcej, rośliny takie jak fasolka czy groch zawierają fitoskładniki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwrakowych.

Dowiedz się więcej: Zdrowy cholesterol – wzmocnij go tymi 6 produktami

Stały element diet bezmięsnych

Soczewica, ciecierzyca, groch, fasolka, bób i soja zapewniają dużą różnorodność smaków. Musisz natomiast pamiętać o tym, że choć rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, same w sobie nie zapewniają dużej wartości dietetycznej.

Aby skorzystać w pełni z ich zdrowotnego potencjału, łącz rośliny strączkowe ze zbożami i innymi typami pożywienia.

Zwróć też uwagę na to, że aminokwasy znajdujące się w zbożach takie, jak metionina, cysteina i tryptofan są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Możesz ich sobie dostarczyć łącząc w diecie rośliny strączkowe i zboża.

W efekcie zapewnisz sobie taką dawkę składników odżywczych, jaką otrzymałabyś jedząc mięso. To właśnie dlatego warto jeść zboża wraz z roślinami strączkowymi.

Wiele przepisów wegańskich i wegetariańskich opiera się na roślinach strączkowych.
Rośliny strączkowe można przyrządzić na wiele sposobów. Dania z nich sprawdzą się o każdej porze dnia. Możesz przygotować przystawkę do kurczaka, ryby albo innego rodzaju mięsa. W ten sposób zapewnisz sobie pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Na przykład soja to jedna z najzdrowszych znanych roślin strączkowych. Zawiera zbilansowany, optymalny zestaw składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Zapewni Ci dawkę od 8 do 10 różnych niezbędnych aminokwasów.

Uzupełniając danie oparte na ryżu, mące, mleku lub jajkach, nasiona soi dostarczą Ci aminokwasów, których brakuje w innych rodzajach pożywienia. Pamiętaj jednak o tym, że nasiona soi nie są rozpowszechnionym produktem spożywczym. Łatwo natomiast kupić olej sojowy. Same nasiona występują w formie takiej jak pasztet sojowy albo kotleciki z soi.

Polecamy: Dania wegańskie – 4 przepyszne przepisy

Jakie jeszcze składniki odżywcze znajdziesz w roślinach strączkowych?

Wartości odżywcze roślin strączkowych zapobiegają występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Poprawiają też wyniki badań krwi związanych z obecnością tłuszczy i przyczyniają się do regulowania ciśnienia krwi.

Co więcej, regulują ilość płytek krwi i cukru oraz zapobiegają stanom zapalnym. Wszystkie te ważne korzyści dla zdrowia wynikają z zawartości odpowiednich elementów odżywczych.

Wartości odżywcze roślin strączkowych to także bogactwo aminokwasów.
W roślinach strączkowych znajdziesz szczególnie dużo magnezu. Minerał ten odpowiada za formowanie się struktur kostnych takich jak zęby i kości. Kolejne ważne elementy to węglowodany takie jak skrobia i proste cukry: glukoza, stachioza, sacharoza i fruktoza.

Wartości odżywcze roślin strączkowych opierają się także o ich niską zawartość soli. Niewielkie stężenie sodu sprawia, że fasola, groch i ciecierzyca to cenne produkty dla osób które cierpią na otyłość, cukrzycę lub choroby serca.

Jak często należy jeść rośliny strączkowe?

Specjaliści zajmujący się żywieniem zalecają około 60 gramów roślin strączkowych dla zdrowej osoby dorosłej. Po ugotowaniu, 60 gramów suchych nasion zamienia się w 200 – 250 gramów gotowego produktu.

Możesz jeść taką porcję 2 lub 3 razy w tygodniu. Na ciepło, rośliny strączkowe stanowią wspaniały dodatek do zimowych, rozgrzewających i sycących dań. Latem możesz z powodzeniem serwować je na zimno.

Jak gotować rośliny strączkowe?

Nikt już dziś nie wątpi w to, że należy – i warto – przywiązywać uwagę do odpowiedniego przygotowania dań z roślin strączkowych. W ten sposób można w pełni cieszyć się ich potencjałem. Wystarczy, że zagotujesz je w wodzie – najlepiej w szybkowarze. Dzięki temu zachowają bogactwo witamin, minerałów i aminokwasów.

Zwróć uwagę na sposób gotowania takich nasion jak fasola czy ciecierzyca.
Namaczanie nasion przed gotowaniem nie powinno być dłuższe niż 12 godzin (optymalny czas to 8 godzin). Przed zagotowaniem zmień wodę. Dzięki temu unikniesz nieprzyjemności takich, jak wzdęcia. Posól nasiona dopiero w połowie albo pod koniec gotowania.

To czy i jakie składniki odżywcze Twój organizm przyswoi zależy od tego jak przygotujesz potrawy z roślin strączkowych i z jakimi produktami je podasz.

1. Allen LH. Legumes. In: Encyclopedia of Human Nutrition. 2012. 2. Broughton WJ, Hernández G, Blair M, Beebe S, Gepts P, Vanderleyden J. Beans (Phaseolus spp.) - Model food legumes. In: Plant and Soil. 2003. 3. Graham PH. Legumes: Importance and Constraints to Greater Use. PLANT Physiol. 2003; 4. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 5. Edwards TJ. Legumes of the World,. South African J Bot. 2007; 6. Oldroyd GED, Downie JA. Calcium, kinases and nodulation signalling in legumes. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2004. 7. Martin FW. Grain legumes. In: CRC Handbook of Tropical Food Crops. 2018. 8. Tharanathan RN, Mahadevamma S. Grain legumes - A boon to human nutrition. Trends in Food Science and Technology. 2003.