Zwiększenie masy ciała - 7 pokarmów, które Ci w tym pomogą
Dla niektórych osób zwiększenie masy ciała lub masy mięśniowej może być równie trudne jak utrata wagi. Jednak dodanie niektórych pokarmów do diety może okazać się bardzo skuteczne, gdy przychodzi czas na uzyskanie zdrowej wagi.
Poniżej pokażemy Ci 7 najlepszych pokarmów, dzieki którym możesz przytyć lub zwiększyć masę mięśniową w zdrowy sposób.
1. Domowe koktajle proteinowe
Picie koktajli proteinowych może być bardzo pożywnym i szybkim sposobem na zwiększenie masy ciała.
Najlepiej przygotowywać własne koktajle, ponieważ ich komercyjne wersje są często wypełnione cukrami i nie zawierają składników odżywczych. Przygotowanie własnych napojów pozwala również na zmiany smaku i zawartości składników odżywczych.
Oto kilka pysznych wariacji, które możesz wypróbować. Możesz połączyć każdy z 2 filiżankami (470 ml) mleka lub alternatywą, np. mlekiem migdałowym.
Koktajle z orzecha, banana i czekolady
Składniki
- 1 banan.
- 2 łyżeczki białka serwatki o smaku czekolady mlecznej (10 ml).
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka (200 ml).
Przygotowanie
- Połącz składniki, aż uzyskasz jednorodny płyn i wypij go po ćwiczeniach fizycznych.
Koktajle z awokado, czekolady i orzechów laskowych
Składniki
- 2 szklanki mleka czekoladowego (400 ml).
- 2 łyżeczki białka serwatkowego o smaku czekolady (10 ml).
- 1 łyżka masła z orzechów laskowych (20 g).
- 1 awokado
Przygotowanie
- Mieszaj wszystkie składniki przez kilka minut i wypij koktajl po treningu.
Super zielony shake
Składniki
- 1 szklanka szpinaku (60 g).
- 1 awokado.
- Dojrzały banan.
- 1 szklanka ananasa (150 g).
- 2 łyżeczki białka serwatkowego, bez smaku lub o smaku wanilii (10 ml).
Przygotowanie
- Dobrze wymieszaj wszystkie składniki i wypij.
Powyższe koktajle zawierają około 400 do 600 kalorii, a także dużą ilość białka i innych ważnych witamin i minerałów.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Koktajl proteinowy idealny po treningu
2. Mleko
Mleko stosowane jest od lat w celu zwiększenie masy ciała lub mięśni. Zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest także doskonałym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów.
Dla tych, którzy próbują zwiększyć masę mięśniową, mleko będzie doskonałym źródłem białka zapewniającym zarówno kazeinę jak i białka serwatkowe.
Ponadto badania wykazały, że mleko lub jego serwatka i kazeina w połączeniu mogą pomóc uzyskać większą masę mięśniową niż inne źródła białka.
Staraj się pić jedną lub dwie szklanki jako dodatek wraz z posiłkiem lub przed i po treningu fizycznym.
3. Czerwone mięso
Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych pokarmów służących budowie mięśni.
Na przykład stek zawiera około 3 gramów leucyny na każde 6 170 g. Leucyna jest kluczowym aminokwasem, którego potrzebuje organizm do stymulowania syntezy białek i dodawania nowej tkanki mięśniowej.
Poza tym czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł kreatyny w diecie. Jest to prawdopodobnie najlepszy dodatek do budowania mięśni. Czerwone mięso zawiera także więcej tłuszczów i kalorii niż chude, co sprawia, że jest bardziej pomocne, gdy chcemy przybrać na wadze.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Czy czerwone mięso jest szkodliwe dla naszego zdrowia?
4. Ziemniaki i skrobia
Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię to prosty i tani sposób na dodanie dodatkowych kalorii.
Spróbuj wybrać zdrowe źródła węglowodanów ze skrobią:
- Owies
- Kukurydzę
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Warzywa zimowe
- Fasolę i rośliny strączkowe
Ziemniaki i inne skrobie nie tylko dostarczają węglowodanów oraz dodatkowych kalorii, które pomogą Ci w zdrowy sposób przybrać na wadze; zwiększają również rezerwy glikogenu mięśniowego.
Glikogen jest źródłem paliwa, które jest głównie wykorzystywane w większości sportów i różnych rodzajach aktywności. Wiele z tych źródeł węglowodanów dostarcza również ważnych składników odżywczych i błonnika, a także odpornych skrobi, które mogą pomóc w odżywianiu bakterii jelitowych.
5. Łosoś
Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i inne ryby zimnowodne są doskonałym źródłem białka i ważnych kwasów tłuszczowych. Ze wszystkich składników odżywczych, które zawierają łosoś i ryby zimnowodne, kwasy tłuszczowe omega 3 należą do najważniejszych i najbardziej znanych.
Kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo ważne i zapewniają nam wiele korzyści zdrowotnych. Walczą również z chorobami.
- Tylko jeden filet z łososia o wadze 170 g zawiera około 350 kalorii i 4 g omega-3.
- Zawiera również 34 gramy wysokiej jakości białka, które pomaga w rozwoju mięśni i przybieraniu na wadze.
6. Awokado
Awokado wręcz tryska zdrowymi tłuszczami. W przeciwieństwie do innych owoców jest dość kaloryczne i dlatego jest doskonałym pokarmem, który pomaga zwiększyć masę ciała.
- Tylko jedno duże awokado (200 g) zawiera około 322 kalorii, 29 gramów tłuszczu i 17 gramów błonnika.
- Awokado jest również bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze.
Spróbuj dodawać awokado do głównych potraw i innych posiłków, takich jak omlety czy kanapki.
7. Zwiększenie masy ciała i Ciemna czekolada
Wysokiej jakości gorzka czekolada dostarcza dużych ilości przeciwutleniaczy oraz wielu korzyści zdrowotnych. Większość ludzi zaleca spożywanie gorzkiej czekolady, która zawiera co najmniej 70% kakao.
Podobnie jak inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, ciemna czekolada ma bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Oznacza to, że bardzo łatwo jest uzyskać z niej dużo kalorii
- Każdy 100 gramowy batonik zawiera około 600 kalorii
- Jest również wypełniony mikroelementami i elementami zapewniającymi dobre zdrowie, takimi jak błonnik, magnez i przeciwutleniacze.
Sekret przybierania na wadze polega na spożywaniu większej ilości kalorii niż potrzebuje Twoje ciało. Ważny jest również przyrost wagi. Chcesz dodać wagę w taki sposób, aby kalorie zamieniły się w mięśnie, a nie tylko tłuszcz. Dodaj produkty z powyższej listy do codziennych posiłków i używaj ich aż do osiągnięcia wagi docelowej.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
- Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – J Am Med Assoc. 2012;
