Zdrowe tłuszcze – 10 opcji, których nie pomijaj w diecie
Tłuszcze są krytykowane od dziesięcioleci, zupełnie jakby zdrowa dieta musiała być w zupełności pozbawiona tych składników. Kluczem jest jednak to, aby wybierać jak najlepsze, zdrowe tłuszcze i spożywać je w równowadze z białkami i węglowodanami. W ten sposób uda Ci się osiągnąć prawidłową wagę i idealne zdrowie.
Poniższy artykuł pomoże Ci odkryć 10 najlepszych tłuszczów, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie.
Zdrowe tłuszcze w diecie – dobrze czy źle?
Możecie wierzyć lub nie, ale faktem jest, że tłuszcze nie są szkodliwe dla naszego zdrowia. Wręcz przeciwnie – wpływają one korzystnie na nasz organizm i spełniają pewne funkcje, które są niezbędne do utrzymania wysokiej jakości życia.
Należy jednak wziąć pod uwagę dwa kluczowe czynniki:
- Musisz spożywać je z umiarem. Każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość tłuszczu w proporcji do innych składników.
- Zamiast tłuszczów przetworzonych, powinieneś wybierać tłuszcze dobrej jakości, takie jak te przedstawione poniżej.
10 najlepszych tłuszczów
1. Olej kokosowy
Olej kokosowy z pierwszego tłoczenia to zyskujący na popularności produkt spożywczy, który stał się sławny dzięki swojej zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, między innymi kwasu laurynowego i palmitynowego.
Jest to również tłuszcz, który możemy wykorzystywać do gotowania, ponieważ bardzo dobrze radzi sobie w wysokich temperaturach, nie tracąc na jakości.
Olej kokosowy, który zestala się w temperaturze 23 stopni Celsjusza, jest produktem leczniczym. Jest to również składnik naturalnych i domowych kosmetyków, ponieważ idealnie nadaje się do pielęgnacji skóry i włosów.
2. Olej lniany
Olej lniany pozyskiwany z pierwszego tłoczenia na zimno nasion lnu, to produkt bogaty w składniki odżywcze. Posiada on również dużą ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 mają właściwości przeciwzapalne, poprawiają krążenie krwi i równoważą pracę układu nerwowego.
Aby korzystać z właściwości zdrowotnych oleju lnianego, należy spożywać go na zimno, ponieważ pod wpływem ciepła utlenia się on.
3. Olej z kryla
Zaskakujący produkt jakim jest olej z kryla również wyróżnia się pod względem zawartości kwasów Omega 3 i fosfolipidów. Olej ten pozyskiwany ze skorupiaków jest tradycyjnym pożywieniem w niektórych krajach azjatyckich.
Zazwyczaj przyjmuje się go w kapsułkach, w postaci suplementu diety.
4. Awokado
Awokado to owoc, który wyróżnia się swoim składem odżywczym. Ma wysoką zawartość białka, tłuszczu i błonnika. Kiedy awokado jest dojrzałe, jego miąższ ma konsystencję masła i wspaniale sprawdza się we wszelkiego rodzaju przepisach. Jest to bardzo ceniony składnik w dietach wegetariańskich i wegańskich.
Awokado spożywa się na surowo w sałatkach, sosach, kremach i koktajlach.
5. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia to jedne z najbogatszych w tłuszcz orzechy. Zawierają one kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9, które są pomocne w zapobieganiu wielu chorobom.
Zaleca się spożywać garść orzechów makadamia dziennie.
6. Masło ghee
Ghee to masło spożywane głównie w krajach takich jak Indie. Jest o wiele zdrowsze od normalnego masła, ponieważ jest poddawane procesowi powolnego gotowania w celu wyodrębnienia mniej zdrowych substancji, takich jak toksyny, tłuszcze i laktoza.
Jego smak jest jest intensywny i przepyszny, podobny do suszonych owoców. Masło ghee można spożywać, oczywiście z umiarem, zamiast normalnego masła lub margaryny.
7. Zdrowe tłuszcze, czyli Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest powszechnie stosowana w kuchni śródziemnomorskiej. Jest to wspaniały produkt do gotowania i jest jednym z najlepszych dla Twojego zdrowia tłuszczów.
Olej ten jest ekstraktowany z oliwek. Jest silnym przeciwutleniaczem, bogatym w Omega 9 i witaminę E.
8. Ziarna dyni
Wszelkiego rodzaju nasiona są bogate w tłuszcz. Nasiona dyni wpływają jednak korzystnie na nasze jelita, prostatę u mężczyzn, pracę serca i układ odpornościowy.
9. Ryby o tłustym mięsie = zdrowe tłuszcze
Ryby o tłustym mięsie wyróżniają się wysoką zawartością tłuszczu. Jeśli jednak chcesz uniknąć spożywania szkodliwych metali ciężkich, zalecamy wybierać małe ryby, takie jak sardynki, anchois lub makrela. Zrezygnuj natomiast z łososia, tuńczyka czy miecznika.
10. Żółtko jaja
Żółtko jaja to źródło bardzo pożywnego tłuszczu, który idealnie nadaje się do wzbogacenia wszystkich typów diet. Zawiera witaminy A, B, E i D, kwas foliowy i minerały takie jak żelazo, potas, magnez czy fosfor. Możesz spożywać około czterech jaj tygodniowo, nie ryzykując uszczerbkiem na zdrowiu.