Koktajl proteinowy idealny po treningu

Kwiecień 14, 2019

Chociaż suplementy białkowe są bardzo korzystne dla treningów, istnieje kilka domowych przepisów na koktajl proteinowy, które dostarczają tego składnika odżywczego w sposób naturalny.

Spożycie koktajlów białkowych stał się jednym z preferowanych suplementów używanych w celu optymalizacji wyników treningu. Podczas gdy niezbędne jest poprawienie diety wprowadzenie tych napoi przed lub po ćwiczeniach ma wiele zalet.

Jak niektórzy już wiedzą białka są kluczem do zwiększenia wydajności energetycznej i tworzenia masy mięśniowej. Dlatego są one ważne w planie diety dla sportowców i entuzjastów fitnessu.

Jednak powinieneś wiedzieć, że nauka nie popiera w sposób jednoznaczny przekonania, że spożycie białka w określonym czasie przed lub po wysiłku fizycznym pomaga poprawić wydajność. Ważną rzeczą jest spożywanie niezbędnych białek przez cały dzień.

Dlatego też przemysł opracował szeroką gamę suplementów, które pomagają spełnić wymagania każdej osoby. Zanim jednak skorzystasz z tych opcji, warto wypróbować alternatywy naturalnego pochodzenia, które możesz przygotować sam.

Nadal nie wiesz, jak przygotować własne koktajle proteinowe? W tym artykule chcemy podzielić się z Tobą 5 przepisami, które oprócz dużej zawartości białka mają też mało kalorii. Nie wahaj się ich wypróbować!

1. Koktajl proteinowy z bananem i mlekiem sojowym

Naturalne cukry zawarte w bananie są idealne do „naładowania” baterii organizmu przed treningiem. Z kolei białka zawarte w mleku sojowym zapobiegają skurczom mięśni i zwiększają wydajność.

smoothie z banana

Składniki

  • 1 dojrzały banan
  • 1 szklanka mleka sojowego (200 ml)
  • ½ łyżeczki cynamonu (2,5 g)
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej (2,5 g)
  • 2 łyżki stołowe cukru trzcinowego (20 g)

Przygotowanie

  • Najpierw pokrój dojrzałego banana i zmieszaj go za pomocą blendera z mlekiem sojowym i innymi składnikami.
  • Następnie upewnij się, że otrzymujesz płynny napój bez grudek.
  • Na koniec wypij szklankę koktajlu na 30 minut przed treningiem.

2. Koktajl proteinowy z awokado i mleko migdałowego

Zarówno awokado, jak i mleko migdałowe zawierają białka i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają tworzeniu masy mięśniowej. Dlatego ich połączenie w tym koktajlu mlecznym pozwala nam uzyskać napój energetyczny i proteinowy, idealny podczas uprawiania sportu.

Składniki

  • ½ dojrzałego awokado
  • 1 łyżka miodu (15 g)
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • Lód (opcjonalnie)

Przygotowanie

  • Najpierw usuń miąższ z połowy dojrzałego awokado i wymieszaj go ze szklanką mleka migdałowego.
  • Następnie dodaj łyżkę miodu.
  • Następnie dodaj lód.
  • Na koniec wypij shake’a około południa lub przed treningiem.

3. Koktajl proteinowy z jabłka i jogurtu naturalnego

Jednym z najsmaczniejszych koktajli proteinowych jest ten przygotowany z jabłka i jogurtu naturalnego. Te składniki, oprócz innych dodatków, zwiększają poziom energii podczas treningów i pomagają w budowie nowych włókien mięśniowych.

smoothie z jabłka

Składniki

  • 1 jabłko
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego (200 ml)
  • Surowe i obrane migdały (garść)
  • Miód pszczeli (opcjonalnie)
  • Cynamon (opcjonalnie)

Przygotowanie

  • Najpierw umyj dobrze jabłko, usuń skórkę i pokrój ją na kilka kawałków.
  • Następnie włóż do blendera razem z naturalnym jogurtem i surowymi migdałami.
  • Przetwarzaj wszystko przez kilka minut, aż uzyskasz kremowy napój bez grudek.
  • Następnie osłódź miodem i posyp odrobiną cynamonu.
  • Na koniec, wypij w ramach śniadania lub 30 minut przed treningiem.

4. Koktajl proteinowy z truskawek, płatków owsianych i siemienia lnianego

Ilość białka dostarczanego przez truskawki wynosi 0,81 g na 100 gramów. Chociaż to mało, w tym koktajlu zwiększamy ilość białka dodając inne produkty, które dostarczają tego składnika odżywczego. Gotowy, aby spróbować?

Składniki

  • ½ szklanki truskawek (80 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego (200 ml)
  • ¼ szklanki mleka (62 ml)
  • 2 łyżki siemienia lnianego (30 g)

Przygotowanie

  • Najpierw dobrze umyj truskawki i umieść je w blenderze.
  • Następnie dodaj pozostałe składniki i przetwarzaj z maksymalną prędkością.
  • Miksuj, dopóki nie uzyskasz napoju bez grudek.
  • Na koniec spożywaj napój przed treningiem lub raz dziennie, gdy poczujesz nagłe uczucie głodu.

5. Koktajl proteinowy z płatków owsianych, jajka i banana

Spożywanie białka nie jest dla wszystkich. Warto jednak wspomnieć, że jest to jeden z najlepszych składników do przygotowywania koktajli proteinowych. Mają tylko 17 kalorii i do 7 gramów białka. A ich smak? Nie ma znaczenia! Płatki owsiane i banany go zamaskują.

smoothie z banaka i jajka

Składniki

  • 2 białka jaj
  • ½ szklanki mleka roślinnego (250 ml)
  • 2 łyżki płatków owsianych (30 g)
  • 1 dojrzały banan

Przygotowanie

  • Najpierw oddziel białka i umieść je w blenderze razem z mlekiem roślinnym, płatkami owsianymi i pokrojonym bananem.
  • Następnie włącz blender i przetwarzaj wszystko z maksymalną prędkością, aż uzyskasz jednorodny napój.
  • Na koniec spożywaj napój na 30 minut przed treningiem. Możesz również spożyć go po zakończonym treningu.

Krótko mówiąc, nie musisz kupować drogich suplementów białkowych, aby dodać sobie energii podczas treningów. Dzięki powyższym przepisom możesz cieszyć się koktajlami proteinowymi pełnymi wartości odżywczych, aby wzmocnić masę mięśniową.

Na koniec musimy przypomnieć, że umiar jest kluczem do sukcesu. W tym sensie nadmiar białka nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Wręcz przeciwnie, może powodować problemy, zwłaszcza z wątrobą, ponieważ białka są trudniejsze do przetworzenia.

Dlatego powinieneś przede wszystkim wiedzieć, jakie są Twoje potrzeby w zakresie białka, w zależności od wieku, wagi i aktywności fizycznej.

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ., “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.