Produkty białkowe na śniadanie – same zalety!
Szklanka mleka, słodki rogalik, tosty z dżemem, kilka ciasteczek, ewentualnie miseczka płatków śniadaniowych lub granoli – tak zwykle wygląda śniadanie ubogie w produkty białkowe. Do tego bywa jedzone w pośpiechu, a często nawet już w drodze do pracy.
Chociaż wszyscy doskonale wiemy, że produkty białkowe są istotnym elementem codziennej diety, wielu z nas wciąż nie potrafi prawidłowo skomponować swoich posiłków, aby organizm mógł czerpać z nich jak najwięcej korzyści. Najnowsze badania dowodzą, że najkorzystniejszą porą na jedzenie białek jest poranek.
Dowiedz się więcej na temat tego jak spożywanie produktów białkowych wpływa na pracę naszego organizmu. Podpowiemy Ci również o jakich produktach nie należy zapominać, a także jak prawidłowo przygotowywać zdrowe i zbilansowane śniadanie.
Produkty białkowe o poranku warunkują pracę organizmu
Wbrew pozorom pora spożywania różnych produktów ma dla naszego organizmu wielkie znaczenie. O poranku powinniśmy mu dostarczać żywność bogatą w energię. O tej właśnie porze w naszym ciele następuje wzrost produkcji hormonów przekształcających pożywienie w energię i regenerujących tkankę mięśniową.
Dzieje się tak, ponieważ w godzinach porannych nasz organizm jest zdominowany przez inny hormon, kortyzol, który odpowiada między innymi za przekształcanie białek w energię. W wyniku tego procesu spożyte na śniadanie białka ulegają odpowiedniej modyfikacji, która zmienia je w masę mięśniową i energię.
Ponadto proces ten przyczynia się do ustabilizowania poziomu glukozy na wiele godzin. Stan ten sprzyja zachowaniu masy mięśniowej, poprawia koncentrację (najwydajniejsi jesteśmy przecież w godzinach porannych i wczesnopopołudniowych), pomaga uniknąć podjadania między posiłkami oraz nieznacznie podnosi temperaturę ciała.
Inną, bardzo korzystną zaletą spożywania produktów białkowych na śniadanie jest naturalne przyspieszenie przemiany materii. Udowodniono, że białka jedzone na kolację nie mają takiego działania.
Wynikają z tego dla nas same zalety – jedząc produkty białkowe o poranku przyspieszamy spalanie tłuszczów, usprawniamy procesy trawienne i wydalnicze, a także dbamy o utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Przeczytaj koniecznie artykuł: Jak twój metabolizm zmienia się wraz z wiekiem?
Funkcje białek w organizmie – czemu warto jeść produkty białkowe
1. Utrzymują prawidłowy poziom cukru
Dostarczenie odpowiedniej ilości białek podczas śniadania pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. To z kolei ma świetny wpływ na pracę mózgu oraz znakomicie poprawia koncentrację przez cały dzień.
Co więcej, nawyk spożywania śniadania bogatego w białka poprawia pamięć oraz zwiększa wydajność organizmu.
Kiedy glukoza utrzymuje się na stabilnym poziomie, nasz mózg nie musi co chwilę aktywować systemów alarmowych w celu poszukiwania alternatywnych źródeł energii, a zatem może całkowicie skupić się na „funkcjach intelektualnych”, czyli na wykonywanej pracy.
2. Poprawiają funkcje mózgu i jego wydajność
Jak wspomniano powyżej, białka pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, poprawiając tym samym koncentrację. Dodatkowo te substancje odżywcze bezpośrednio oddziałują na komórki mózgu, stymulując produkcję adrenaliny i dopaminy.
Hormony te poprawiają zdolność rozumowania oraz przyspieszają proces uczenia się, zwłaszcza w godzinach porannych i wczesnopopołudniowych.
Zobacz także: Jak wzmocnić swój mózg – wypróbuj te 4 ćwiczenia
3. Pomagają utrzymać prawidłową masę ciała
Inną bardzo istotną korzyścią jaką produkty białkowe dostarczają naszemu organizmowi w godzinach porannych, jest ich udział w procesach metabolicznych, które ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej, a zatem usprawniają odchudzanie.
Produkty białkowe jako solidna baza śniadaniowa nie tylko odżywiają organizm, poprawiają pamięć i koncentrację, ale także są wartościowym źródłem energii oraz pomagają w naturalny sposób zapanować nad atakami głodu i ochotą na niezdrowe przekąski.
Białka obfitują w składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Niektóre z nich mają zdolność do naturalnego podnoszenia poziomu serotoniny we krwi. Właściwość ta pomaga „uniezależnić” się od ciągłego spożywania węglowodanów prostych.
To właśnie tego typu węglowodany (zawarte w białej mące, słodyczach, gotowych produktach) są głównym sprawcą wałeczków na brzuchu i biodrach. Co więcej, produkty białkowe na śniadanie fantastycznie przyspieszają przemianę materii i sprawiają, że odczuwamy sytość przez długi czas.
Śniadanie bogate w produkty białkowe – przykłady
Jeśli nie masz pomysłu na pożywne i zdrowe śniadanie, bogate w wysokowartościowe białka, zerknij na poniższą listę. Znajdziesz na niej kilka ciekawych propozycji na to, jak skomponować pierwszy posiłek dnia, aby przyniósł on Twojemu organizmowi jak najwięcej korzyści.
Odżywcze i sycące śniadanie zapewni Ci ogromny zastrzyk energii, zapobiegnie skokom poziomu glukozy we krwi, poprawi koncentrację oraz wzmocni Twoją wydajność podczas wykonywania codziennych obowiązków.
1. Zdrowa i pożywna owsianka
Płatki owsiane są bardzo dobrym źródłem substancji odżywczych i energii na cały poranek. Powodów, by włączyć je do codziennej diety jest wiele:
- Są wartościowym źródłem węglowodanów złożonych, czyli dostarczają sporego zastrzyku energii, nie podnosząc poziomu glukozy we krwi.
- Zawierają dużo błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości na długo, ułatwia trawienie, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz obniża ciśnienie.
- Owsianka obfituje w wartościowe białka roślinne, stanowiąc doskonałą propozycję pełnowartościowego śniadania dla wegetarian.
2. Jogurt grecki
Jogurt grecki to bardzo bogate źródło białka – składnika idealnego na dobry początek dnia. Ponadto obfituje on również w wapń i witaminę D.
Staraj się często włączać jogurt grecki do śniadania. Można go spożywać na dziesiątki sposobów: samodzielnie, z owocami lub miodem, jako dodatek do płatków owsianych lub granoli, a także jako bazę do pożywnych koktajli – zarówno owocowych, jak i warzywnych.
3. Jajka
Któż z nas nie lubi zjeść na śniadanie jajecznicy, omletu czy gotowanego jajka? Stanowią one bardzo cenne źródła białek i innych niezbędnych do życia substancji odżywczych. Mimo powszechnej opinii, że jajka zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone i cholesterol, warto sięgać po nie często – oczywiście z umiarem i unikając łączenia ich z niezdrowymi dodatkami.
Badania naukowe dowodzą, że zawarty w jajkach cholesterol to tak zwany dobry cholesterol (HDL), który nie jest szkodliwy dla organizmu, a wręcz pomaga ustabilizować zły cholesterol (LDL).
Dlatego właśnie pożywne jajko jest bardzo zdrową i dobrą dla organizmu propozycją na śniadanie. Warto kilka razy w tygodniu przygotować pyszną jajecznicę czy omlet z warzywami. Pamiętajmy jednak, ze jajka nie zawierają węglowodanów, więc warto połączyć je na przykład z kromką pełnoziarnistego chleba.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Kung B., Anderson GH., Paré S., Tucker AJ., et al., Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postpandrial glucose, satiety ratings and subsequent meal intake. J Dairy Sci, 2018. 101 (10): 8688-8701.
- Reynolds AN., Akerman AP., Mann J., Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta analysis. PLoS Med, 2020.